ダイエットには糖質制限がおすすめ。糖質制限ダイエットの仕組みとは

ダイエットをした経験はありますか?在宅ワークが増えつつある近年、運動する機会も減り、お腹周りを気にする人も多いと思います。

ですが、いざダイエットを始めようにも、運動する時間がありません。食事量を減らすのも、お腹が空いて長続きしないでしょう。

そんなダイエットに悩む人には、糖質制限ダイエットがおすすめです。食事メニューを少し変えるだけでのダイエット方法であり、食事量はそのままでダイエットに励めます。

なぜ食事量はそのままで痩せられるのか。糖質制限ダイエットについて紹介します。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、ごはんやパンなどの炭水化物も制限するダイエット方法です。砂糖などの糖分を制限するのはもちろん、分解し糖質となる炭水化物も制限します。

1日の摂取量を半分から1/3以下に抑え、代わりに肉や魚などのたんぱく質を中心とした食事に変更することでダイエットを行います。

厚生労働省が発表した情報によると、1日に必要な炭水化物の摂取量は、全体のエネルギー約50~60%。仮に摂取エネルギー量が2000キロカロリーだとすると、炭水化物から補給するカロリーは約1000キロカロリーとなります。

お茶碗1杯(100g)のカロリーは156キロカロリーであり、1000キロカロリーで割ると、茶碗約6杯分が、1日に必要な淡水化ブチの摂取量となるわけです。

そして、糖質制限ダイエットをする場合は、1日に茶碗3杯までに、炭水化物を抑える必要があります。

もちろん、糖質はご飯やパンだけではありません。イモ類や糖類などにも含まれます。そのため、実際にはさらに炭水化物量は少なくする必要があり、大体茶碗1~2杯程度が、1日の目安摂取量といえるでしょう。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版):炭水化物」

糖質制限ダイエットの仕組み・効果

糖質制限が必要な理由は、インスリンによって糖分が死亡へと蓄えられるからです。本来なら、糖分は血液を通して全身へと運ばれ、エネルギーとして活用されます。「疲れた脳には糖分がおすすめ」といわれるように、人が活動するためには必要不可欠です。

ですが、糖分が多すぎると、今度はエネルギーとして消費しきれません。余った糖分は血中に残存し血糖値を上げてしまいます。

すると、膵臓は血糖値を下げるため、インスリンを分泌します。インスリンは血中の糖分を取り出し、脂肪組織へと蓄えるのです。

つまりは、脂肪が付く理由は、消費しきれない糖分(エネルギー)にあります。糖質制限ダイエットは、糖分が消費しきれるよう、摂取量を抑えるためのダイエットなのです。

また、炭水化物の代わりにたんぱく質を摂取する理由は、筋肉量を増加させるためです。筋肉は発熱するためにエネルギーを消費します。筋肉量が多いほど消費量は多くなり、太りにくい体を作るのです。

ダイエットのために食事制限をすると、栄養不足によって筋肉量は減っていきます。筋肉量が減ると発熱量も減り、脂肪燃焼率が悪くなるのです。筋肉量が減ることで一見するとダイエットに成功したように思えますが、実際には太りやすい体となり、リバウンドのリスクを高めてしまいます。

リバウンドしにくい体を作るためには、筋肉を落とさず痩せる必要があるでしょう。

他にも、タンパク質は三大栄養素の中でも、エネルギー変換が遅い栄養素です。ゆっくり吸収されることでエネルギー消費もしやすくなり、脂肪として蓄えにくい特徴もあります。

糖質制限ダイエットのやり方

「糖質制限ダイエットとは」でも触れたように、やり方としては、普段食べている炭水化物(糖質)を半分にし、代わりに肉や魚などのたんぱく質を増やすだけです。基本的にはメニューを変更するだけで、食べる量自体は以前とあまり変わりません。

他にも、エネルギー消費をサポートし筋肉を作るビタミンやミネラル、腸内環境を良くし腸内からの糖質吸収を抑制する食物繊維など、バランスの取れた食事を心がけてください。

糖質制限ダイエットの注意点

注意点としては、完全に糖質を絶たないようにしてください。糖質は活動するためのエネルギーとして必要であり、不足すると活力が湧きません。身体は常にエネルギー不足となり、疲れやすくなります。

糖分が少ないことで脳の働きも悪くなり、日常生活に支障が出てしまうでしょう。

また、エネルギーが枯渇すると、筋肉(タンパク質)を分解してエネルギーとしてしまいます。筋肉は「仕組み・効果」でも触れたように、脂肪を燃焼させるために必要な栄養素です。基礎代謝が低下することで痩せにくい体となります。

糖質を完全に絶ってしまうと、ダイエットどころではなくなってしまいます。糖質制限ダイエット中も、必ず糖質(炭水化物)を摂取するようにしてください。

合わせて試したい分食ダイエット

より糖質の吸収を抑えるなら、分食ダイエットもおすすめです。分食ダイエットとは、食事回数を増やすダイエット方法であり、1日の食事量を4回~6回に分けて食事をします。

「仕組み・効果」でも触れたように、人が太る理由は「消費しきれないエネルギー(糖質)」にあります。そのため、1食の摂取量を減らし、消費しやすくなります。

たとえ同じ量を摂取していても、食べたそばから消費できれば、脂肪として蓄えることはありません。同じ量を摂取しても、3食に分ける場合と6食に分ける場合とでは、太りやすさが異なるのです。

食事の間隔は、消費しきれるよう2~4時間おきに食事をします。1回の食事量を減らし、減らした分を、後で間食としていただいてください。

ダイエットするなら糖質制限から始めよう

人が太る原因は、エネルギーを過剰摂取によるものです。きんねんはデスクワークも増えてきており、運動をする習慣が減ってきています。そのため、エネルギーが消費されず、脂肪として蓄えられてしまうのです。

ですが、糖質制限をすれば脂肪が付きにくいです。摂取したカロリーはエネルギーとして消費され、肥満を防ぐことができるでしょう。

もちろん、糖質制限と合わせて運動をすることも大切です。よりカロリーが消費され、効率よく痩せられます。運動によって体も鍛えらえ、体脂肪が少ないスッキリした身体つきになります。

「ダイエットが上手くいかない」「長続きしない」人は、無理なく痩せられる糖質制限ダイエットを試してみましょう。

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