40代はどのようにダイエットすればいいの？ダイエット内容を紹介

歳を取ると、コレステロールなどの数値が気になるようになります。生活習慣病の心配もあり、ダイエットを決意する人も少なくはないでしょう。

しかし、いざダイエットを始めても、うまくいかない人はたくさんいます。体力的に厳しいのはもちろん、頑張って運動しても思ったように痩せないからです。

ダイエットを成功させるためには、現在の身体の状況を理解し、それに適したダイエット計画を行う必要があります。

40代の人が痩せるためにはどのようにすればいいのか。40代向けのダイエットについて紹介します。

40代が痩せにくい理由

そもそも、なぜ頑張っても痩せないのでしょうか？若いころダイエットしたことのある人なら、なおさら不思議に思うでしょう。
ダイエットしてもなかなか痩せないのは、以下のような理由が挙げられます。

代謝機能の低下

一つ目の理由は、歳を取ることで基礎代謝が低下するからです。基礎代謝が低下することで脂肪が燃焼されにくくなり、痩せにくい体になってしまいます。

基礎代謝とは、何もせずとも使われる必要最低限のエネルギーのことです。心臓や肺などを動かすことで代謝が行われ、それによりカロリーを消費します。

しかし、歳を取ると内臓機能は低下し、動きが鈍くなります。それに伴いエネルギーの消費量も低下し、カロリーが消費されず蓄積される一方となるわけです。

ほかにも、代謝は筋肉量によっても変わってきます。筋肉量が多ければそれだけエネルギーが必要となり代謝が行われますが、逆に筋肉量が減ればエネルギーを必要とせず代謝される量も少なくなります。

そのため、老化によって筋肉量が低下すると、代謝もされにくくなります。若いころと同じように運動しても痩せない理由は、代謝を促すための筋肉量が減っているからといえるでしょう。

老化によって全体的に体機能が低下することで、代謝が行われず痩せにくくなるのです。

運動量の低下

二つ目の理由は、歳を取ることで運動しなくなるからです。運動しないことでカロリーが消費されず、脂肪として蓄えられていきます。

40代にもなると、立場が確立され忙しくなります。部下や子どもの世話などに追われ、運動する暇もありません。

また、立場が確立することで、身体を動かす必要もなくなります。体力的に辛いことから、出張などを若手に任せている人もきっといることでしょう。

以下のような理由から、若いころと比べ、運動する機会がほとんどなくなります。それにより、脂肪は蓄積される一方となり、だんだんと太ってしまうわけです。

ほかにも、運動しないことで体力も低くなり、長時間の運動ができなくなります。若いころと比べダイエットが上手くいかないのも、体力がないことで運動が続かないからだといえるでしょう。

ホルモンバランスの乱れ

三つ目の理由は、ホルモンバランスが乱れているからです。歳を取ることでエストロゲンの分泌が急激に低下し、痩せにくい身体へと変わってしまいます。

エストロゲンは、別名女性ホルモンと呼ばれる分泌物であり、脂質の代謝に深く関わってきます。そのため、分泌量が低下することで脂肪が燃焼されにくくなるのです。

また、ホルモンが急激に低下することで体調も崩しやすくなります。それにより、自律神経も乱れ、代謝効率も低下してしまうでしょう。

女性ホルモンであることから女性が多く保有しますが、男性にも女性ホルモンがあります。
そのため、男女問わず、ホルモンバランスの影響は存在します。

40代向けのダイエット方法とは

基礎代謝や運動量などが低下することで、若いころと同じようにダイエットをしても、上手く痩せることは難しいです。では、どのようにすれば、効率的に痩せることができるのでしょうか？

食事内容を見直す

ダイエットで大切なのは食事内容の見直しです。そもそも、余計なカロリーを摂取しなければ、太ることはありません。

特に、40代は代謝機能が低下し、脂肪が燃焼されにくいです。カロリーの消費が期待できないことから、より重要になってきます。

男性は一日に約2,700キロカロリー、女性は一日に約2,100キロカロリーが目安とされていますので、食べ過ぎないよう食事制限を行ってください。

栄養バランスを意識する

食事メニューを決める際は、栄養バランスをしっかり意識してください。偏った食生活をしていると、ホルモンバランスは乱れ、痩せにくい体になってしまいます。

代謝を万全に行うためには、健康であることが大切です。脂質や炭水化物も含め、不要な栄養素は存在しません。健康的に痩せるためにも、バランスの良い食事をすることで重要になります。

食べる順番を意識する

食べる順番も、ダイエットに関係してきます。空腹時は栄養の吸収率が高くなるため、先にパンやご飯などの糖質を食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまうからです。

血糖値が急上昇してしまうと、血糖値を下げようとインスリンが分泌され、血中の糖質を脂肪へと変換してしまいます。血糖値が急上昇しないためにも、先に別のものをお腹を満たしてくれます。
そのため、食事をする際は、スープやサラダから食べると太りにくくなります。

血糖値が上がらないようにするためにも、以下の順番を意識して食事をしてください。

1.汁物やサラダ
2.煮物などの副菜
3.肉や魚（タンパク質）
4.パンやご飯（炭水化物）

夕食のタイミングを意識する

ダイエットをする際は、21時以降（夜9時以降）の食事を控えるようにしてください。夜は代謝がしにくい時間帯であり、そのタイミングで食事をしてしまうと、カロリーが消費されずに脂肪として蓄えられてしまいます。

どうしてもお腹が空いて夜食を食べたい時は、野菜スープや湯豆腐など、カロリーが少なく消化もしやすいものを食べるようにしてください。

お酒は控える

ダイエットをする際は、お酒を控えるようにしてください。お酒は糖質が高いほか、代謝効率を低下させます。他にも、酔うことで食事量が消えてしまい、カロリーオーバーにもなってしまうでhそう。

どうしてもお酒が飲みたい時は、糖質の少ない蒸留酒を選んだり、薄く割って飲んだりと、飲みすぎないように注意してください。

有酸素運動を行う

ダイエットをする際は、ジョギングやランニングなどの有酸素運動を心がけてください。脂肪燃焼には酸素も必要であり、呼吸をしながら運動することで、効率よく脂肪燃焼ができます。

また、有酸素運動は負荷の少ない運動でもあります。そのため、普段運動をしていない人でも運動を続けやすいです。

代謝効率を上げるためには、20分以上運動することが大切です。無理をしない範囲で、20分以上の有酸素運動を続けてください。

ただし、1時間以上運動すると、タンパク質（筋肉）を分解し代謝効率を下げてしまいます。運動すればするほど痩せられるわけではありませんので、やり過ぎに注意しましょう。

身体を動かす癖をつける

普段身体を動かしていない人は、身体を動かす習慣をつけるようにしてください。「隣駅まで歩く」「階段を使う」といったようにすれば、日常生活の中で簡単な運動ができます。

運動することに抵抗がある人も、日常生活の一環となれば取り組みやすいです。習慣となれば、なおさら自然に行えます。

非効率な行動を意識して、積極的に身体を動かすようにしましょう。

まとめ

歳を取ると、代謝機能が低下し、痩せにくくなります。運動する機会や気力もなくなり、それによって太りやすくなるわけです。

代謝機能が低下していることから、若いころと同じように運動しても痩せることは難しいです。そもそも、体力や気力も衰えていることから、同じように運動すること自体難しいといえるでしょう。

40代では、緩やかに痩せることが大切です。そのためにも、食事のやり方を見直したり、負荷が少ない運を意識したりすることが重要となります。