ダイエットにはファスティングがおすすめ？痩せる仕組みややり方を紹介

ダイエット方法といえば、何を思い浮かべますか？朝バナナダイエット、タンパク質ダイエット、8時間ダイエットなど、ダイエット方法には様々な方法があり、実際に試してみたことのある人もきっといることでしょう。

そんな数あるダイエット方法ですが、近年ではファスティングが人気となっています。

ファスティングとはどのような意味なのか？ファスティングダイエットのやり方を紹介します。

ファスティングとは

ファスティングとは、一言でいうと断食のことです。食事をせずに、数日間過ごします。

単純に、「物を食べなければ瘦せられる」というものがありますが、それ以上にファスティングは「内臓を休ませる」といった意味があります。

胃や腸といった消化器系はもちろん、老廃物をろ過するための腎臓や、栄養素の貯蔵や合成を行う肝臓なども休ませられ、ダイエットだけではなく、デトックス効果も期待されているのです。

ファスティングと断食の違い

始めに、「ファスティングとは断食のこと」と紹介しましたが、厳密には違います。

断食は、固形物を一切入れない修行方法です。水分は補給しますが、基本的には栄養のあるものは一切摂取しません。イスラム教のラダマン（断食）の場合だと、水分も一切摂取せず過酷な修行方法といえます。

一方ファスティングでは、飲み物が許可されています。固形物を摂取しない部分は同じですが、代わりに豆乳や酵母ドリンクといったものを摂取してお腹を満たします。

ファスティングの本質は、あくまでも内臓を休ませることにあります。ドリンクなら吸収もしやすく、内臓にあまり負担をかけません。そのため、時間をかけて消化が必要となるもの以外なら、基本的に摂取しても問題ないわけです。

慣れないうちはお腹が空くかもしれませんが、最低限の栄養は摂取することで、ファスティング中も体調を崩すことなく生活ができます。

ファスティングの効果

ファスティングは、ただ「物を食べないことによるダイエット」なわけではありません。内臓を休ませることで美容効果などもあります。

ファスティングにはどのような効果が期待できるのでしょうか？

デトックス効果

ファスティングには、デトックス効果が期待できます。内臓を休ませることで腸内環境を改善し、老廃物を体外に排出させるからです。

また、腎臓や肝臓などへの負担も少ないことから、働きも普段より良くなります。血中の老廃物などもしっかりろ過され、体の内側から綺麗にしてくれます。

免疫力の向上

腸内環境が改善されることで、免疫力も向上します。人の免疫細胞の約70％は腸内に存在するといわれており、腸内環境を改善することで免疫細胞も活性化するからです。

体内に侵入してきた菌やウイルスを駆除することで、病気になりにくくします。

美肌効果

腸内環境の影響は、肌荒れにも影響します。腸内環境が悪いと有毒ガス（おなら）が発生し、血液と共に全身へとめぐることでニキビや発赤が生じますが、腸内環境を変えることで有毒ガスは発生せず、肌トラブルを防ぐことができるのです。

デトックス効果と合わせ、ファスティングには美容効果も期待できます。

基礎代謝が上がる考え

ファスティングによって基礎代謝が上がるとされる理由は、インスリン値の減少にあたります。

インスリンとは、糖分を摂取すると膵臓から分泌されるホルモンのことです。摂取した糖分などをエネルギーへと変換する働きがあるほか、余ったカロリーを脂肪として蓄える働きもあります。単純にいってしまうと、太る原因はインスリンにあるといえるわけです。

ですが、ファスティング中は糖分摂取も少なく、インスリンがあまり分泌されません。代わりに、インスリン拮抗ホルモンであるノンアドレナリンなどが増加し、それによって基礎代謝が向上します。

基礎代謝が上がれば、脂肪の燃焼量も増加します。摂取したカロリーも脂肪として蓄えにくく、その結果、高いダイエット効果が期待できるのです。

基礎代謝が下がる考え

ファスティングによって基礎代謝が下がるとされる理由は、栄養状態に応じて、基礎代謝がセーブされてしまうからです。

栄養不足を感じると、体は「いつも通り代謝をしていたらすぐに枯渇してしまう」と判断します。それによって、いつもより代謝量を減らし、エネルギーの枯渇を阻止するわけです。

また、消費するカロリーがないと、筋肉を分解して基礎代謝をするようになります。本来なら摂取したカロリーや蓄えた脂肪を消費しますが、どちらも不足していると、タンパク質である筋肉を分解し、それを使って運動エネルギーを生成するのです。

筋肉は、人体の中でも特にエネルギーを消費する箇所であり、単純に「筋肉量＝消費エネルギー（カロリー）」といっても過言ではありません。ですが、筋肉量が減れば、当然消費カロリーも減ってしまいます。その結果、基礎代謝も低下してしまうわけです。

基礎代謝が上昇するのも、ファスティングを終了することで、下がった基礎代謝が基本に戻るだけといえます。ファスティングを終了することで、下がった基礎代謝の向上はなく、基礎代謝の向上によるダイエット効果はあまり期待できません。

結論

結論をまとめると、「短い期間のファスティングなら基礎代謝の向上が見込める」といえます。短い期間なら潜在的な栄養不足にはならず、エネルギーの消費も節約しません。蓄えてある脂肪から消費されますので、筋肉が分解され、基礎代謝が低下する心配もないでしょう。

ダイエットは長く続けた方が効果的に思えますが、ファスティングでは逆効果になる可能性があります。ダイエット目的で行う場合は、1日～2日程度で終わらせることをおすすめします。

ファスティングのやり方

ファスティングは、準備期、断食、回復期の3ステップで行います。ファスティングの日数を増やしても、基本となるステップは変わりません。それぞれのステップでは何をすればいいのか、しっかり確認しましょう。

準備期

準備期は、断食に向け、内臓を慣らすための期間です。朝はいつも通りの食事で問題はありませんが、昼食ごろからは、スープやおかゆなど、低糖質・低脂質のものを選ぶようにします。

もちろん、アルコールやカフェインなどの刺激物は禁止です。基本的には、胃に優しく消化に良いものを選んでください。

断食の日数を増やす場合は、準備期も長くします。断食を3日続ける場合は1～2日。断食を5日続ける場合は1～5日ほどかけて、ゆっくり体質を慣らしていきましょう。

断食

準備期を過ぎたら、いよいよ断食の開始です。断食中は、水やお茶、酵素ジュースや豆乳など、栄養摂取は必要最低限に抑えます。

ただ、慣れていない人だと、それだけでは辛いかもしれません。そのような場合は、野菜ジュースやスムージー、具無し味噌汁などを摂取すると良いです。

内臓を完全に休ませることはできませんが、食物繊維やビタミンが豊富で、ダイエットや美容効果は期待できます。本格的な断食は、次回挑戦してください。

回復期

回復期は、断食に慣れた体を元の状態に戻す期間です。断食直後は、不足した栄養素を摂取しようと吸収率が高まっています。急にしっかりした食事をすると、血圧や血糖値が上昇し、体に悪いです。脂肪も蓄えようとし、リバウンド状態になります。

何より、急にお腹にものを入れると、胃がびっくりして食事を受け付けません。回復期の食事は、準備期同様に、胃に優しいものを摂取してください。

また、断食期間が多い場合も同じです。準備期同様に、断食を3日以上続ける場合は、1～2日。断食を5日続ける場合は1～5日ほどかけて、ゆっくり体質を元に戻していきましょう。

ファスティングをする際の注意点

最後に、ファスティングをする際の注意点について説明します。実際にファスティングをする際は、以下の内容を意識してください。

体調が悪い時はすぐにやめること

ファスティング中に気分が悪くなるようなら、すぐにファスティングを中止してください。

ファスティングは、断食とは違い栄養は摂取しますが、それでも普段より栄養が足りないことには変わりありません。栄養不足から体調を崩している可能性があります。

特に、水だけで過ごす場合はミネラルが不足している可能性が高いです。めまいや立ち眩みだけではなく、最悪の場合は意識不明になることもあります。

ファスティングをする際は、絶対に無理をしないよう心がけてください。

刺激物を摂取しない

ファスティングは、内臓を休ませる目的があります。そのため、唐辛子や生姜といった刺激物は摂取しないでください。

また、薬も内臓に負担をかけます。ファスティングは、薬を使用していない時に行いましょう。

水分をしっかり摂る

ファスティング中は、普段よりもしっかり水分補給をしましょう。普段なら食事から水分を摂取できますが、ファスティング中は食べ物を摂取せず、食事から水分を摂取できません。

普段と同じように水分補給をすると、場合によっては、脱水症状になる可能性もあります。

1日の摂取量としては、2リットル～2.5リットルを目安にします。難しい場合でも、最低1リットルは摂取するように心がけてください。

過度な運動は控える

ファスティング中は、過度な運動は控えるようにしてください。いくらドリンクで栄養を摂取しているとはいえ、普段よりも栄養量は少ないです。特に、運動エネルギーの基となる脂質、糖質、タンパク質は少なく、過度な運動をすると、すぐにエネルギー消費をしてしまいます。

エネルギーがなくなると、力が出ないだけではなく、頭もボーっとしがちです。日常に影響が出て危険なため、運動系ダイエットと合わせてファスティングを行わないようにしてください。

ファスティングで内側から綺麗になろう

ファスティングは、内側から綺麗になるダイエット方法です。腸内環境の改善によるデトックス効果も期待でき、美肌効果も期待できます。

やり方も難しくはなく、数日断食するだけです。費用もかからず、すぐにダイエットを始められるでしょう。

ただ、やり方を間違えるとリバウンドの恐れもあります。栄養不足から肌荒れになる可能性もあり、ただ断食をすればいいわけではありません。

「ただ断食すれば良い」とは思わず、しっかりとした知識を付けてから、ファスティングに挑戦しましょう。