痩せるためには朝ごはんが必要？ダイエットにオススメなメニューとは

ダイエットと言えば食事制限が一般的。朝は忙しいことから、ダイエットも兼ねて朝食を抜いてしまう人もいるのではないでしょうか。ですが、実際にはその逆で、朝食をとった方が効率的に痩せやすいのです。痩せる仕組みについて紹介します。

朝食がダイエットに効果がある理由

基礎代謝が上がる

食事をすることで基礎代謝があがり、脂肪を燃焼しやすくします。基礎代謝とは活動エネルギーを作るための必要なことですが、そもそも基礎代謝をするためにもエネルギーが必要です。そのため、食事をすることで基礎代謝をするためのエネルギーを確保し、脂肪の燃焼を効率的にするのです。特に、朝は基礎代謝が活発になりやすく、脂肪の燃焼もしやすい時間でもあります。しっかり朝食をとることで、脂肪を燃焼しやすく痩せやすい身体になるでしょう。

血糖値の上昇を抑える

朝食をとることで、血糖値の急な上昇も防げます。血糖値は空腹の時ほど上昇しやすいため、朝を抜いて昼食を取ると、急上昇しやすいのです。そもそも血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を測定した値のことであり、急上昇すると血中の糖分を低下させるため、糖を脂肪として蓄えるためのインスリンが膵臓から分泌されてしまいます。つまりは、空腹の状態から急に食事をすると、血糖値が上がって脂肪が増えると言うことです。朝食を食べることで脂肪が付きにくくし、代謝を向上することで余分な脂肪を燃焼しやすくします。

どんな朝食がおすすめ？

タンパク質を食べる

タンパク質は、身体の成長に必要な栄養素であると共に、代謝を促すための栄養素でもあります。肉や魚、卵などの動物性食品によく含まれており、毎朝食べることでダイエットになると共に朝の活力となるでしょう。また、大豆などの豆類にもタンパク質は含まれています。「朝から肉は重い」と言う人は、味噌汁や目玉焼きなどが食べやすくておすすめです。味噌汁を始め、焼き魚、油揚げ、目玉焼き、かまぼこなど、和食にはたくさんのタンパク質が使われています。低脂肪・低カロリーでもありますので、朝食には和食をおすすめします。

食物繊維を食べる

ダイエットには、野菜や果物などに含まれる食物繊維は欠かせません。食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、排便を良くしてくれるからです。便秘な状態が続くと、メタンガスなどの有害物質が体内で発生され、腸が圧迫することで血行不良となります。腸に負担がかかることで肝臓にも負担がかかるようになり、身体全体の基礎代謝が低下してしまうため、ダイエットには毎日の排便が欠かせないのです。また、腸内環境が整えば善玉菌も発生し、「短鎖脂肪酸」を分泌します。血中に脂質が流れるのを防ぐ作用のある物質で、脂肪を蓄えにくくしてくます。他にも、食物繊維には血糖値の急上昇を抑制する作用もあり、様々な要素によってダイエットのサポートをしてくれるのです。一時期は朝バナナや朝リンゴが流行しましたが、バナナやリンゴにも食物繊維が含まれている事を考えると、理にかなったダイエット方法だと言えるでしょう。

温かい料理で代謝の向上

朝食は温かい方がダイエットには向いています。代謝は熱を生み出して脂肪を燃焼させますので、身体を温めたほうが燃焼効率が良くなるからです。人は起きている時よりも寝ている時の方が体温が低く、当然、寝起きも体温が低いままです。温かい飲み物や料理で身体を温めることで強制的に代謝を良くします。また、身体を温めれば血行も良くなり、目覚めたばかりの頭もスッキリするでしょう。寝ぼけた頭で会社や学校に行かないためにも、温かい食事でスッキリ覚醒してください。

カロリーも気にすること

当たり前ですが、痩せるためにはカロリーも気にしてください。いくらタンパク質や食物繊維を豊富に摂取しても、総カロリーが多ければ脂肪として溜まってしまいます。目安となるカロリーは大体500～800キロカロリーです。男性は一日2,300キロカロリー、女性は1,500キロカロリーが一般的と言われており、その値を約3等分した数値が朝食の目安カロリーとなります。また、均一に三等分するのではなく、朝のカロリーを多めにして夜のカロリーを少なくするダイエット方法も存在します。朝は代謝してエネルギーにするためカロリーを多めにし、逆に夜は代謝が低下するためカロリーを低めにするのです。

食事回数を増やしたダイエット方法

カロリーの消費を効率的にするため、食事回数を増やすダイエット方法もあります。脂肪がたまる主な原因は、「摂取した栄養素が消費しきれない」ために生じますので、消費しやすいよう一回の食事の量を減らすのです。もちろん、食事の量を減らせば必要なカロリーが足りなくなってしまいます。そのため、食事回数を増やして、必要なカロリーを補うのです。回数は大体5～6回ほどに分け、2～3時間おきに食事をしましょう。

忙しくても朝食はとるようにする

朝食はダイエットはもちろん、朝の活力を作るのにとっても大切です。食事をしないとエネルギーも作れず、気力と体力が足りなくなってしまいます。忙しければ、野菜のスープや味噌汁だけでも構いません。しっかり食べて元気に出発をしてください。