メンタルケアには瞑想がおすすめ?マインドフルネスについても紹介

精神を整えることを目的としたメンタルケア。近年はストレス社会ともいわれ、精神的に疲れている人はたくさんいます。鬱病などの精神疾患を誘発するリスクも高まるため、日頃のメンタルケアはとても大切です。

瞑想は、そんな日々ストレスを感じる人におすすめのメンタルケアです。自分を客観的に見ることで、気持ちを整理できます。

瞑想がどのようにしてメンタルケアになるのか。マインドフルネスのやり方についても紹介します。

メンタルケアに瞑想が効果的な理由

瞑想がメンタルケアにおすすめな理由は、原因を客観的に見ることができるためです。瞑想とは、心を無にして思いめぐらせるものであり、落ち着いて考えることで、ストレスの原因を客観的に分析することができます。

ストレスには必ず原因があります。人間関係や仕事内容などで、何らかの問題があるからこそストレスを感じているわけです。

しかし、改めて思い返してみると、実際は「なんてことはなかった」といったことはよくあります。気に病むようなことではないことから気にすることもなくなり、それによってストレスが緩和するのです。

瞑想以外でもメンタルケアは可能ですが、自分で、いつでも、手軽にできることから、瞑想はメンタルケアに向いているといえます。

マインドフルネスによる瞑想

マインドフルネスとは、「今」に集中する瞑想の一つです。呼吸や食事といった動作に集中することで瞑想状態にします。

ヨガなどで行われる瞑想は、心を無にする瞑想です。呼吸に集中することで、ほかの考えが思い浮かんでも、呼吸を意識することで考えを消し去ります。

マインドフルネスは、考えを受け入れる瞑想です。呼吸などに集中することは同じですが、考えが浮かんでも消し去るのではなく、「そうなんだ」「そんなこともあった」と客観的に受け入れることで精神を集中させます。

一般的な瞑想でもメンタルケは可能であり、心を無にすることで気持ちは軽くなります。脳を休ませることで、頭もスッキリするでしょう。

しかし、実際心を無にするのは簡単ではありません。呼吸を意識するのも一種の雑念といえ、慣れないうちはうまくいかないことも多いです。なにより、ストレスの原因に対する問題解決がされていないことで、同じことが生じたときに同じようにストレスを感じてしまいます。

一方マインドフルネスは、ストレスの原因を客観的に評価します。「効果的な理由」でも触れたように、極冠的に評価することで、ストレスの原因を「なんて事のない」ことにしてしまうのです。それにより、同じようなことが生じたときでも、「なんてことはない」こととして流すことができるようになります。

もちろん、マインドフルネスもある程度の練習は必要ですが、心を無にするよりかは比較的やりやすいといえます。

実際にマインドフルネスを実施するスポーツ選手もおり、自分でできるメンタルケアの方法として世界的に知られています。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスは、以下の手順によって行います。

1.落ち着ける姿勢を取る(あぐら、椅子に深く座る、ベッドに横になるなど)
2.目を閉じゆっくり深呼吸をする
3.呼吸に意識を置く
4.何か浮かんでも特に気にせず、同じリズムで呼吸を続ける
5.一定時間続ける(タイマーなどをかける)
6.呼吸を戻す

基本的には、一般的な瞑想と流れは同じです。違いは「何か浮かんでも特に気にしない」ことであり、無理に考えを消そうとはせず、ただただ呼吸を意識してください。

また、気持ちが楽になったら、ストレスの原因を考え直してみてください。「なぜそのようなことになったのか」「どのようにすればよかったのか」といったように、再評価することで、自身の成長につなげることです。

実施のタイミング

実施は、主に寝る前に行うといいです。瞑想には精神をリラックスさせる効果もあり、寝る前に行うとよく眠れるようになります。

とはいえ、寝る前以外でも問題ありません。精神が不安定なときや、時間に余裕があるときに行いましょう。

実施時間は約10分が目安。毎日続けることが大切です。

呼吸法以外のマインドフルネス

マインドフルネスは、呼吸以外に集中しても問題ありません。食事中の噛む動作、通勤中の足の感覚など、呼吸以外でも瞑想状態になれます。

やり方も呼吸の時と同じですので、集中しやすいことから始めてみてください。

ただし、瞑想状態になると、ほかのことへの意識が疎かになります。怪我や事故の原因となりますので、実施するタイミングや場所には注意してください。

瞑想以外のメンタルケア

瞑想以外にも、メンタルケアをする方法はいくつもあります。瞑想と合わせて実施しみてください。

筋トレ

体を鍛えることでも、メンタルケアができます。汗を流すことで自律神経が整い、不安な気持ちが払拭されるのです。運動中は余計なことを考えずにすむのも特徴といえるでしょう。

また、体を鍛えることで、それが自信にもつながっていきます。結果が目に見えてわかることで、やる気がみなぎってくるでしょう。

アファメーション

アファメーションとは、自己暗示の一種です。「自分は〇〇だ」「自分ならできる」と自分に言い聞かせることで、潜在意識を変えていきます。

前向きな暗示をかけることで前向きな気持ちとなり、不安な気持ちを払拭できます。

また、筋トレ同様に自信も持てます。自分を信じて全力が出せるようになることで、自分の能力を最大限発揮できるようになります。

食生活の見直し

食生活を整えることも、メンタルケアにつながります。バランスの良い食事をすれば体は健康になり、それによって、精神も健康になります。

また、タンパク質にはストレス防御ホルモンを作る成分が、ビタミンには多幸感を感じさせるセロトニンを成分がといったように、ストレス軽減に役立つ栄養素はたくさんあります。

健康な体には健康な精神が宿るといわれています。健康的な精神にするためにも、まずは体を健康にしてください。

まとめ

瞑想は、手軽にできるメンタルケアの一つです。心を無にすることで嫌な気持ちを忘れ、気持ちを軽くしてくれます。

特に、マインドフルネスは瞑想初心者にもおすすめの瞑想方法です。大雑把に言ってしまうと「ボーッとすること」であり、ストレスの原因を他人事として処理できます。気持ちが落ち着けば気持ちも整理しやすく、改めて考えを整理することで精神的に成長もできるでしょう。

厚生労働省の調査によると、鬱病の患者数は年々増加傾向にあります。心が壊れてしまう前に、自分でケアすることを意識してください。

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