レタスで鉄分はしっかり摂れるのか？栄養のある種類や食べ方を解説

レタスは日常生活で食べることが多い食材ですが、レタスで鉄分は摂れるものなのでしょうか？毎日レタスを食べていても、どんな栄養を含んでいるのか知らない人も多いです。今回はレタスで鉄分が多い種類や、オススメの食べ方など解説していきます。

レタスは種類により鉄分が多く含まれる

主にレタスはサラダの彩りに使われることが多く、栄養部分に関しては水分ばかりで栄養はあまりないと思われています。レタスは体に良い働きもある野菜で、種類によっては鉄分も多く含まれているのです。レタスで鉄分を摂るには、鉄分の多い種類を選び食べましょう。

レタスで鉄分が多い種類

レタスで鉄分が多いのはスーパーや八百屋でよく見かける玉レタスよりも、サニーレタス・サラダ菜・グリーンリーフの種類になります。レタス類として鉄分が多いサニーレタスなどの鉄分含有量は、100gあたり以下の通りです。
● サニーレタス　約1.8mg
● サラダ菜　約2.4mg
● グリーンリーフ　約1.0mg
鉄分は血を作る働きがある成分ですが、同じ働きを持つ葉酸も豊富に含まれています。
● サニーレタス　約120μg
● サラダ菜　約71μg
● グリーンリーフ　約110μg
鉄分と葉酸は相性が良い成分で、両方がしっかり摂れていると健康に良いです。ご紹介したレタス類は鉄分と葉酸の含有量が両方とも豊富なので、理想的な栄養がつまっている食材でしょう。

レタスは腎臓に良い働きがある

レタスを食べるオススメ情報として、レタスには腎臓に負担をかけないという働きがあります。人間が摂らなくてはいけない栄養成分にリンとカリウムがありますが、体調不良で腎臓の機能が低下しているとリンとカリウムの摂りすぎは腎臓に良くありません。レタスはリンとカリウムを含んでいる食材でも、含有量が低い方になります。腎臓の機能が良くない状態のときでも、レタスならリンとカリウムが少ないので安全です。腎臓の持病がない人でも一時的に悪くなることがあるので、腎臓に負担をかけたくない場合にレタスは適した食材といえます。

良いレタスの選び方とおいしく食べる方法

レタスは状態が良くないものだと早く傷み、食べられる部分が少なくなってしまいます。レタスで鉄分をしっかり摂るには、状態が良いレタスを選んで食べることが重要です。良いレタスを選ぶにはどうすれば良いかや、おいしく食べるレシピなどご紹介いたします。

レタスは葉の状態を見て選ぶ

良いレタスを選ぶポイントは、葉の状態を見て判断します。健康で栄養のあるレタスは、葉が瑞々しいです。葉がしんなりとしていてハリがないレタスは、選ばないように注意しましょう。ほかのポイントとして芯が高いレタスだと、通常よりも甘味が少なく苦い味がします。苦い野菜が苦手な人だと、食べにくさを感じるでしょう。レタスは重いものも味が苦くなる傾向があるので、手に取ってみて重いかチェックすることもオススメです。

レタスのおすすめレシピ

レタスはサラダで食べることが定番ですが、スープやチャーハンの具にも使うことができます。生野菜は体を冷やすので、温かい状態で食べる方法もチャレンジしてしましょう。
スープ
（材料）2人分
● レタス　1～2枚
● ネギ　1本の半分
● しょうが　適量
● 卵　1個
● チキンスープ　400cc
● 塩　適量
● こしょう　適量
（作り方）
1. 400ccのお湯にチキンスープの素の粉末を適量加えて、チキンスープを用意する
2. しょうがはみじん切り、レタスは一口大に切り、ネギは細かく切る
3. 小鍋にチキンスープとしょうがを入れて、火にかけて沸騰させる
4. レタスを加えて塩とこしょうで味をつけて、また沸騰させる
5. 沸騰したら火を弱めて、溶いた卵を加える
6. 器にスープを入れて、ネギを上から散らす

チャーハン
● （材料）2人分
● レタス　2～3枚
● ネギ　1本の半分か1/3
● ベーコン　1～2枚
● ご飯　大人用茶碗に山盛り2杯
● 卵　1個
● チキンスープの素　小さじ1～2
● ごま油　適量
● 塩　適量
● こしょう　適量
（作り方）
1. ネギはみじん切り、レタスは一口大に切り、ベーコンは1cm大に四角く切る
2. フライパンにごま油をひいて熱し、溶いた卵を炒めたら出して別にしておく
3. ネギとハムをフライパンに入れて炒め、ご飯を加えてパラパラになるまで炒める
4. 分けておいた卵とレタスを加えて、全体を混ぜ合わせえるように軽く炒める
5. チキンスープの素、塩、こしょうで味をつけて、皿に盛る

レタスで鉄分を摂るメリットとは

レタスは鉄分を含む食材の中でも味にくせがなく、食べやすいという良さがあります。レタスで鉄分を摂ることは貧血予防になり、健康維持ができる点が大きなメリットです。男性も女性も貧血になってしまうと、体にいろいろな問題が起こります。めまい、集中力の低下、頭痛、疲労感などはまだ軽い方で、悪化すると心臓が肥大して命に関わる場合があるのです。貧血はならないことが一番であり、レタスで鉄分を摂って予防するようにしましょう。

まとめ

レタスはサニーレタス・サラダ菜・グリーンリーフに鉄分が多く含まれるので、レタスで鉄分を摂りたい人は選んで食べましょう。レタスの食べ方はサラダ以外に、スープやチャーハンでもおいしくいただけます。鉄分は体の健康維持に必要な成分であるため、レタスで鉄分をしっかり摂ることは体のためにオススメです。