オートミールを使った簡単アレンジレシピ。シリアル以外の食べ方をしよう

健康と美容に良いといわれるオートミール。ダイエット効果も期待できることから、女性を中心に人気の商品です。

とはいえ、いくら健康と美容に良いからといって、毎日オートミールでは飽きてしまいます。「たまには別の食べ方をしたい」と思う人もきっといることでしょう。

今回は、そんな人のために、オートミールのアレンジレシピを紹介します。オートミールを食べたことがない人も、ぜひ基本の食べ方と共に試してみてください。

オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦を食べやすく脱穀した食品のことです。日本名だと「燕麦(えんばく)」とも呼ばれており、ドライフルーツなどと一緒にグラノーラに使用されています。

昔は、農耕馬の肥料として活用されていましたが、近年の健康ブームにより、高い栄養素から注目されるようになりました。

他シリアルと同様に、よく朝食で食されています。

オートミールの栄養素

オートミールは、食物繊維、タンパク質、ミネラル類に優れた食品です。100gあたり、食物繊維は9.7g、タンパク質は13.7g、カルシウムは47㎎、鉄分は3.9gと、栄養価が高いといわれる玄米の約2倍~3倍の栄養価があります。

ただ、カロリーと糖質も、白米よりオートミールの方が高めです。100gあたり、カロリーは380kcal、糖質は59.7gと約2倍の栄養価があります。そのため、ダイエット目的の場合は食べ過ぎに注意が必要です。

とはいえ、オートミールの一食分は、約30gと少ないです。それに伴い、カロリーと糖質も約3分の１となり、結果的に一食分のカロリーと糖質は、白米よりも少なくなります。

脂質も少なく、ダイエット食としても優秀といえるでしょう。

オートミールの基本的な食べ方

基本的な食べ方としては、牛乳やヨーグルトなどと一緒にいただきます。

そのままでもいただけますが、オートミール自体の味はありませんので、正直美味しくないです。他シリアル食品同様に、牛乳などと一緒に合わせていただくといいでしょう。

オートミールのアレンジレシピ

オートミールを使ったレシピをいくつか紹介します。

オートミールのリゾット

電子レンジで簡単にできる、リゾット風のアレンジレシピです。オートミールの味はほとんどしないため、どちらかといえば、シチューのような味わいです。

ですが、オートミールのしっかりした食感は感じられ、ご飯で作るリゾットとは別の癖になる美味しさがあります。

参照：kurashiru「レンジで簡単オートミールのリゾット風」

材料(1人前)

・オートミール：50g
・水：80ml
・ホワイトマッシュルーム：3個(計30g)
・玉ねぎ：30g
・ウインナー：2本
・牛乳：150ml
・ピザ用チーズ：30g
・コンソメ顆粒：小さじ1/2
・塩こしょう：小さじ1/4
・有塩バター：10g
・パセリ(生)：適量
・粗挽き黒こしょう：適量

作り方

1.マッシュルームの石づきを切り落とす
2.パセリ、玉ねぎはみじん切りに、マッシュルームは粗みじん切りにする
3.ウインナーを薄切りにする
4.耐熱ボールにオートミールと水を入れ、軽くラップをかけた後、600wの電子レンジで2分ほど加熱する
5.耐熱ボールに、牛乳、チーズ、コンソメ、塩こしょうを入れてよく混ぜ合わせる
6.軽くラップをかけた後、600wの電子レンジで3分ほど加熱し、バターを加える
7.器に盛り付け、パセリと黒こしょうを好みで散らしたら完成

オートミールのお好み焼き

オートミールが入ったお好み焼きです。オートミールに味はほとんどないため、オートミール特有のプチプチした食感の除けば、普通のお好み焼きとほとんど違いはありません。

もちろん、普通の場合と同様に、しっかりした食べ応えがあります。ダイエット中で炭水化物が気になる人におすすめの一品です。

参照：kurashiru「オートミールでお好み焼き」

材料(1人前)

・オートミール：30g
・水：100ml
・豚バラ肉(薄切り)：50g
・卵(Mサイズ)：1個
・キャベツ：100g
・桜エビ：3g
・顆粒和風だし：小さじ1
・サラダ油：大さじ1
・お好み焼きソース：大さじ2
・マヨネーズ：大さじ1
・青のり：適量
・かつお節：適量

作り方

1.キャベツを粗みじん切りにする
2.豚バラ肉を半分の大きさに切る
3.耐熱ボールに、オートミールと水を入れて混ぜた後、600wの電子レンジで3分ほど加熱する
4.粗熱が取れたら、千切りキャベツ、卵、桜エビ、和風だしを入れて混ぜ合わせる
5.フライパンに油をひいて中火で熱し、混ぜ合わせた生地、豚バラ肉の順に乗せて5分ほど焼く
6.焼き目がついたら裏返し、蓋を乗せて10分ほど弱火で焼く
7.焼き入れがついて中まで火が通ったら皿にあける
8.ソース、マヨネーズ、青のり、かつお節を好みでかけたら完成

オートミールクッキー

オートミールを使ったクッキーです。小麦粉やクッキーミックスの代わりにオートミールを使いますので、ダイエット中の人におすすめのお菓子です。

砂糖の代わりにハチミツを使うことで、甘さ控えめのクッキになります。お菓子としていただくだけではなく、朝食代わりにしても良いでしょう。

他にも、ドライフルーツを入れたりなど、普通のクッキー同様にさらなるアレンジも楽しめます。

参照：cookpad「【簡単】オートミールクッキー」

材料(20枚分)

・オートミール：100g
・オイル(何でも)：20g
・ハチミツ(砂糖)：35g
・水：20～30g

作り方

1.材料をすべて混ぜ合わせる
2.0.5㎝ほどの厚みにし、好きな形と大きさに切り分ける
3.190℃に熱したオーブンで20分ほど焼いたら完成

納豆オートミール

白米の代わりにオートミールを使用した納豆ご飯です。納豆は、オートミール同様に栄養価の高い食品であり、一緒に食べることでさらに栄養価が増します。

麦ごはんのようなしっかりした食べ応えもあり、朝ごはんに最適なレシピです。

ただ、オートミール自体の味はほとんどないため、ご飯のような味わいとは異なります。納豆をそのまま食べているような味わいですので、納豆だけ食べるのが苦手な人は注意してください。

参照：mizkan「納豆オートミール」

材料(1人前)

・オートミール：30g
・水：大さじ1
・納豆：1パック
・きざみのり：適量
・万能ねぎ(小口切り)：適量
・かつお節：適宜
・白ごま：適宜

作り方

1.オートミールを、水と一緒に電子レンジで約1分半加熱する
2.容器に移し、上から納豆をかける
3.きざみのり、万能ねぎ、かつお節、白ごまを好みで振りかけたら完成

オートミールで様々な料理に挑戦しよう

紹介したレシピ以外にも、オートミールを使ったレシピは数多くあります。粥、ホットケーキ、ガレット、ドリア、オムレツ、ドリアなど、小麦粉や白米の代わりとしてオートミールが使えるのです。

牛乳に浸したオートミールに飽きた人は、ぜひオートミールのアレンジレシピを試してみてください。