ヨガを自宅で始めるには？必要な物や注意事項等を紹介

普段から、体を動かしていますか？雨季は外で運動することも難しく、体がなまっている人も多いことでしょう。近年では、リモートワークを導入する企業も増えてきており、ますます外出する機会が減ってきています。

そのような、体を動かす機会がない人にはヨガがおすすめです。室内で無理なく体を動かせるのはもちろん、自宅でできるのも魅力の一つといえます。

自宅で始めるヨガのやり方を紹介します。

ヨガの魅力

ヨガは、体を動かせるだけでなく、リラックス効果もあります。ゆっくり呼吸を繰り返すことで自律神経が整えられ、疲れを癒してくれるのです。ヨガに夢中になることで、日頃の悩みも忘れ、スッキリすることもできるでしょう。

また、程よく体を動かすことで血行も良くなります。血行が良くなれば代謝も促進され、美容にも効果的です。冷え性や便秘の改善にも繋がり、心身の体調を整えてくれます。

ヨガに必要なもの

ヨガを始めるなら、ぜひ用意しておきたいものがあります。絶対に必要なわけではありませんが、ヨガのしやすさや安全性に影響しますので、ぜひ考慮してみてください。

ヨガウェア

ヨガを始める際には、ヨガウェアを用意すると良いです。ストレッチ性の高い動きやすい服装であり、ヨガの複雑なポーズを、より動きやすくしてくれます。

無ければ、動きやすい服装でも構いません。ポーズをして苦しくない、ゆったりとした服を選んでください。

汗を沢山かきますので、吸水性や通気性の良い素材だとなおいいです。

ヨガマット

ヨガをするなら、ヨガマットも用意すると良いでしょう。厚みがある滑り止めのついたマットのことです。

マットが無くてもヨガはできますが、硬い床の上ですると手足や尻が痛くなってしまいます。快適にヨガをするためにも、マットの有無は重要です。

また、体を動かすと汗もかくようになります。ヨガには不安定なバランスのポーズも少なくはなく、汗がこぼれていると、汗で滑って怪我をしてしまうかもしれません。うっかり怪我をしないためにも、ぜひマットを用意してください。

基本的には、厚みのあるマットの方が衝撃吸収に優れますが、あまり沈み込むようだとバランスを取るのが難しくなります。そのため、厚さ3㎜～5㎜程度のマットが、一般的にはおすすめされています。

また、汗がこぼれたときのため、防水性に優れる素材がおすすめです。汗がこぼれても、タオルですぐに拭き取れます。面倒でなければ、洗えるマットを探してみるのも良いでしょう。

自宅でもできる基本的なヨガのポーズ

いざヨガを始めるにしても、ヨガのポーズが分からなければどうしようもありません。

ヨガにはどのようなポーズがあるのか、初心者でも挑戦しやすいポーズをいくつか紹介します。

安楽座のポーズ

1.両脚を伸ばして座る
2.両膝を曲げ、両踵を股間前に持ってくる
3.両膝を外に開く
4.両手を、左右の膝の上に、手のひらを上にして乗せる
5.背筋を伸ばす

基本となるヨガのポーズです。最もリラックスできるポーズといわれており、ヨガを始める際と、ヨガを終える際に行うポーズになります。

また、股関節を伸ばす効果もあり、後のポーズをしやすくさせます。無理のない範囲で、股関節の筋肉をしっかり伸ばしましょう。

半魚王のポーズ

1.両脚を伸ばした状態で座る
2.左脚を、右脚をまたぐようにしながら膝を立てる
3.右膝を曲げ、踵を左の足に近づける
4.背筋を伸ばす
5.左肘を右膝に当て、上半身は後ろを向くように腰をひねる
6.反対側も同じようにする

腰回りと背中のコリをほぐすポーズです。背骨を捻じることで、姿勢が悪いのを改善することができます。

腹部が刺激されることで、消化促進や便秘改善効果も期待できます。

猫のポーズ

1.肩と腕が垂直になるようにしながら四つん這いになる
2.背骨が反るように意識しながら、顔を上げて前を向く
3.背骨が丸まるよう意識しながら、へそを覗くように顔を下げる
4.5回ほど、2と3を繰り返す

肩甲骨をほぐすポーズです。顔の上げ下げをすることで肩甲骨が動かされ、改善されます。

また、肩甲骨周辺の筋肉がほぐされることで、肩の可動域も良くなります。安楽座のポーズと同様に、肩の可動域を広げることで、怪我がしにくくなるでしょう。

ワニのポーズ

1.両腕を広げ、仰向けで寝る
2.右膝を立てて、左手で右膝を抱えながら、腰を捻って左に倒す
3.顔を右に向ける
4.反対側も同じようにする

腰回りと胸部のコリをほぐすポーズです。座位と仰向けで異なりますが、半魚王のポーズと似ています。

また、腹部を刺激するため、消化促進や便秘改善効果も期待できます。お腹の調子が悪い時には試してみると良いでしょう。

自宅でヨガをする際の注意点

ヨガをする際に、注意してほしいことがいくつかあります。

呼吸も意識すること

ヨガをする際の注意点として、呼吸も意識するようにしてください。体を動かすことに集中して呼吸を忘れる人もいますが、それだと正しいヨガとは言えないからです。

ヨガの本質は、呼吸を整えることにあります。呼吸法は「プラーナーヤーマ（生命エネルギーの制御）と呼ばれ、体内にある気の巡り（自律神経）を整える目的もあるのです。

呼吸法自体は難しくはなく、「ゆっくり吸ってゆっくり吐き出す」を繰り返すだけです。特に鼻呼吸を意識することで、より深く呼吸ができます。

ポーズをすることに意識を集中せず、リラックスしながら、呼吸も常に意識するようにしましょう。

無理をしないこと

ヨガをする際は、絶対に無理をしないでください。ヨガの中には普段使わない筋肉を使うポーズもあり、慣れていないと筋肉を痛めてしまいます。

「痛い」と思ったら無理をせず、できる範囲でヨガをしましょう。

動画などで正しいポーズを確認する

自宅ヨガは、ポーズが分かりにくいという欠点があります。文や写真だけでは想像するのは難しく、複雑なポーズほど間違えやすいです。

もちろん、ストレッチ目的のヨガなら多少間違っていても問題はありませんが、場合によっては怪我に繋がる可能性もあります。安全に、効果的にヨガをするためにも、正しいポーズを知っておく必要があるでしょう。

ポーズを確認する方法としては、動画サイトを活用すると良いです。多くの人がヨガの動画をあげており、動きの参考になります。もちろん、ヨガ教室に通うのが一番ですが、予算の都合がありますので、無理強いはできません。

動画サイトなら、自宅でもすぐに確認ができます。ヨガを始める前に、まずは動画で確認してから始めましょう。

毎日ヨガをして心身をスッキリさせよう

ヨガなら、時間や天候を気にせず体を動かせます。ドタバタ動くわけでもないため、近所迷惑になる心配もほとんどありません。

また、激しい運動ではないことから、普段運動をしていない人でも無理なく始められます。代謝の向上により脂肪が燃焼され、ヨガはダイエット目的でもおすすめといえるでしょう。

より詳しく知りたいなら、動画サイトで探しみると良いです。いろいろな人が、様々なポーズのやり方を紹介しています。

デスクワークばかりで体を動かしていない人は、ぜひヨガで、心身をスッキリさせてみてください。