ジムメニューはどのように決める？ジムトレーニングの流れを紹介

トレーニングジムは、身体を鍛えるのにピッタリな場所です。さまざまなマシンを利用することで、効率良く身体を鍛えることができます。最近はダイエット目的で利用する人も多く、ジムに興味を持った人もいることでしょう。

ただ、ジムに通えば必ず身体を鍛えられるわけではありません。ジムでしっかり鍛えるためには、しっかりとしたトレーニングメニューを決める必要があります。

トレーニングメニューはどのように決めれば良いのか。基本的なメニューの組み立て方について紹介します。

ジムに通う目的を明確にする

メニューを決める前に、まずはジムに通う目的を明確にしてください。同じ運動にするにしても、筋トレ目的かダイエット目的かで内容は大きく変わってきます。

また、筋トレ目的であっても、腕を鍛えるのか脚を鍛えるかで行うメニューは異なります。
同様に、お腹の肉を落としたいのか腕のたるみを落としたいのかで、ダイエットメニューも異なるでしょう。

時間は有限であり、すべてを行うことは難しいです。体力や筋疲労を考えても、1日にできることは限られます。

効率よくジムを利用するためには、何をしたいのかを事前に決めておくことが大切です。

メニューの順番

ジムに着いたら、すぐにでも身体を動かしたいと思います。時間は有限ですので、のんきに見て回るのはもったいないです。

しかし、いきなり始めてもトレーニングはうまくいきません。それどころか、身体を壊す結果にもなります。

ジムでトレーニングを行う際は、「ウォーミングアップ」「メイントレーニング」「クールダウン」を意識してメニューを組みましょう。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップは、怪我の予防を目的としたトレーニングです。急に動かして怪我をしないよう、軽めな運動で体を温め、筋肉やじん帯を柔らかくしておきます。

まず始めに全身のストレッチを行い、身体全体をほぐしてください。運動は全身でするものですので、「今日は上半身を鍛える」といった人でも、下半身までしっかりストレッチをしてください。

体をほぐした後は、有酸素運動を行っていきます。有酸素運動は身体への負担が少なく、ウォーミングアップに向いています。

ジムにはランニングマシンやエアロバイクなどがありますので、負荷を軽くして、身体を運動に馴染ませていきましょう。

メイントレーニング

ウォーミングアップが終わったら、メインとなるトレーニングを行います。チェストプレスやラットプルダウンなど、鍛えたい筋肉に合わせたトレーニングマシンを利用します。

また、持久力を鍛える場合は、ウォーミングアップから引き続き有酸素運動を行っていきます。ただし、鍛えることを目的としていますので、負荷をしっかりかけて行ってください。

ダイエット目的の場合は、有酸素運動がおすすめです。代謝には酸素も必要であり、酸素を取り込みながら運動することで、効果的に脂肪を燃焼させられます。

とはいえ、筋肉量が多い方が脂肪の燃焼も良くなるため、ダイエット目的でも筋トレは大切です。引き締まった身体も作れますので、有酸素運動と合わせて、筋トレも行っていきましょう。

クールダウン

メイントレーニングが終わったら、帰る前にクールダウンを行います。運動した後は筋肉が疲労（炎症）しており、そのまま帰ってしまうと筋肉痛などの症状が生じてしまうからです。

ただ休むよりも、軽く運動した方が筋肉の回復は良くなります。疲れたからといってそのまま帰ってしまうのではなく、軽く運動をしてから帰りましょう。

クールダウンのメニューも、基本的にはウォーミングアップと同じです。ストレッチや軽めな有酸素運動をしながら、運動によって溜まった疲労物質を除去してください。

また、マッサージを行うことも効果的です。血流を促進させ炎症の回復を促すほか、疲労によって緊張した筋肉をほぐしてくれます。筋肉を揉むだけでも効果がありますので、できる範囲でセルフマッサージも行いましょう。

トレーニングの頻度

トレーニングは、毎日行えば効果があるわけではありません。筋肉を育てるためには休息も必要であり、定期的に休みを入れる必要があります。ジム初心者の場合だと疲れもあり、毎日行うのは難しいです。

そのため、ジム初心者の場合は、週2回〜3回を目安にします。そして、トレーニングに慣れてきたら週4回〜5回に増やしていきましょう。

また、一回のトレーニング時間は30分〜1時間程度を目安にしてください。長時間の運動は身体を壊すリスクがあるだけではなく、たんぱく質（筋肉）を分解して運動エネルギーとしてしまうため、逆効果になってしまいます。

これはダイエット目的の場合でもいえることですので、運動のやりすぎには注意してください。

食事もトレーニングに重要な要素

普段の食事内容も、トレーニングにおいて重要な要素です。身体は食べたものによって作られるため、理想の体を目指すなら食事にも気を配る必要があります。

とはいえ、基本的にはバランスの取れた食事を意識するだけです。身体に不要な栄養素はほとんどなく、バランス良く栄養を摂取することで、健康的な身体が作られます。

また、たんぱく質を多めに摂るのも効果的です。たんぱく質は筋肉の基となる栄養素ですので、多めに摂取することで、筋肉を育てる助けとなります。

ほかにも、ダイエット目的なら炭水化物や脂質を少なめにするなど、目的に合わせてメニューを変更してください。

トレーニング初心者にはパーソナルジムがおすすめ

ジム初心者には、パーソナルジムをおすすめします。パーソナルジムとはトレーナーがついてサポートするジムのことであり、メニューやマシンの使い方などをレクチャーしてくれます。

トレーニング初心者だと、何から始めれば良いのかわからない人の方が多いです。マシンの正しい使い方もわからず、場合によっては怪我してしまうこともあります。

そのような事態を防ぐためにも、初めのうちはトレーナーに教わりながらトレーニングを進めてください。

もちろん、パーソナルジムと相性が悪ければ、辞めて別のジムに通いだしても問題ありません。

ジムの使い方を教わる意味でも、パーソナルジムを利用するといいでしょう。

まとめ

ジムトレーニングをする際は、トレーニングによる負荷を意識することが大切です。いきなり高負荷なトレーニングを行っても、身体を壊すだけで良い結果は得られません。まずは軽い運動から始め、慣れてきたら段々と負荷を強めていってください。

また、目的を明確にすることも大切です。なんとなくで運動しても、狙った結果は得られません。お腹周りを鍛えたいなら、アブドミナルやロータリートルソーといった、お腹周りを鍛えるマシンを利用してください。

もちろん、トレーニング初心者だと、何をすればいいのかわからないと思います。そのためにも、可能ならパーソナルジムを利用することをおすすめします。

「今日は何を鍛えるのか」をしっかり決め、それに合わせたトレーニングを頑張っていきましょう。