プラーナヤーマとはどんな呼吸法？呼吸法による効果について紹介

最近、疲れを感じていませんか？仕事や人間関係が原因で、精神的に疲れている人はたくさんいると思います。精神的な疲れは簡単には解消されず、毎日が辛いと感じることもあるでしょう。

そんな時には、プラーナヤーマがおすすめです。プラーナヤーマとはヨガのことであり、呼吸をすることで精神を癒しリラックスさせる効果があります。生命エネルギーも整えることで、通常の休息では解消されない疲れにも、効果があると期待されているのです。

プラーナヤーマとはどのような呼吸法なのか。プラーナヤーマの効果や方法について紹介します。

プラーナヤーマとは

プラーナヤーマとは、サンスクリット語である「プラーナ」と「アーヤーマ」を合わせた言葉です。プラーナは「気」、アーヤーマは「制御する」といった意味があり、合わせて「気を制御する」といった意味になります。

呼吸法を通じて大気の気を取り込むことで、体内にエネルギーを取り入れ、体調や精神を活性化させます。体内のチャクラ（気の流れ）を調整する効果が期待できることから、ヨガにとって、最も基本で重要な要素として扱われます。

集中したい時や気を落ち着かせたい時など、感情の乱れを整える際にプラーナヤーマは特に有効です。

プラーナヤーマの効果

プラーナヤーマには、主に3つの効果が期待されます。

リラックス効果

一つ目の効果は、心身の緊張をほぐし、リラックスさせる効果です。息を吸うことで交感神経を、息を吐くことで副交感神経を刺激し、自律神経のバランスを整えることで、緊張をほぐします。

近年は、ストレスや夜更かしなどの影響によって、自律神経が乱れやすいです。自律神経が乱れてしまうと、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。本来なら、それぞれの神経を切り替えることで体に緩急を与えますが、上手くいかないことで体が休めなくなるのです。

不眠症や胃痛などの症状も引き起こし、肉体はもちろん精神的にも疲労していきます。

自律神経の乱れを改善するには、意識して交感神経と副交感神経を切り替えることが大切です。呼吸法によってそれぞれの神経を刺激することで、正常な切り替えができるようにします。

血行促進効果

二つ目の効果は、血行促進効果です。深呼吸をすることで酸素を取り込み、それによって血行が促進されます。

血行が促進されれば代謝が促進されます。むくみも解消されることで、美容効果が期待できるのです。

また、脳に酸素（血液）が送られることで、脳が覚醒します。眠気をスッキリさせ、物事に集中できるでしょう。

他にも、冷え性の改善や胃腸の調子を良くするなど、様々な健康効果も期待できます。

チャクラコントロール

三つ目の効果は、気の流れを整えることです。人には生命を支えるエネルギーが流れており、チャクラと呼ばれる門を起点として生命エネルギーが循環しています。生命エネルギーは人間が生きるために欠かせない要素であり、乱れてしまうと体調を崩してしまうのです。

プラーナヤーマには、そんな生命エネルギーを整える効果があります。チャクラを開くことで活性化させ、
エネルギーの流れを整えるのです。

それにより、休んでも疲れが取れないような原因不明な疲労を改善させ、魂の疲れを癒すことに繋がります。

プラーナヤーマのやり方

プラーナヤーマのやり方は1つではありません。ナディショーダナやバストリカーなど、様々な種類があります。どのようなやり方があるのか、確認をしてみましょう。

ナディショーダナ

1.右手の平を顔に向け、人差し指と中指を折り曲げる
2.親指で右鼻を押さえ、左鼻から息を吐く
3.左鼻から息を深く吸う
4.薬指で左鼻を押さえ、親指を外した右鼻から息を吐く
5.右鼻から息を深く吸う
6.繰り返し行う

片鼻ずつ行う呼吸法です。右鼻でに呼吸は左脳を、左鼻での呼吸は右脳を活性化させるといわれています。

バストリカー

1.軽く吸って強く吐き、早いリズムで呼吸をする
2.30回ほど繰り返す
3.ゆっくり呼吸を繰り返し落ち着いたら、再び初めから繰り返す

ふいごの呼吸と呼ばれる呼吸法です。ふいごとは空気を送る道具のことであり、細かく呼吸を繰り返す様子がふいごに似ています。

ふいごの呼吸は内臓を活性化させ、気管支系を強くしてくれます。

ブラーマリー

1.両親指で両方の耳をふさぐ
2.残った指で両方の目を隠す
3.鼻から息を吸い、吐く際は「ん～～」と振動させながら吐く
4.繰り返し行う

蜂の呼吸と呼ばれる呼吸法です。「ん～～」の音が鉢の羽音のような音になります。おととし会をさえぎることで、心を落ち着かせる効果が期待できます。

カパラバティ

1.息を吸ってお腹を膨らませる
2.細かく強く息を吐きだす
3.30回ほど繰り返したら、呼吸を整える
4.繰り返し行う

ろうそくの火を吹き消すように、細かく息を吐く呼吸法です。「フッ、フッ、フッ」といったように、連続して吐きだします。

息を吸うことに関しては、特に気にしなくて大丈夫です。吐きだした後、受動的に吸入されます。

息切れするようなら、速度を遅くし、自分のペースで行ってください。

鼻腔がスッキリするほか、横隔膜や腰回りを鍛える効果が期待できます。

心が疲れた時にはプラーナヤーマを試してみよう

プラーナヤーマは自律神経を改善し、リラックスするための呼吸法です。基本は深呼吸ではありますが、ゆっくり深呼吸を繰り返すことで、自律神経を整えストレスが軽減します。

また、プラーナヤーマは美容目的も期待できます。ヨガ自体も、普段使わない筋肉を使うことで引き締まった体にしてくれるでしょう。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、やり方自体は簡単で、自宅で行うことも可能です。心身に疲れを感じる人は、ぜひプラーナヤーマを試してみてください。

ただ、人によっては慣れない呼吸法で体調を崩す人もいます。より詳しいやり方や別の補給法を知るためにも、興味がある人は、ヨガ教室に参加することをおすすめします。