通勤時間を利用してエクササイズができる!オススメの鍛え方をご紹介

毎日仕事や家庭のことで忙しく運動する時間がない人は、通勤で電車に乗っている時間にエクササイズしてみてはいかがでしょうか。体幹や筋肉はちょっとした工夫で鍛えられるので、通勤電車で立っている時や座っている時の姿勢でエクササイズができます。今回は通勤電車に乗っている時にできる体幹や筋肉の鍛え方をご紹介するので、通勤される際に試してみてください。

通勤電車に乗っている時も姿勢で体を鍛えられる

人がいっぱいいる通勤電車に乗っている時は、疲れて寝ているかボンヤリ揺れに身を任せていることが多いでしょう。通勤電車に乗っている時間は、実は体を鍛えられる状況がそろったエクササイズに適している時間です。何もしないで無駄に過ごしてしまうのは勿体ないので、通勤電車に乗っている人は、その時間を有意義に使ってみましょう。通勤電車は立っていると揺れをよく感じますが、揺れに抗う動作をすれば体幹エクササイズになります。座っている最中も足の動作を意識することで、腹筋や太ももを鍛えることができます。職場から自宅までの往復時間をダラリと過ごさないで、電車に乗っている間は体を鍛える姿勢を心がけてはいかかでしょうか。通勤時間をうまく利用してエクササイズすれば、ボディラインも引き締まっていきます。

電車のつり革や揺れを使って体幹エクササイズ

通勤電車では車体が大きく揺れ動くため、立っていると転びそうになるでしょう。電車の揺れに逆らい、手と足腰を踏ん張ると体幹が鍛えられます。
電車が揺れたら体幹を鍛えるベストタイミングが来たと考えて、つり革を掴む手と立つ足に力を入れてください。

つり革で上半身の体幹を鍛える

つり革を掴んでいる時に電車が揺れて体が動かれそうになったら、つり革を掴む手に力を込めてつり革を強く下に引きます。背筋にも力を入れて揺れで体の軸がぶれないように、体勢をキープしましょう。揺れが落ちついたら力を抜いて、電車の車体が揺れたら同じように力を入れます。足場が不安定な状態の時に腕と背筋に力を入れて上半身が動かないようにすると、上半身を中心に体幹を鍛える効果が期待できます。あまりないトラブルではありますが、つり革を引く際はつり革が取れないように注意してください。

電車の揺れで下半身の体幹を鍛える

こちらのエクササイズはつり革に掴まらないで、電車の揺れに両足で踏ん張り下半身の体幹を鍛える方法です。バランスを取るために、肩幅くらいに両足の間を開けてください。両足の幅を開けないで立つと、電車が揺れたら転んでしまう危険性があります。通勤バッグは肩にかけたり片手で持っているよりも、両手で持っている方がよりバランスが取りやすくなります。電車が揺れたら腹筋と足全体の筋肉に力を入れて、揺れてもその場から動かないように踏ん張りましょう。下半身の体幹エクササイズとしての効き目があり、足腰の筋肉をつけたい人にもオススメです。

座っている時に下半身の筋肉強化エクササイズ

通勤電車で座れたら背もたれにもたれかからないで、姿勢を正して座ると下半身のエクササイズになります。電車の座席に座ると眠たくなりますが、筋肉強化のために我慢して寝ないようにしましょう。

お腹をへこませて膨らます

背中と背もたれの間に少し間隔を空けて座り、背中を丸めないように真っすぐにします。姿勢をキープしてお腹のお肉をゆっくりへこませて、5秒たったら今度はお腹を脹らませます。お腹を膨らます動作も5秒ほど続け、一連の流れを可能な限り繰り返してください。お腹のへこませて膨らますエクササイズはへこます時は息を吸い膨らます時は息を吐くと、代謝機能の向上効果がプラスされます。電車は人目があるので腹式呼吸はできる状況であれば行い、できようでなければ無理にする必要はありません。

足をそろえてつま先立ち

両足をそろえてマナー良く座る体勢は、意外と筋肉を使う効果的なエクササイズです。お腹をへこますエクササイズと同じく、背中と背もたれの間に少し間隔を空けて行ってください。両足の間にすき間ができないよう閉じて、足首までそろえて座りましょう。さらに靴のかかとを少し上げてつま先立ちすると、腹筋と太もも部分の筋肉エクササイズ効果がアップします。つま先立ちはずっとしていなくても良いので、疲れてきたらやめて時間をおいて断続的にしてみてください。足をそろえるエクササイズは、下半身全体の筋肉が鍛えられる特にオススメの方法です。

通勤時間を理想のボディラインを作る時間にしよう

多忙による運動不足は体のたるみを招く原因となるので、通勤時間を利用してエクササイズをしてみましょう。エクササイズで体幹と筋肉を鍛えられれば、理想とするボディラインに近づいていけます。仕事前の英気を養うためや仕事後の疲れを癒すために、通勤時間は力を抜いた状態で過ごしたい人もいるかもしれません。通勤時間の全てをエクササイズに使わなくても構わないので、一部の時間を健康とダイエットのためにエクササイズの時間にあてましょう。

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