筋トレするならプロテインは必須！筋肉をより育てるプロテインの効果とは

筋トレするのならプロテインは欠かせません。プロテインには筋肉を育てるたんぱく質が多く含まれており、摂取することで何倍も筋トレ効果を増大させるでしょう。

プロテインはなぜ筋力増強につながるのか。プロテインの種類や飲み方なども紹介します。

プロテインによる効果

プロテインを飲むと、筋肉量が増加します。プロテインにはたんぱく質が含まれており、吸収したたんぱく質によって筋組織が作られるからです。

知らない人も多いですが、実は筋トレをすると筋肉を痛めます。筋トレによって筋組織が壊され、それを補修することで、筋力が増し筋肉も肥大するのです。激しい運動をした後に筋肉痛になるのも、筋組織の破壊が大きく、炎症しているからといえるでしょう。

そして、その筋肉の再生に使用されるのが、たんぱく質というわけです。たんぱく質を多量に摂取すれば、その分の栄養素が筋肉の再生に使われます。

より強固で大きくするためには、たんぱく質が豊富なプロテインは欠かせません。

プロテインの種類

プロテインには、いくつかの種類があります。たんぱく質が摂取できる部分は変わりませんが、それぞれ特徴があり全く同じではありません。好みで選んでも良いですが、どうせなら、それぞれの特徴をしっかり把握し、自分に適したプロテインを選びましょう。

● ホエイプロテイン
● カゼインプロテイン
● ソイプロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、吸収の早いプロテインです。「ホエイ」とはヨーグルトの上澄みの事であり、水溶性であることで吸収も早くなります。

吸収したたんぱく質はすぐに筋組織に修復に使われるため、即効性のあるプロテインといえるでしょう。

筋肉を育てる筋トレ後の摂取には、ホエイプロテインがおすすめです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、吸収が遅いプロテインです。主成分は牛乳でありホエイプロテインと同じですが、不溶性の性質があることから体内に取り込むと固まり、吸収しにくくなります。

摂取してもすぐには吸収されないため、筋トレ後の筋修復にはあまり向いてはいません

吸収がゆっくりであることから、どちらかといえば持続的。普段から筋肉を維持したい人におすすめのプロテインです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を使用した植物性たんぱく質のプロテインです。糖質と脂肪分が少ないたんぱく質であり、サラッとした食感が特徴です。

カゼインプロテインと同じく吸収はゆっくりであり、腹持ちが良いです。大豆を使用していることから美容に人気のイソフラボンも摂取でき、ダイエット食品としても人気があります。

プロテインの効率的な飲み方

プロテインには、効率的に摂取できるタイミングというものがあります。プロテインをただ飲むだけでも効果はありますが、どうせならより効果的にしたく思うでしょう。

プロテインを飲むならどのタイミングが良いのでしょうか？

摂取時間は筋トレ後の30分以内

プロテインを摂取するするなら、筋トレが終わって30分以内を目安にしてください。筋肉を作るたんぱく質の合成は、運動してすぐが最も活発に行われるとされており、そのタイミングでプロテインを摂取することで、よりたんぱく質が作られ、筋肉の構成につながるからです。

中でも、ホエイプロテインは吸収が早く、筋トレ後の摂取に最も適しています。運動後の水分補給も兼ねて、プロテインを摂取しましょう。

食事後と睡眠前

筋トレ後以外だと、食事後がおすすめです。食事することで胃や腸が活発化され、効率的にたんぱく質を吸収することができます。
また、睡眠前も悪くありません。睡眠をすると成長ホルモンが分泌されますので、たんぱく質と合わせて肉体（筋肉）を成長させます。

激しい運動は、筋肉を成長させますが同時に体も痛めてしまいます。痛めた体を無理に鍛えても悪化する一方なため、筋肉が修復されるまで数日休ませる必要があるのです。

ですが、筋肉は使っていないとすぐに委縮してしまいます。筋トレ日間の萎縮を防ぐためにも、毎日欠かさずプロテインを摂取してください。

溶かす液体は何でも良い

「プロテインは何で溶かせば良いのか」疑問に思うかもしれませんが、特に飲み方の決まりはありません。水、または牛乳が基本的には多いですが、ジュースやスポーツドリンク煮溶かして飲んでも大丈夫です。

ただ、ホットにして飲む際は注意が必要です。熱を通すことでたんぱく質が熱変質を起こし、味が変わってしまいます。ダマにもなりやすく、飲みにくさも感じてしまうでしょう。栄養自体は熱変質をしてもほとんど変化はありませんが、あまりおすすめの飲み方ではありません。

プロテインには、ココア味やイチゴ味といったいくつかの種類も販売しています。いつも同じ味だと飽きてしまいますので、いろいろな飲み方を試してください。

プロテインの飲み過ぎは太る？

プロテインについて調べてみると、「プロテインを飲み過ぎると太る」という話も耳にします。高たんぱく質飲料（高エネルギー飲料）であることから、摂取し過ぎると太ると考えられているようです。

ですが、実際にはその逆で、プロテインは低カロリーでありダイエット向けの飲料です。たんぱく質自体も脂肪にはなりにくい栄養素のため、プロテインを飲むことで太る心配はほとんどありません。筋トレをしていればなおさらです。

ただ、それでも飲み過ぎは禁物です。プロテインには乳脂肪分も含まれており、多量に摂取することで脂肪になります。牛乳で割ることでさらに乳脂肪分や糖分は増えてしまうでしょう。

各プロテインには、一日の摂取量表記があります。分量を守って正しく筋肉を作ってください。

プロテインを飲んで効率の良い筋トレをしよう

プロテインは、筋トレを補佐する栄養飲料です。筋肉の構成に必要なたんぱく質を手軽に摂取することができ、効率よく筋肉を育てることができます。

プロテインを摂取するタイミングは、運動直後から30分以内です。筋肉の付きが悪いと感じる人は、ぜひプロテインも一緒に試してください。

他にもカゼインプロテインは、毎日の筋力維持に。ソイプロテインはダイエットにおすすめです。それぞれに合わせたプロいテインが絶対ではありませんが、目的に合わせてもプロテインを選びましょう。