睡眠はビタミンによって改善する？不眠改善する仕組みとは

普段、中々眠れない人はいませんか？睡眠時間が短いと十分な休息ができず、翌日が辛いですよね。なんとか眠ることができたとしても、眠りは浅くて翌日の目覚めがとても辛いです。睡眠薬に頼るのも身体に悪いような気がして、日々睡眠不足で困っている人もいることでしょう。そんな時は、ビタミンB12を摂取すると良いです。ビタミンB12には睡眠の質を改善する効果があり、摂取することで熟睡できるようになります。なぜビタミンには睡眠改善効果があるのでしょうか。ビタミンによる作用を紹介します。

ビタミンB12の睡眠改善効果

ビタミンB12とは、水溶性ビタミンの一つです。赤血球の形成と自律神経の乱れを整える役割があることから、貧血や末梢神経障害の対策に効果があると言われています。なぜビタミンB12が不眠改善になるかと言うと、ビタミンB12によって自律神経の乱れが改善されるからです。自律神経とは、体内のバランスを整えるための神経であり、「活発」にさせる交感神経と、「休憩」させる副交感神経によって成り立ちます。大まかに、昼間は交感神経が活性化されることで元気に動き回れるようになり、夜になると副交感神経が活性化されることで、熟睡できるようになるわけです。ですが、ストレスや睡眠不足など、精神に負担がかかることで自律神経は乱れてしまいます。夜なのに交感神経が活性化され、眠れなくなってしまうのです。ビタミンB12を摂取することで自律神経が整い、良質な睡眠を取ることができます。

ビタミンB12が含まれる食品

ビタミンB12は、肉、レバー、卵、魚、貝など、主に動物性の食品に含まれます。逆に、野菜や果物、海藻類など植物性の食品には含まれていません。菜食主義など、偏食の人は献立に注意してください。

サプリメントで補給する

食事以外にも、サプリメントで補給しても良いです。栄養を補給するために作られているサプリメントは、食事をするよりも効率的にビタミンB12を摂取することができます。「太りたくない」「油物は苦手」など、菜食主義になりやすい人はサプリメントを試してみてください。効率よく摂取するのなら、食事中か食後すぐ摂取します。食事をすることで胃の働きが活性化されており、サプリメントもすぐ吸収できるでしょう。

ビタミンB12は過剰摂取しても問題ない

カルシウムや亜鉛など、身体に必要でも過剰に摂取することで逆効果になる栄養素は多いです。ですが、ビタミンB12は水溶性であるため、過剰に摂取しても問題ありません。水溶性とは、水に溶ける栄養素のことであり、過剰に摂取しても身体の内部には残らず、尿と一緒に排出されます。そのため、肉や魚などをたくさん食べても、ビタミンB12によって身体に不調をきたす心配はないのです。

睡眠改善に役立つビタミン群

ビタミンB12以外にも、不眠改善効果のあるビタミンもあります。ビタミンB1とビタミンB2はどちらもエネルギー（活力）を作るために必要な栄養素です。脂肪をエネルギーに変えることで疲労を回復し、良質な睡眠が取れるようになります。また、ビタミンB1には肉体と神経の緊張を緩和する作用もあり、リラックスした状態で熟睡できるでしょう。他にもビタミンB6は神経伝達物質の合成に関与し、中枢神経の興奮を抑える働きもあります。あくまでも間接的な作用ではありますが、ビタミン群には睡眠を助けるための作用がたくさんあるのです。

睡眠改善するための方法

ビタミンを摂取する以外にも、熟睡をする方法はあります。寝つきが悪い、寝起きがすぐれない時には試してみましょう。

軽めのストレッチをする

眠れない時には、軽めのストレッチやヨガをすると良いです。身体を伸ばすことで筋肉や靭帯が伸ばされ、身体の緊張をほぐすことができます。また、深呼吸には精神を落ち着かせる効果もあります。心身ともにリラックスすることで副交感神経を刺激し、心地よく熟睡できるでしょう。ただ、激しい運動をすると交感神経が活性化され逆効果となります。汗を書かない程度に身体を動かしてください。

ブルーライトを避ける

寝る前には、パソコンやスマートフォンなどの電子機器を控えるようにしてください。パソコンなどから発せられるブルーライトには脳を活性化される作用があり、眠りが浅くなってしまいます。就寝2時間前は、パソコンやスマートフォンを控えましょう。どうしても使う必要がある場合には、ブルーライト削減のメガネを使用すると良いです。もしくは、早起きして朝に使うようにしてください。

睡眠環境を整える

熟睡するためには、睡眠環境を整えることも大切です。部屋を暗くする。無音にする。丁度良い温度を保つ。適度な柔らかさのある寝具を使うなど、自分に合う最も眠りやすい環境を整えましょう。

カフェインやアルコールを控える

カフェインやアルコールは、交感神経を刺激して睡眠の質を浅くしてしまいます。就寝3時間前は、コーヒーや晩酌を控えるようにしましょう。飲むなら、ノンカフェインのお茶や、カモミールやレモンバームといった安眠効果のあるハーブティーにしてください。

ビタミンを摂取して睡眠を良くする

ビタミンB12には、自律神経を整え睡眠の質を改善する作用があります。自律神経の乱れは特にストレスが原因です。嫌なことや辛いことに心当たりがあるなら、ビタミンB12を摂取してみるといいでしょう。他にも、安眠する方法はいくつもあります。ぜひ色々と試してみてください。