初心者でもできるヨガのポーズは？基本のポーズを簡単に紹介

健康や美容に効果があるといわれる「ヨガ」。メディアでも広く紹介されたことにより、一躍、女性を中心に人気となりました。当時と比べ、現在での人気は落ち着いているものの、ダイエット目的でヨガを始める人は少なくありません。

とはいえ、いきなりクラブやジムで習うのは勇気がいります。会員費も決して安くはないため、まずは自宅で試してみたいことでしょう。

初心者でも、自宅でできるヨガには何があるのか？基本となるポーズをいくつか紹介します。

ヨガとは

ヨガのポーズを紹介する前に、まずはヨガの基本について軽く説明します。

ヨガとは、元々修行僧がする苦行の一つであり、悟りを開くためのものでした。大まかな説明ではありますが、負担をかけたポーズのままでも、呼吸を整えることで、精神が鍛えられていたわけです。

もちろん、近年流行ったヨガは苦行の一環ではなく、いわゆる体操としてのヨガです。ですが、ヨガとしての基本は同じであり、ポーズはもちろん、呼吸に関しても重要視されています。

また、近年では、より美容効果を重視したホットヨガも作られました。高温多湿の環境でヨガをすることにより、心拍数が上昇するとともに発汗量が増し、代謝を促すことでデトックス効果を期待するのです。

どちらもポーズ自体に大きな違いはありませんが、目的は大きく異なります。ヨガは体のストレッチや精神のリラックス目的、ホットヨガはデトックスによる美容目的になりますので、求める結果に合わせて、どちらを始めるか決めてください。

必要なもの

ヨガを始めるなら、ヨガマット（シート）があると便利です。硬い床の上でヨガをすると脚や尻が痛くなってしまうため、薄く弾力性のあるマットを敷いて痛くないようにします。

また、ヨガマットには滑り止め防止効果も期待できます。ヨガの中には不安定な姿勢のポーズもあり、汗で濡れた床の上では、滑って転ぶ危険があります。ヨガマットの上でなら、汗を流しても滑りにくく、万が一滑っても、弾力性のあるマットのおかげで怪我をしにくいといえるでしょう。

他にも、マットを敷いて置けば、汗で床を汚すこともありません。ヨガマットは絶対に必要なわけではありませんが、怪我や汚れ防止のため、準備しておくと安心できます。

後は、動きやすい服装に着替え、ヨガを始めてください。

基本となるヨガのポーズ

初心者でも簡単にできる、基本となるポーズをいくつか紹介ます。

安楽座のポーズ

1. 座位の姿勢になる
2. 右膝を曲げ、右の踵を股間部（会陰）の前に持っていき、膝を無理のない範囲で外側に倒していく
3. 左足も同様に、踵を股間部前に持っていき、膝を外側に開く
4. 背筋を伸ばし、顎を引く
5. 両手を両膝の上に軽く乗せ、力を抜いて両手の平を上に向ける

最も基本となるポーズです。瞑想にも使用されるポーズであり、特定のポーズというよりも、準備運動の姿勢といった感じになります。

両膝は床につくまで開きますが、無理なら浮いていても大丈夫です。股関節や脚を痛めない程度に開いてください。

ポーズ後は、目を閉じゆっくり息をして、リラックスをしてください。

猫のポーズ

1. 四つん這いの姿勢になる
2. へそを覗くように背筋を軽く丸める
3. 四つん這いのまま顔を前に向け、同時に背骨も伸ばすように反らせていく
4. 丸める、反らす行為を大体5回ほどゆっくり繰り返す

肩こりに効果のあるポーズです。背筋を丸め、反らすことで肩甲骨が引き離され、肩の可動域が広がります。急いで反復する必要なく、深呼吸に合わせて、ゆっくり反復してください。

また、四つん這いの姿勢から両腕と胸部を床につける「猫の伸びのポーズ」もあります。猫のポーズに慣れてきたら、合わせて挑戦してみてください。

コブラのポーズ

1. うつ伏せの姿勢になる
2. 両脚を肩幅程度に開く
3. 両脇を締め、両手を胸の左右につく
4. 顔を上げ目線を前に向けながら、背骨も反らせていく
5. 上半身だけ起き上がったうつ伏せのまま、数呼吸そのままの状態を保つ

腰痛に効果のあるポーズです。背筋を伸ばすことで、猫背の改善を目指します。他の姿勢同様に、無理に上半身を反る必要はありません。腰が浮かない範囲で、無理がないように反ってください。

反った状態で保つのが辛いようなら、無理に保つ必要はありません。その場合は、何回か反復するようにしましょう。

仰向け合蹠のポーズ

1. 仰向けの姿勢になる
2. 両踵を揃え、両膝を立てる
3. 両足の裏を合わせたまま、両膝を外側に開いていく
4. 両手の平を上に向け、楽な状態にする
5. 数呼吸そのままの状態を保つ

脚の血行を良くするためのポーズです。両膝は床につくよう開きますが、「安楽座のポーズ」と同様に無理をする必要はありません。股関節が痛くない範囲で、内ももの筋肉が伸びるのを実感してください。

筋肉が刺激され血行が良くなることで、脚のむくみを緩和します。

猫のバランスポーズ

1. 四つん這いの姿勢になる
2. 左手と右足を、床と平行になるよう、まっすぐ伸ばしたまま上げる
3. 数呼吸そのままの状態を保つ
4. 元の四つん這いの姿勢に戻り、今度は右手と左足で同じことをする

体を引き締めるためのポーズです。ヨガの一つでもありますが、体幹を鍛えるためのポーズとして、筋トレなどでも採用されています。

対角線の手足だけで体を支えるため、体幹が無いと転倒しやすいです。ヨガマットなどを敷いて、転倒しても痛くないように対策をしてください。

三角のポーズ

1. 立位の姿勢になる
2. 両手を、まっすぐ伸ばしたまま肩の高さまで上げる
3. 両脚を両肩を超えるまで、大きく開く（大の字の姿勢）
4. 右手を右足につけるよう体を倒し、同時に、左手は上に伸ばす
5. 顔は左手を見るように見上げる
6. 数呼吸そのままの状態を保つ
7. 元の「大の字」の姿勢に戻り、今度は左手を下に、右手を上に伸ばし数呼吸保持する

体を引き締めるためのポーズです。全身を伸ばすことで全身のストレッチにもなります。特に、腰や太もも周りに効果的です。

全身を伸ばしたまま保持しますので、運動していない人は筋肉がツル危険があります。特に首は筋を痛めやすいので、無理のない範囲でしましょう。

手頃なポーズから始めてみよう

ヨガと聞くと難しそうなポーズをイメージしますが、実際には、簡単なポーズもたくさんあります。中には、普段のストレッチや筋トレでしたことがあるようなポーズもあり、身近な体操ともいえるでしょう。

近年では、個人のサイトや動画サイトでも、ヨガを知ることはできます。少しでも興味がある人は、ヨガを扱うサイトや動画を探し、実践してみてください。