健康的な献立内容にするヒントとは?大切なのは栄養の組み合わせ方!

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体を作る資本は食事ですが、健康的な献立を毎日考えるのは大変です。
体に良い食事内容を考えるヒントについて、今回は解説していきます。
体のためになる食事は栄養の組み合わせを考えることで、どんな食事にするか決めやすくなります。

健康に良い献立とはいろいろな栄養が摂れるもの

体の健やかさを維持・促進するには、栄養成分をバランスよく摂ることが重要となります。
健康に良い献立内容にするヒントは栄養であり、いろいろな栄養素を組み合わせて摂ることを基本に考えれば良いのです。
食事がサンドイッチやおにぎりだけだと体に悪いといいますが、摂れる栄養成分の少なさが原因にあります。

和食が理想的な食事とされる理由

海外で和食は体にとって良い理想的な食事として評価を受け、積極的に食べている外国の方も多いです。
高く評価されている理由は昔から日本の食事の献立は、一汁三菜になるように考えられているためでしょう。
一汁三菜は主食のお米で糖質、主菜の肉や魚でタンパク質や脂質、後の二菜と汁物でビタミン・ミネラル・ 鉄分などを摂れるようになっています。
体を健やかにする食事作りは、一汁三菜の目的を参考にしてみましょう。

体に必要な栄養素主体で考える

健康に良い食事を考える場合は、人間の体にとって必要な栄養を中心にして食材を組み合わせましょう。
一汁三菜は栄養成分が偏らずに摂れることを重視していますが、それを真似て献立作りに活かしてください。
一汁三菜にならなくても、たとえば親子丼で糖質・タンパク質・脂質・鉄分、付け合わせにサラダか味噌汁でビタミン・ミネラルが摂れる内容でも良いのです。
人体にとって欠かせない栄養成分を偏りなく摂れるように、お米やパン・肉・魚・野菜などの食材をバランスよく使う食事を考えることがポイントです。

献立に入れるのにおすすめの食材やお助け食材

健康的な食事を作るにあたって問題となるのが、家計に負担をかけないようにしながら栄養価の高い食材を使わなくてはならないことです。
食材で一番お金がかかるのが主菜になる肉や魚で、一食ごとに高いお金は使えません。
家計にやさしくて栄養が良いおすすめの食材やお助け食材を紹介するので、献立に使う食材に加えてみましょう。

栄養価が高いおすすめ食材

スーパーで安く手に入り栄養価が高い食材でおすすめなのは、鶏ムネ肉・イワシです。
どれも高い食材に負けない栄養成分豊富な食材なので、ぜひ使ってみてください。

高タンパク質な鶏ムネ肉

体の骨や筋肉を強く作る働きがあるタンパク質がたっぷり含まれていて、お肉なのに低脂質なので太りにくい良さもあります。
モモ肉と比べると味わいがあっさりしていますが、調理する前に下味をしっかりつけておくと味に深みが出て美味しいです。

オメガ3系脂肪酸を含むイワシ

加を抑える働きがあるオメガ3系脂肪酸が摂れて、生活習慣病予防の食事作りに役立つ食材です。
他の青魚よりも小さいので骨ごと食べやすく、骨の元であるカルシウムも摂れます。

栄養が良く調理も簡単な缶詰食

缶詰も食材や値段の種類がいろいろとありますが、
サバの水煮
サバの味噌煮
サンマの蒲焼
焼き鳥
などの缶詰は栄養価が高い食材であり値段も安いです。
加工済みなので下処理などの手間がなく、調理時間が短縮できるメリットもあります。
主菜としてそのままお皿に盛って出しても良いですし、ひと手間加えてみるのも良いでしょう。
サバの水煮と味噌煮・サンマの蒲焼は大根おろしと和えたり、ご飯と一緒に炊き込むと美味しいのでアレンジとしておすすめです。
焼き鳥は味がついているので、炒め物や煮物の具材に使うのにも合います。
ちょっと手を抜きたいときなどに、以上の缶詰も食材として使ってみてください。

忙しい人は具だくさんのスープを献立にしよう

仕事で残業が多い人だと忙しいので、疲れてしっかり食事を作る気力がありません。
時間と体力に余裕がない状態であれば、具だくさんのスープを作ってすますのも方法です。
食物繊維たっぷりなキノコや根菜、ビタミン・ミネラルを含んだ葉物野菜、ヨウ素・ミネラルが豊富な海藻類、タンパク質を含んだ肉や魚を入れてスープを作ってみましょう。
短時間で煮込めるキッチン家電を使うと、具材を入れて調理は家電におまかせで後は味つけをするだけです。
いろいろな食材を加えて作る具だくさんのスープは、栄養バランスも取れているので安心となります。

健康は食事からなので献立は栄養重視を

一汁三菜の目的である栄養バランスのとれた食事内容を考えることが、健康的な献立にする大事な点となるのです。
品数が少なくなっても構わないので、いろいろな食材を使って摂れる栄養成分が偏らないように注意しましょう。
栄養価が高い食材にこだわると高級品を選びやすいですが、コストがかかるのでおすすめした栄養が良く安価な食材など入れてみてはいかがでしょうか。
缶詰や時短になるスープ、たまにはお惣菜なども含めて、無理のないように体に良い食事作りを考えてみてください。



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