睡眠不足はダイエットに悪影響がある？睡眠とダイエットの関係性について紹介

普段からしっかり睡眠をとっていますか？日本は世界的にみても睡眠時間の短い国です。毎日遅くまで仕事をしていることから、充分に眠れていない人もきっと多いことでしょう。
ですが、睡眠不足が続くと、太りやすい体質へとなってしまいます。人は睡眠中に脂肪を分解するホルモンを発しますが、睡眠が不十分だとホルモンの分泌も不十分になるからです。ダイエットをする際には、質の良い睡眠が必要不可欠となります。
睡眠がどのようにダイエットに関係するのか。熟睡しやすい方法と合わせて紹介します。

睡眠不足とダイエットの関係性

睡眠不足になると、以下のような理由から太りやすくなります。

成長ホルモンが分泌されない

一つ目は、成長ホルモンが分泌されないためです。本来なら、成長ホルモンによってカロリーが消費され体組織が形成されますが、睡眠不足であることから分泌量が低下し、その結果、カロリーが消費されず太ってしまいます。
成長ホルモンといえば「子供の時に分泌されるホルモン」と思われがちですが、大人になっても分泌されます。肌のターンオーバーなどを促すホルモンであり、美容にも関係するのです。
睡眠中の基礎代謝を促すためにも、しっかりした睡眠が必要となります。

レプチンが分泌されない

二つ目は、レプチンが分泌されないことです。レプチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンであり、脳の満腹中枢を刺激し食欲を抑える働きがあります。
本来なら睡眠によってレプチンが分泌され起床時の食欲を抑えてくれますが、睡眠不足だとレプチンの分泌量が低下しお腹が空いてしまいます。
食欲が増すことで摂取カロリーも増えてしまい、結果として太ってしまうでしょう。
食事制限をするためにも、充分な睡眠が必要です。

自律神経が乱れる

三つ目は、自律神経が乱れるためです。睡眠不足からストレスを感じるようになり、ストレスの蓄積によって自律神経が乱れてしまいます。
自律神経は、体を自律的に動かす神経であり基礎代謝も制御します。ですが、自律神経が乱れることで基礎代謝も低下し、その結果、カロリー消費量も低下してしまうわけです。
ほかにも、自律神経の乱れによって腸内環境も乱れます。悪玉菌の増加や便秘などを誘発させ、ダイエットを阻害してしまうでしょう。
睡眠不足が続くことで、痩せにくい体へと変貌してしまいます。

睡眠不足を解消するには

ダイエットを成功させるためには、質の良い睡眠を必要とします。では、どのようにすれば質の良い睡眠ができるのでしょうか？

環境を整える

睡眠する際は、寝やすい環境を整えてください。暑い、寒い、うるさい、眩しい、堅い、柔らかすぎるなど、睡眠環境が悪いと寝付きが悪くなり、熟睡することはできません。
エアコンによる温度管理や、耳栓による騒音対策など、睡眠の妨げとなる要素を排除し、心地よく眠れる環境を整えましょう。

電子物を見ない

睡眠前には、パソコンやスマートフォンなどの電子画面を見ないようにしてください。電子画面のブルーライトは脳を活性させる作用があり、睡眠前に見てしまうと、睡眠中も脳は活動をしてしまいます。
脳もしっかり休めるためにも、就寝2時間前、最低でも1時間前からは電子画面を見ないようにしてください。

睡眠前には食事をしない

食事も、睡眠前は控えてください。睡眠前に食事をしてしまうと、睡眠中に胃腸が働き内臓が疲れてしまいます。睡眠時には消化が終わっているよう、就寝3時間前からは、食事は控えるようにしてください。
また、睡眠時は代謝が少ないことからエネルギーの消費量も少ないです。消化したエネルギーが消費されず蓄えてしまうことからも、睡眠前には食事を控えた方が良いでしょう。

生活リズムを整える

熟睡するためには、生活リズムを整えることも大切です。毎日決まった時間に眠るようにすると、自然と脳が眠るようになります。就寝時間はもちろん、起床時間や食事の時間など、なるべく決まった時間に行うようにしてください。

また、朝起きたら太陽の光を浴びることも大切です。太陽の光を浴びることで体内時間を調整し、より生活リズムがしっかりします。太陽光を浴びることで幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも分泌され、気持ちの良い朝になるでしょう。

軽くストレッチをする

睡眠前には、軽く体を動かすと良いです。体を動かすことで血行の巡りが良くなり、体が暖かくなることで眠りやすくなります。体のコリもほぐせるため、デスクワークが多い人にもおすすめです。
ただ、激しい運動になると逆に脳が覚醒してしまいます。汗もかいて気持ちが悪くなり、寝つきが悪くなるでしょう。
脳が活性化しない程度の、簡単なストレッチにとどめてください。

睡眠は何時間くらいすればいい？

成人の場合、約7時間ほどが睡眠時間の目安だといわれています。厚生労働省が発表した調査結果によると、最も多い平均睡眠時間は7時間といった結果もあり、多くの人が望む睡眠時間だといえます。
ただ、必要な睡眠時間は個人差があります。ショートスリーパー体質の人は約6時間程度で問題ありませんし、逆にロングスリーパー体質の人は約10時間ほど睡眠時間を欲します。
また、年齢によっても必要な睡眠時間は異なります。子供の時は約8時間の睡眠時間を必要としますが、逆に高齢者になると約6時間ほどで問題なくなるようです。
7時間前後を目安として、スッキリと目覚められる時間を、自身の必要な睡眠時間だと判断しましょう。
ちなみに、寝溜めは意味がありません。休日寝溜めしたからといって、普段寝なくていいわけではありませんので注意してください。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」

まとめ

一見すると関係なさそうな睡眠とダイエットですが、実は、ホルモンの分泌によって関係しています。睡眠不足が続くと成長ホルモンやレプチンが分泌されず、太りやすい体になってしまうのです。
また、睡眠不足はストレスの原因にもなります。ストレス太りを防ぐ意味でも、睡眠は大切といえるでしょう。
ダイエットを意識している人は、食事や運動だけではなく、生活習慣全体も意識するようにしてください。