腸内環境を整えるには？腸内環境による影響や改善方法を紹介

普段から腸内環境は意識していますか？腸は栄養を吸収するための大切な臓器です。腸内環境が悪くなると、下痢や便秘といった問題が生じます。他にも、ガスが溜まってお腹が張るなど、様々な問題も生じるでしょう。

また、腸内環境は美容にも影響します。腸内環境が悪化することで、ニキビや乾燥肌といった肌トラブルも生じるのです。

健康や美容を意識するためには、腸内環境の改善は欠かせません。腸内環境の整え方を紹介します。

腸の仕組み

腸には、食物から栄養や水分を取り出し、不要になったものを便としてまとめる働きがあります。

唾液や胃液では分解しきれない栄養素を腸内で分解し、絨毛と呼ばれる構造によって吸収するほか、消化液によって溶かされドロドロになった食品の水分を吸収し、固形化することで便を形成します。

また、腸内には善玉菌と呼ばれる免疫細胞も存在し、食品と一緒に入ってきた細菌やウイルスから体を守る働きもあります。腸は「人体最大の免疫器官」とも呼ばれており、腸内環境を守ることで、病気になりにくくなるのです。

腸内環境悪化による影響

腸内環境が悪くなることで、腸内に悪玉菌が増加します。

悪玉菌とは、善玉菌の対となる存在であり、その名の通り悪い最近です。ウェルシュ菌を代表とする菌類であり、本来なら便として排出されるはずだった不要なタンパク質などを腐食させ、人体に悪影響を与える有害物質や有害ガス（おなら）を作り出します。

有害物質が発生すると、腸の働きを低下させ、それによって栄養の吸収や便の形成に問題が生じます。下痢や便秘になるのも、水分の吸収に問題が生じているからだといえるでしょう。

また、有害物質は血液に吸収される性質もあります。血液に吸収された有害物質は全身へと運ばれ、汗や皮脂とともに皮膚外へち排出されてしまうのです。この際、有害物質によって皮膚が刺激されることで、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが生じます。

他にも、有害物質からは悪臭が発せられ、便やおならが臭いだけではなく、皮膚から排出されることで全身も臭くなります。

腸内環境の悪化は腸内だけに留まらず、全身にも悪影響を与えてしまうのです。

腸内環境の整え方

健康と美容を意識するなら、腸内環境の改善は欠かせません。

では、どのように善玉菌を増やせばいいのでしょうか？

乳酸菌を摂取する

腸内環境を整えるなら、善玉菌を直接摂取すると良いです。ヨーグルト、納豆、漬物など発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌を摂取することで、腸まで届き悪玉菌と戦ってくれます。

ただ、摂取した善玉菌は腸内に住みつくことはなく、毎日排出されてしまいます。そのため、摂取は毎日する必要があります。

また、オリゴ糖の摂取も効果的です。野菜や果物などに含まれる栄養素であり、善玉菌のエサとなり繁殖させる効果があります。

他にも、野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は便を柔らかくし、逆に不溶性食物繊維は便を固め、便秘や下痢を改善する効果があります。

腸内環境を整えるなら、発酵食品はもちろん、野菜や果物、豆類を毎日摂取するようにしましょう。

食生活を改善する

食生活を変えることで、悪玉菌の増殖を抑えることもできます。悪玉菌は、たんぱく質や脂質を主なエサとして増殖するため、脂っこい肉や揚げ物などは控えると良いです。

特に、牛肉に多く含まれるミオシンは、悪玉菌の大好物です。牛肉よりも、豚肉や鶏肉を積極的に摂取しましょう。

毎朝食事を取る

腸内環境を保つためには、毎朝食事を取ることも大切です。悪玉菌は、便からも増殖するため、腸内に溜まったままにしておくのは良くありません。食事をすることで胃や腸が刺激され、排便を促すことで悪玉菌の増殖を防ぎます。

特に、人は睡眠時に腸の働きが活発となり、便を多く形成します。悪玉菌の増殖を防ぐためにも、毎朝食事と水分摂取をし、腸内をスッキリさせましょう。

ストレスを溜めないようにする

悪玉菌は、ストレスによっても増加します。ストレスが溜まると自律神経が乱れ、同時に腸の働きが悪くなります。すると、たんぱく質の吸収や排便の頻度が低下し、それによって悪玉菌が活性化してしまうのです。

ストレスは、腸内環境だけではなく、寝不足や疲労、肌荒れなど、様々な箇所で悪影響を与えます。ストレスを溜めないことはもちろんですが、こまめなストレス発散を心がけてください。

また、運動も腸内環境改善に効果的です。運動することで腸が活性化され、排便を促します。適度な運動はストレス発散にもなり、一石二鳥といえるでしょう。

腸内環境を確認するには

腸内環境の様子は、便から確認できます。「硬さ」「臭い」「頻度」の三項目から判断してください。

硬さ

表面が滑らかな感じが理想の硬さです。硬くひび割れていたり、逆に、便が形成されていなかったりすると問題があるといえます。

他にも、便が繋がっていないようなら、食物繊維不足が考えられます。

臭い

腸内環境が正常だと、便の臭いはそんなに感じません。逆に、腸内環境が悪いと、便は悪臭を発します。

悪臭の原因は、悪玉菌によって作られる有害物質が原因です。便が臭いと感じるようなら、腸内環境の悪化を疑ってください。

頻度

週に3回以上あれば、腸内環境は良好といえます。毎日しっかり出るようなら、理想的な健康状態といえるでしょう。

ただ頻度が多すぎても問題といえます。十分に便が形成されておらず、便秘の兆候があります。同様に腸内環境が悪化している可能性がありますので注意してください。

健康と美容は腸内環境から整える

腸内環境の影響は、排便だけではなく、肌トラブルにも影響します。有害物質が血液に溶けだすことで、全身に悪影響を与えるからです。

また、腸内環境がさらに悪化すれば、大腸がんや動脈硬化といったリスクも生じます。腸内環境の悪化は、ただ、下痢や便秘になるだけではありません。

健康や美容に気を付けるためにも、毎日発酵食品と野菜を摂取し、ストレスを溜めない規則正しい生活を過ごしましょう。