ミネラルが豊富な食材を紹介。そもそもミネラルってなに?

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人が生きるために必要不可欠なミネラル。不足することで貧血や脱力感を感じるほか、骨粗しょう症や五感の機能が低下することもある、とても大切な栄養素です。

ですが、ミネラルは人間の体内で作ることはできず、毎日の食事から摂取しなければなりません。

ミネラルはどのような食材に含まれているのか?おすすめの食材を紹介します。

 

ミネラルってなに?

ミネラルとは、人間が生きていくために必要な栄養素の一つです。蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミンと並ぶ五大栄養素の一つでもあり、別名「無機質」とも呼ばれています。

ミネラルは生きる上で必要不可欠な成分なのですが、残念なことに人間の体内で作ることのできない栄養素です。元々は土や鉱石に含まれる成分ですから当然とも言えるでしょう。そのため、人間は毎日の食事によってミネラルを摂取する必要があるのです。

ミネラル一覧

・ナトリウム

・マグネシウム

・リン

・カリウム

・カルシウム

・クロム

・マンガン

・鉄

・銅

・亜鉛

・セレン

・モリブデン

・ヨウ素

・硫黄

・塩素

・コバルト

 

人間に必要なミネラルは全16種類。中でも、硫黄、塩素、コバルトを除いた13種類は食事摂取基準の対象として厚生労働省により定められています。

 

ミネラルが不足するとどうなる

ミネラルが不足すると、身体に影響が出てしまいます。骨や歯を作るカルシウムが不足すると骨粗しょう症になりやすく、鉄が不足する貧血になりやすいなど、不足するミネラルによって様々な影響があるのです。

不足しても大丈夫なミネラルは存在しません。健康で長生きするためには、毎日しっかりミネラルを摂取する必要があります。

また、ミネラルは汗と一緒に体外へ排出されてしまいます。夏場は特に汗をかきやすく、水分だけではなくミネラル不足にもなりやすいのです。

「水分は摂取していたけど倒れてしまった」という事例もよくありますので、注意してください。

ちなみに、スポーツドリンクはミネラルが豊富な飲料水です。夏場など、汗をたくさんかいたら、スポーツドリンクでミネラルを補給しましょう。

過剰摂取もダメ

「不足がダメならたくさん摂取すればいい」と思うかもしれませんが、ミネラルの過剰摂取も身体によくありません。

免疫機能向上のために必要な亜鉛ですが、過剰摂取してしまうと貧血や胃の不快感を感じてしまいます。他にも、マグネシウムの過剰摂取によって下痢になってしまったりなど、過剰摂取はむしろ逆効果となってしまうのです。

普段の生活で過剰摂取になることは滅多にありませんが、牡蠣(亜鉛)の食べ放題など、一つの食品を食べ過ぎると過剰摂取になりやすいです。

好きだからといって、偏った食生活はしないでください。

 

ミネラルが豊富な食材

ミネラルが豊富な食材は何があるのか?おすすめをいくつか紹介します。

 

豚肉

豚肉には鉄やカリウムを始め、亜鉛やリンなど様々なミネラルが含まれています。

血液や骨を作る鉄やリンが豊富に含まれているほか、筋肉を作るたんぱく質も多く含まれており、身体の成長をサポートしてくれる食材です。

また、豚肉はビタミンB1が豊富なことでも有名です。エネルギーの代謝・産生を大きく促し、身体に活力を与えます。夏バテにも効果があるため、ミネラルの補給と合わせて摂取したい食材と言えるでしょう。

 

ひじき

ひじきには、カルシウムを始め、ナトリウム、カリウム、ヨウ素、鉄分などのミネラルが含まれています。

特に、カルシウムは牛乳の約12倍も含まれていると言われており、効率的に摂取することができるでしょう。

また、腸内を奇麗にする食物繊維もたくさん含まれています。低カロリー・低糖質でもあるためダイエットにもおすすめできる食材です。

 

 

アーモンド

アーモンドには、カルシウムを始め、マグネシウム、亜鉛、鉄分、銅などのミネラルが含まれています。

くるみやピーナッツなどのナッツ類は、総じてミネラルが豊富なのが特徴ですが、その中でもアーモンドはカルシウムが特に多いのです。

また、血行を良くするビタミンEも豊富に含まれています。血行不良から生じる肩こりや頭痛などを予防してくれるでしょう。

ホウレンソウ

ホウレンソウには、鉄分を始め、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。

特に多いのが鉄分であり、葉物野菜の中ではもっとも多いと言われているのです。鉄分と言えばレバーが有名ですが、レバーはクセがあって苦手な人も多いでしょう。そのような人はホウレンソウを食べて鉄分を補給するといいでしょう。

他にも、ベータカロテ

ンやビタミンCなどの栄養も含まれており、栄養価の高い野菜です。

 

バナナ

バナナには、カリウムを始め、マグネシウム、カルシウム、鉄分などのミネラルが含まれています。

特にカリウムが豊富であり、摂取することで塩分の排出を補助し、高血圧やむくみを防いでくれるのです。

他にも、食物繊維やビタミンB、セロトニンなど様々な栄養素が含まれています。

さらにカロリーも少ないことでダイエットにも効果があり、美容と健康に良い食材です。

どの食材にもミネラルがある

いくつか食材を紹介しましたが、他にもミネラルが豊富な食材はたくさんあります。というよりも、保有量の差はあれど、ほとんどの食材にミネラルは含まれているのです。

肉類、海藻類、乾物、野菜、穀物など、それぞれに含まれるミネラルは違ってきます。バランスの良い食事を心がけることで、必要なミネラルを摂取していきましょう。



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