睡眠の質は副交感神経に依存する？熟睡するにはどうすれば良い？

いくら寝ても、寝たりない経験はありませんか？8時間や10時間、場合によっては半日以上寝ている人もいるかと思います。寝てるのになぜ眠いのか。その理由は副交感神経（自律神経）に深い関りがあります。睡眠と副交感神経の関係や、熟睡するためのポイントを紹介します。

睡眠と副交感神経の関係とは

副交感神経とは、交感神経と対をなす、自律神経の片割れです。自律神経には、交感神経と副交感神経の2つが、交互に切り替わることで身体の機能をコントロールしています。主に交感神経が身体機能をアクティブにし、副交感神経が身体機能をノンアクティブにするのです。仮に消化機能だと、食事をして食べた物を消化する際は交感神経が優位になり、消化し終えると副交感神経に切り替わる事になります。睡眠についても同じで、朝は交感神経が優位となって身体を動かし、夜には副交感神経が優位となって眠くなるわけです。

ですが、何らかの原因によって自律神経が乱れると、夜なのに交感神経が優位になってしまいます。交感神経は、脳を目覚めさせ身体を動かすための神経です。いくら時間は夜でも、交感神経が優位では眠りにくくなります。さらに、無理矢理寝たとしても、脳は活発に動き続けることで睡眠の質が浅くなります。いくら寝ても寝たりない人は、夜に交感神経が優位に働き、睡眠の質が浅くなっているからだといえるでしょう。睡眠の質を上げるためには、副交感神経優位な状況を作ることが大切です。

熟睡するための方法

熟睡するために大切なことは「脳を働かせないこと」と「リラックス」することです。脳を働かせなければ交感神経優位にはならず、リラックスすれば副交感神経が優位になります。極端な例を挙げるなら、「何も考えずボーと過ごす」のが一番だということです。睡眠の質を上げる方法をいくつか紹介しまので、いくら寝ても眠い人は実際に試してみてください。

快適な環境を整える

熟睡するためには、睡眠環境を整えるのが大切です。寒かったり騒がしいようだと、快適な睡眠はできません。熟睡するためには、「暑くもなく寒くもない快適な温度」「静音」「暗い」であることが大切です。また、必要なら枕やマットレスなど、寝具も整えます。「枕を変えるだけで睡眠の質が変わる」という人もいますので、自分に合う寝具を探してください。

寝る前にスマートフォンやパソコンは使用しない

睡眠前には、スマートフォンやパソコンは使用しないでください。テレビも含め、デジタル画面は脳を活発にさせるブルーライトを発しており寝る直前まで見ていると、脳が活性化され、熟睡するのが難しくなります。また、スマートフォンやパソコンは指を動かします。細かい動作は脳を刺激しやすく、ブルーライトと同様に脳を活性化させてしまうでしょう。脳を働かせず寝る準備をするためにも、約2時間。最低でも1時間前はスマートフォンやパソコンなどの電子画面は見ないようにしてください。

やることは朝にやる

熟睡するために、夜できることは次の日の朝に回しましょう。指を動かすのと同様に、何かをしていると脳が活性化され目が覚めてしまいます。逆に、朝やれば脳が活性化され目覚めも良くなります。寝る前にやると睡眠の質が悪くなるスマートフォンやパソコンも、朝使えば問題ありません。熟睡するために、早寝早起きを心がけましょう。

軽くストレッチをする

熟睡するためには、軽くストレッチをすると良いです。ストレッチをすれば、筋肉や靭帯が伸ばされリラックスできます。程よい疲れも合わさって、気持ち良く熟睡できるでしょう。ただ、あまり激しい運動はいけません。血行が良くなり脳が活性化してしまいます。汗も出てしまい、熟睡するのは難しいです。筋肉や関節を伸ばす程度の、軽めなストレッチをしましょう。

決まった時間に寝る

睡眠は、なるべく決まった時間に行うようにしてください。寝る時間が決まることで生活リズムが整い、身体が自然に寝る準備をするようになります。毎日22時に寝るようにすれば、21時頃から眠くなり、22時には自然と眠れるようになるでしょう。また、起きる時間はレム睡眠時になるよう時間を調整します。レム睡眠とは、脳が記憶の整理をしている、いわば眠りの浅い状態です。逆に、脳も休憩を取っている、いわば眠りが深い状態をノンレム睡眠といい、自律神経と同じように互いに交代しながら睡眠を取っています。眠りは、まずは眠りの深いノンレム睡眠から始まり、約90分～120分かけて浅い眠りであるレム睡眠へと移行します。そして、再び約90分～120分かけてノンレム睡眠へと移行することを繰り返すのです。起床するなら、完全に脳が休んでいる状態よりも、脳が活動しているレム睡眠の方が早く起きられます。無理に脳を覚醒していませんので目覚めも良いです。睡眠時間は、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル約4～5回分、つまりは約6～8時間程度といわれています。もし、翌日6時に起きるのだとしたら約6～8時間前、22時～24時頃に寝ると時間的に丁度いいです。起きる時間から逆算して、寝る時間を統一するようにしましょう。

熟睡するためにはリラックスすることが大切

副交感神経優位にすることは、熟睡するにおいて最も大切なことです。いくら睡眠時間を増やしても、脳が休まなければ十分な睡眠はできません。副交感神経は、主にリラックスすることで優位となります。睡眠前にはスマートフォンやパソコンなどは使わず、のんびりと寝る準備を始めてください。