ズボラでもダイエットは続けられる？ズボラダイエットについて紹介

ダイエットといえば、運動が一般的です。運動をすることで脂肪がエネルギーへと変換され、無駄な脂肪を減らします。

ですが、いくら必要とはいえ、運動するのは大変です。疲れるのはもちろん、仕事や家事が忙しく、運動する時間が取れません。

そのような、がっつり運動するのが大変な人には、ズボラダイエットがおすすめです。ズボラダイエットなら、激しい運動を必要とせず、楽に痩せることができます。

ズボラダイエットとはどのようなダイエットなのか。やり方について紹介します。

ズボラダイエットの仕組み

ズボラダイエットとは、「脂肪をつけない」ようにするダイエット方法です。食生活を変えることで脂肪を付きにくくし、運動を必要とせず痩せることを目指します。

なぜ人は太るのかというと、それは過剰に食べ過ぎるからです。人は普段の生活で2000kcal～2500kcal消費するといわれていますが、それ以上にカロリーを摂取すると、消費が追いつかず脂肪として蓄えてしまいます。

つまりは、日常生活だけでカロリーを消費しきれれば、運動を必要とせず痩せることができるわけです。運動するにしても激しい運動は必要なく、ちょっとした運動だけで効果が期待できるでしょう。

ダイエットをする際には、消費カロリーを意識するよりも、摂取カロリーを気にした方が楽に痩せられます。

ズボラダイエットにおすすめの食事方法

ズボラダイエットの基本は、食生活の改善です。摂取カロリーに気を付ければ、何もせずと自然と痩せることができます。

ですが、だからといって極端な食事制限はいけません。食事には、生きるために必要な栄養を摂取する意味もあるため、計画性のない食事制限は栄養失調になります。

さらに、ダイエット後は栄養を急激に欲するからだとなり、簡単にリバウンドしてしまいます。せっかく食事制限をしても、ただ辛く意味のないダイエットになってしまうでしょう。

では、健康的に痩せるためには、どのような食事をすれば良いのでしょうか？

食べる順番を変える

食事をする際は、汁物や野菜から食べるようにしてください。空腹時が一番吸収率が良くその状態で炭水化物や脂質を摂取すると、急激に血糖値を上げてしまいます。

血糖値は血中の糖分を脂肪に変えて蓄える性質があり、炭水化物から摂取すると、いつもより脂肪を蓄えやすくなります。血糖値の急激な上昇を抑えるためにも、先にスープや野菜で小腹を満たす必要があります。

さらに、野菜には食物繊維が含まれ満腹感を刺激します。野菜スープにすることで、自然と食事量を減らすことができるのです。

また、外食などでスープやサラダが用意できない場合は、白湯やお茶でも問題ありません。とにかくお腹に何かを入れ、小腹を満たしてからメインを食べることが重要です。

ゆっくりよく噛んで食事をする

ゆっくり食事をすることで、食べる量を減らすことができます。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、早い段階で満腹になるからです。ゆっくり食べればそれだけ噛む回数も増え、少量でも満腹になれます。

また、食事後には食べた物をエネルギーに変換するためカロリーが消費されますが（食事誘発性耐熱産生）、よく噛んで食べた方が、カロリーの消費量が多くなります。よく噛むことで内臓に運ばれる血液量が増加し、発熱することでカロリーが消費されるからです。

他にも、ダイエットとは関係ありますが、噛む刺激によって脳が活性化され痴呆の予防になる、唾液量が増え風邪や虫歯予防になるといったメリットもあります。

普段仕事や家事で忙しい人も、食事の時間くらいはゆっくり過ごしてみてください。

タンパク質を多めに摂る

脂肪を蓄えないためにも、炭水化物や脂質を減らし、タンパク質を多めに摂るようにしましょう。

タンパク質は、同じ体を動かすエネルギーへと変換される炭水化物や脂質よりも吸収速度が遅く、エネルギーとして消費しやすいことから脂肪になりにくいです。

また、タンパク質は筋肉を作る原料でもあります。筋肉が多いと発熱量が多くなり、その分脂肪がエネルギーへと変換されるため、ダイエットに筋肉は欠かせません。

タンパク質はしっかり摂取して、効率的に脂肪を燃焼できるようにしてください。

ただ、いくらダイエットに効果的といっても、タンパク質だけを摂取するのはいけません。炭水化物は脳を活性化させるブドウ糖を生成し、脂質はビタミンの吸収をサポートする働きがあります。不足することで、普段からボーっとしたり、ホルモンバランスの乱れなどが生じるからです。

炭水化物と脂質は、今までよりも気持ち少なめにし、その減らした分をタンパク質で補うようにしましょう。

時間に合わせて食事をする

食事をする時間は、時間帯に注意してください。人には「体内時計」というものがあり、時間によってカロリーの消費が変わってくるからです。

朝や昼は、交感神経が優位となり、動くためにエネルギーの消費が激しくなります。活動量が多いことから、多少食べ過ぎてもすぐにエネルギーへと変換されるでしょう。特に朝は、脳や体を活性化させるため、昼よりもエネルギーを必要とします。一日を元気に過ごすためにも、朝食はとても大切です。

一方で、夜は副交感神経が優位に働き、体を休めるようになります。後は寝るだけで活動量自体も減り、カロリーが消費されません。そのようなタイミングでがっつり食事をしてしまうと、エネルギーとして消費しきれず、脂肪として蓄えてしまうでしょう。

多くの人が、「朝が少なく夜が多め」の食事をしていると思いますが、それは太る食べ方です。痩せるためには、「朝が多く夜が少なめ」の食事をすることが大切です。

ダイエットをするならストレスを溜めないこと

ダイエットをする際は、ストレスを溜めないことも重要です。ストレスが溜まると自律神経が乱れ、血行が悪くなることで基礎代謝が低下します。

基礎代謝とは、活動するために使用されること最低限のエネルギーの消費のことであり、基礎代謝が低下すればエネルギー消費も低下し、脂肪の燃焼率が悪くなります。

また、ストレスが溜まることでコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは血糖値を下げ体内に脂肪を溜め込む性質があり、コルチゾールが増えることでより太りやすくなるのです。

他にも、ストレスから過食する人もおり、全体的にストレスは肥満の元になるといえるでしょう。

趣味や運動をしてストレスを発散するのはもちろん、入浴や十分な睡眠をして、ストレスが溜まらないようにすることもダイエットには大切です。

ズボラダイエットにおすすめの運動方法

ズボラダイエットを意識すれば、ほとんど我慢することなく痩せられます。自然に痩せていくことから、むしろ理想的な痩せ方といえるでしょう。

ですが、自然に痩せることを待つため、すぐに痩せることは難しいです。より効果的に痩せるためには、運動も加える必要があります。

ズボラな人でも続けるには、どのような運動をすれば良いのか。運動方法を紹介します。

毎日1分だけ運動をする

長く運動を続けるためには、一日の運動時間を短くすると良いです。短時間なら隙間時間にもしやすく、疲れにくいことから運動が嫌になりません。

もちろん、効果を期待するならがっつりした方が良いですが、あまり根を入れすぎると「面倒」「辛い」と感じ、次第に運動が続かなくなってしまいます。運動によるダイエットが続かない人の多くは、この運動を頑張りすぎたことが原因といわれています。

成果を上げるには、積み重ねが大切です。毎日1分だけの運動だとしても、毎日すれば結果が出てきます。

1分も続かなければ30秒でも問題ありません。必ずやれる時間を決め、毎日続けてください。

ながら運動を心がける

運動をする際は、「ながら運動」を心がけましょう。「ながら運動」とは、何かをしながらする運動のことで、運動を主体とする方法ではありません。日常生活をしながら運動することができ、運動の時間を作る必要なくダイエットができます。

テレビを見ながら足上げ、洗濯物を干しながら片足立ち、スマートフォンを操作しながらの上体反らしなど、何かをしだしたら、一緒に体を動かしてみましょう。

寝ながら運動をする

起き上がるのが面倒なら、寝ながら運動をしても良いです。あおむけの状態から足の上げ下げ、そのまま腰を捻って足を交差させるなど、下半身を動かしてダイエットをします。

また、運動量を増やすなら、腹筋をするのも良いでしょう。よりハードにするのなら、プランクや再度ブリッジをするのもおすすめです。

軽く運動をすれば、睡眠の質も良くなります。ぜひ、睡眠の前にでも軽く運動をしてみてください。

ズボラダイエットで楽に痩せよう

ダイエットといえば、一般的に運動と食事制限を指しますが、太る仕組みさえわかれば、ハードなダイエットをする必要はありません。少し食べ方を工夫するだけでカロリーの摂取量は減らせ、自然に痩せていくことができます。

運動をするにしても、激しい運動量は少なくすれば、運動を嫌いにならずに長く続けられるでしょう。

ダイエットは、ただ頑張れば良いわけではありません。効率的に楽をして、ズボラダイエットを目指しましょう。