適度な運動は免疫力向上につながる？免疫向上のメカニズムを紹介

運動には、ダイエットやトレーニング効果以外にも、免疫力向上効果もあるのを知っていますか？運動をすることで免疫細胞が活性化され、風邪をひきにくくしてくれるのです。

運動すると、そのように免疫力が向上するのか。向上する理由や注意点などについて紹介します。

運動により免疫力が向上する理由

免疫直が向上する理由は、主に2つあります。

体温の上昇

1つ目は、運動によって体温が上昇するためです。人は体温が高くなると、白血球やキラーT細胞といった免疫細胞が活性化され、体内にいる細菌やウイルスを積極的に駆除するようになります。

また、体温が高い状態は、血流量（赤血球）が増加している証拠でもあります。赤血球は酸素の他にも各細胞に栄養素を運ぶ働きがあり、血流量が増加することでたくさんの栄養素を運ぶことができるのです。そして、栄養素がたくさん運ばれた各細胞は普段よりも活性化され、細菌やウイルスに負けない強い細胞へと変化します。

風邪をひいた際に熱が出る理由も、免疫細胞が活性化させ、体内の細菌やウイルスを駆除するためです。運動することでも同じ状態を作ることができ、病気になりにくい体を作ります。

ストレスの緩和

2つ目は、適度な運動はストレスの緩和になるからです。ストレスが緩和されると体内のバランスが整い、免疫細胞が活性化されるようになります。

人には、交感神経と副交感神経と呼ばれる2つの自律神経があります。それぞれの神経が優位になると顆粒級（白血球など）とリンパ球（キラーT細胞など）が放出され、体内の健康を保っているのです。

ですが、ストレスが溜まると自律神経のバランスは崩れてしまいます。その結果、免疫細胞が正常に分泌されず、免疫力が低下してしまうわけです。ストレスを緩和することで自律神経のバランスは正常化し、免疫細胞も正常に働くようになるでしょう。

他にも、自律神経が乱れることで常に交感神経が優位となり、血管を収縮させてしまいます。血流量が減ることで体温も低下し、各細胞に栄養も届きにくくなるのです。

ストレスを抱えたままでは、自律神経が乱れて免疫力も低下します。自律神経を正常化させるためにも、適度な運動はおすすめです。

過度な運動は逆効果

運動は免疫力向上に効果があると紹介しましたが、過度な運動は逆に免疫力を下げてしまいます。

過度な運動をすることでコルチゾールを始めとしたストレスホルモンが分泌され、体内に疲れを残してしまうからです。単純に辛い運動は精神的にも嫌であり、ストレス軽減どころか逆にストレスを増やし、自律神経が乱れてしまうでしょう。

また、各細胞もエネルギーを消費し、運動後は普段よりも細胞が弱っています。汗を流すことで粘膜も乾燥しやすくなり、細菌やウイルスが感染しやすい状態にもあるのです。

運動をすればするほど効果がある、わけではありませんので注意してください。

免疫力を上げる適度な運動

あまり激しすぎない適度な運動をいくつか紹介します。

ウォーキング

適度に運動するならウォーキングがおすすめです。「ただ歩くだけ」と思うかもしれませんが、姿勢を正しながらウォーキングすることで、思った以上の全身運動になります。

激しい運動もありませんし、普段運動し慣れていない人でも気軽に始めやすいです。器具も必要ありませんので、安く始められるでしょう。

自分なりの距離とスピードで、無理がなく出かけてみてください。

縄跳び

少し激しい運動なら縄跳びもおすすめです。ウォーキング同様に全身運動となり、適度の運動が行えます。特別な飛び方は必要なく、前飛びや走り飛びなど、自分がやりやすい飛び方をしてください。

また、あくまでも「縄跳びの動きをした運動」ですので、縄は無くても良いです。実際に縄を飛んでいるように、軽く飛び跳ねます。絞ったタオルなど、両手に何か持って行うと、より意識しやすいかもしれません。

意外と縄跳びは体力を使い、運動に慣れていないとすぐに疲れてしまうでしょう。始めのうちは十数回程度で様子をみて、体力的に問題なさそうなら回数を増やしてみてください。

ホットヨガ・ストレッチ

全身運動ならホットヨガもおすすめします。ゆっくりと体を動かしますので、運動に慣れていない人でも始めやすいです。

ある程度の広さがあれば自室でも可能であり、外出する必要もありません。簡単な内容ならWeb動画で公開もされていますので、参考にしながら体を動かしてください。

また、ホットヨガの代わりにストレッチでも問題ありません。全身を動かすのはもちろん、体を伸ばすことで気持ち良くなります。全身くまなく伸ばすことで、ホットヨガ並みの運動量になるでしょう。

適度な運動で風邪対策をしよう

運動には、体を鍛えるほかにも、血流量を上げて体温を上昇させることと、ストレスを緩和し自律神経を整えることによる、2つの働きもあります。それぞれの働きによって細胞が活性化され、免疫機能が向上するのです。

免疫力向上は、インフルエンザなどの厄介なウイルスにも効果が期待できます。普段から病気に掛かりやすいと感じる人は、定期的に運動をすると良いでしょう。

激しい運動でなければ、テニスやサッカーなどの球技でも良いです。他にも、鬼ごっこやアスレチックなどで遊んでも問題ありません。無理のない範囲で、楽しく体を動かしてください。