玄米にはどんな効果があるの?玄米の健康・美容効果を紹介
玄米といえば、栄養豊富な健康食品として有名です。さまざまなメディアで紹介されていることから、耳にしたことのある人も多いことでしょう。
最近は健康に気を使う人も増えており、玄米に興味を持った人も少なくないと思います。
玄米を食べることで、どのような健康になれるのか。玄米の健康・美容効果について紹介します。
玄米とは
玄米とは、精白されていないお米のことです。普段食べている白いお米は、お米の殻(胚芽やぬか)となる部分を取って炊いていますが、玄米は殻の部分も合わせて炊いてしまいます。
玄米が健康食品と呼ばれる理由は、殻ごと炊いているからです。胚芽やぬかにはたくさんの栄養が詰まっており、精米せずに玄米のまま食べることで、胚芽やぬかの栄養素も摂取できるようになります。
果物や野菜と同じで、皮ごと食べた方が栄養価が高いのです。
玄米に含まれる健康効果・栄養素
玄米には、以下のような効果が期待されています。
貧血の改善・疲れにくくなる
一つ目は、貧血の予防効果です。玄米には鉄分を始めとしたミネラルが豊富に含まれており、赤血球の数を増やしてくれます。
また、赤血球が増えることで酸素や栄養素も身体全体に運ばれるようになります。それにより、疲れにくくもなるのです。
腸内環境の改善
二つ目は、腸内環境の改善です。玄米には食物繊維が豊富に含まれており、便の排出を促してくれます。特に、不溶性食物繊維は便の形成を助けることから、下痢症状の改善に効果が期待できます。
また、腸内環境が改善されることで、免疫力も向上します。腸内にいる善玉菌が、体内に侵入した菌やウイルスから守ってくれるからです。
便秘や下痢の症状を防いでくれるだけではなく、病気になりにくい健康効果も期待できるでしょう。
生活習慣病の改善
三つ目は、生活習慣病の予防や改善です。玄米には血液をサラサラにするビタミンEや鉄分などが含まれており、血栓ができにくくすることで血管が詰まるリスクを低下させます。
また、玄米には抗酸化物質であるフラボノイドなども含まれており、血管年齢を若く保つことで、動脈硬化のリスクも減らしてくれます。
ほかにも、食物繊維の働きによって糖の吸収を抑制し悪玉コレステロールを減少させるなど、さまざまな生活習慣病のリスクを、玄米によって予防できます。
美容効果
四つ目は、美容効果です。玄米には抗酸化物質であるフェノールとフラボノイドが含まれており、血管だけではなく、肌や髪などの老化も抑制してくれます。
また、鉄分の摂取によって血行が促進されれば、代謝も促進されます。新しい肌や髪が形成されることで、弾力のある肌が保てるでしょう。
ほかにも、皮膚の形成に必要なたんぱく質やビタミンB群、肌の潤いを保つ脂質、保湿成分を活性化させるカルシウムなど、さまざまな美容成分が玄米には含まれています。
ダイエット効果
五つ目は、ダイエット効果です。玄米には食物繊維が豊富に含まれており、糖の吸収を緩やかにしてくれます。
ビタミンB群には代謝を活性化させる作用もあることから、脂肪の燃焼効果も期待できるでしょう。
また、玄米は白米と比べ固く、歯ごたえがあります。しっかり噛むことで満腹中枢を刺激し、食事量を減らすことにもつながります。
ほかにも、不溶性食物繊維は溶けにくいことからお腹に溜まるなど、玄米はダイエット食としてもおすすめされています。
玄米の注意点
玄米は、食べ過ぎると逆に消化不良となります。食物繊維が豊富なことで、トイレが近くなってしまうからです。
消化が不十分なまま排泄してしまうと、栄養の吸収が不十分になってしまいます。それにより、本来なら貧血に効果があるはずが、逆に貧血の原因となる可能性もあります。
また、ミネラルの吸収を阻害するフィチン酸も玄米には含まれています。以上のことから、玄米を食べ過ぎると栄養の吸収率が悪くなり、健康とは逆効果となってしまうのです。
玄米の1日当たりの適量は約600g程度です。茶碗1杯が200g程度ですので、一日3杯を目安にしてください。
玄米にはヒ素が含まれているから食べない方がいい?
玄米について調べてみると、「玄米にはヒ素が含まれている」といった話も耳にします。ヒ素といえば人体に影響のある毒物としての知名度が高く、玄米を食べることに不安を感じる人もいることでしょう。
しかし、実際には玄米を食べ続けてもヒ素による影響はほとんどありません。玄米に含まれる量は微量であり、微量なら食べても問題ないからです。
そもそも、自然界にある多くのものには、微量のヒ素が含まれています。水や畜産物にも含まれており、知らない内に私たちはヒ素を摂取しているわけです。
水や畜産物を食べたことが原因で、ヒ素中毒になる人はほとんどいません。それと同じように、玄米もヒ素の心配はほとんどないといえます。
とはいえ、あくまでも「悪影響がでたケースが報告されていない」というだけで、絶対ではありません。安全に食事ができるよう、国も調査を行っています。
基本的には問題ないと思って大丈夫ですが、それでも心配な人は、1日1杯にするなど食べる量を減らしてみてください。
まとめ
玄米には、生活習慣病の予防や風邪予防などの健康効果が期待できます。また、代謝の促進や脂肪の燃焼といった美容効果も期待できるなど、健康はもちろん、美容目的でも玄米はおすすめです。
仕事が忙しいと食生活が偏りやすくなり、栄養バランスが乱れがちです。不足するミネラルやビタミン、食物繊維を摂取するためにも、ぜひ白米の代わりに玄米を食べるようにしてみてください。
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