3食食べながら痩せる置き換えダイエットとは？長続きするにはどうすれば良い？

食事制限を試したけど、長続きしなかった人はいませんか？食事量を減らせばカロリーも減りますが、お腹が空くのはつらく感じます。低カロリーの食品は味気ない物が多く、毎食食べていたら飽きてしまうでしょう。

そのような、食事制限がつらく感じる人には置き換えダイエットがおすすめです。食事量を減らすのは同じですが、普段の食事も挟むことで無理がなくダイエットが続けられます。置き換えメニューも数多く存在し、食事に飽きてしまう心配もありません。

置き換えダイエットとはどのような方法なのか。長続きするポイントも紹介します。

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは、1日のメニューを見直し、量を減らした低カロリーな食事メニューに置き換えるダイエット方法です。「スープ」や「乾物」だけといったように、従来の食事とは一変して、簡単かつ低カロリーな食事へと変更します。

ただ、低カロリーな食事だと栄養バランス的に良くありません。食事量も少ないことから、嫌になってしまうでしょう。そのため、全ての食事を低カロリーメニューにするのではなく、1日の内1食～2食を低カロリーにし、残りの1食～2食を今まで通りのメニューにするのです。

栄養は程よく摂取でき、好きな物もある程度は食べることができます。我慢をあまりせず痩せられることから、置き換えダイエットから始める人も珍しくはありません。

置き換えるメニューの種類

置き換えダイエットといっても、いまいちピンとこない人もいるでしょう。「量を減らすだけなら、ご飯と肉を抜いてサラダだけにすれば良いの？」と思うかもしれません。

もちろんそれでも良いですが、置き換えダイエットは「作る手間が減らせる」のもポイントです。少量しか作らないのなら、簡単な料理で済ませてしまいたい人も少なくはありません。

置き換えダイエットを行っている人は、普段どのような食事をしているのか。主な置き換えメニューを紹介します。

スープ

簡単な食事にしたい人は、スープに置き換えることが多いです。基本は具材を入れて出汁で煮込むだけですので、簡単にできます。量も作りやすく、数日分の食事もまとめて作れるでしょう。

また、スープにはインスタントや粉末タイプの商品が数多くあります。お湯を注ぐだけで簡単に作れ、手間は一切ありません。スープだけではなく、雑炊やお汁粉などの種類も豊富で、毎日スープでも飽きないほどです。

カロリーや塩分控えめな商品も販売されており、ダイエット食としても優れています。

スムージー

健康思考な人は、スムージーに置き換えることが多いです。野菜や果物をまとめて摂取することができ、豊富な栄養の他にも、食物繊維をたくさん摂取できるでしょう。

濃縮されたスムージーはお腹にも溜まり、意外とお腹が空きにくいです。ダイエット食としてはもちろん、健康食としても人気があります。

ただ、自分で作るのは少々面倒です。各種食材を用意するのもお金がかかるでしょう。そのような人には、青汁のようなインスタントのスムージーもありますので、ぜひ試してみてください。

プロテイン

「体」を作りたい人は、プロテインに置き換えることが多いです。筋力増強用に思えるプロテインですが、実は低カロリー高タンパクなことからダイエット食としても人気があります。

運動も合わせて行い続けることで、引き締まった体にできるでしょう。

また、近年では「イチゴ味」や「コーヒー味」といった味付きのプロテインも販売しています。食物繊維や他栄養素も含まれた商品もあり、種類も豊富です。少々プロテイン特有の風味はありますが、スムージーなどと同じようにいただけるでしょう。

置き換えダイエットをするポイント

置き換えダイエットは、ただ食事内容を変えるだけでは上手くいきません。1食～2食程度とはいえ、好きな物が食べられないのはつらく感じます。食事量を減らすことからお腹も空き、長く続けるのは苦行に感じてしまうでしょう。

どのようにすれば置き換えダイエットを長続きさせることができるのか。ダイエットに取り組むポイントを紹介します。

同じメニューを続けない

ダイエットを飽きさせないためにも、メニューはこまめに変えるようにしてください。いくら低カロリーでダイエットに効果があるメニューであっても、毎日同じでは飽きてしまいます。

前の日はトマトスープ、今日は果物のスムージー、明日はイチゴのプロテインといったように、メニューを変えて楽しく置き換えダイエットをしましょう。

無理に置き換えダイエットをしない

食事系のダイエット全般にいえることですが、無理なメニュー変更は絶対にしないでください。人によっては2食置き換えダイエットをしていますが、慣れるまでは栄養不足と空腹から倒れてしまいます。

もちろん、2食を置き換えすればその分痩せられますが、それによって生活に使用が出るようでは元も子もありません。基本は1日1食の置き換え、それでもつらいようなら、週に何回かといったように回数を制限しましょう。

そして、置き換えダイエットに慣れてきたら回数を増やし、無理をせずにダイエットに励んでください。

置き換えは夕食に行う

効率的に痩せるなら、置き換えは夕食に行うようにしてください。夜はあまり運動をしないことからエネルギーの消費が少なく、多くが脂肪として蓄えてしまいます。エネルギーの消費が少なくても大丈夫なよう、夜に低カロリーな食事をしてください。

また、夜はやることも少ないため、お腹も空きにくいです。朝食や昼食を置き換えると、空腹から仕事や学業に支障が出ますが、全てが終わって後は寝るだけの夜なら、夕食が少なくても問題にはならないでしょう。

もちろん、夜勤の人なら、夕食はしっかり食べてください。その場合は、寝る前の朝食や昼食を置き換えます。

時間的余裕から朝食を置き換える人が多いですが、効率的に痩せたいなら、寝る前の食事を置き換えてください。

置き換えダイエットのデメリット

最後に、置き換えダイエットのデメリットについて紹介します。食事を1食～2食変えるだけで良いことから楽そうに思えますが、残念なことにデメリットも少なくはありません。

知らずにダイエットを始めると後悔する場合もありますので、事前に確認しておいてください。

リバウンドしやすい

実は、置き換えダイエットはリバウンドしやすいダイエット方法です。極論をいえば、食事量を減らし低カロリーにするダイエット方法ですので、元の食事に戻すとカロリーを余計に蓄えてリバウンドをしてしまいます。

低カロリーな食事であることから筋肉量も減り、新陳代謝の効率も下がってしまうでしょう。

低カロリーにすれば痩せられますが、それだけでは本当のダイエットとは言えません。運動をして体質や筋肉も変える必要があります。ただ痩せてガリガリになるのではなく、余分な脂肪を落としスリムに痩せることが大切です。

痩せたからといってすぐにダイエットを辞めるのではなく、長く継続的に続け、リバウンドしない体を作ってください。

お金がかかる

置き換えダイエットは、意外とお金がかかります。1食400円～500円する商品も珍しくはなく、考えなしに続けていると、普段よりも食費がかかってしまうでしょう。

もちろん、探せば1食200円程度のものもありますが、「美味しくない」「栄養の偏りがある」など、都合の良いメニューはそんなに多くはありません。

食事量を減らすことから安くなるように思えますが、メニューによっては高額になる場合もあることを知っておきましょう。

空腹がつらい

3食食事がとれるとはいえ、置き換えダイエットは食事量が少なく空腹がつらく感じます。空腹からイライラすることもあり、つらさからダイエットを諦めてしまう人も少なくはありません。

置き換えダイエットは、無理をせずゆっくり痩せるためのダイエット方法です。お腹が空きやすいようなら置き換えメニューを減らすなどして、無理をしないようにしましょう。

置き換えダイエットに慣れてくれば、食事量が少なくても大丈夫になってきます。始めから「毎日2食を置き換え」するのではなく、少しずつ置き換えしながら挑戦してみてください。

無理をせず長期を目指してダイエットをしよう

置き換えダイエットは、無理なく痩せるためにダイエット方法です。食事をしないとお腹が空くため、少量でもお腹に入れてようにします。1食～2食は通常の食事なのも、ダイエットを諦めさせないための工夫ともいえるでしょう。

置き換えるメニューも、詳しくは決まっていません。基本的には低カロリーなら何でもよく、場合によっては、乾燥ナッツやおからクッキーなどでも良いわけです。スープやスムージーなどは、あくまでも手軽に食べやすいメニューだからと思ってください。

ただ、内容がゆるい反面、長期的に取り組む必要があります。置き換えダイエットだけでは劇的に痩せられるわけではありませんので注意しましょう。

ダイエットはしたいけど毎食の食事をしたい人は、ぜひ置き換えダイエットを試してみてください。