メリハリボディの作り方。美しくなるために必要なこと

凹凸がハッキリ分かるメリハリボディ。その美しいスタイルに、多くの男性は魅了され、女性は憧れを持つのではないでしょうか。ですが、ただ痩せるだけではメリハリボディにはなりません。美しく見せるためには、引き締まった身体が必要です。メリハリボディの作り方について紹介します。

メリハリボディの基本は？

一般的なメリハリボディと言えば、バストとヒップの張りがあって、ウエストが引き締まった状態のことを指します。服の上からも腰のクビレが分かる体型の事であり、昔は「ボン・キュ・ボン」とも表現されていました。簡単に言ってしまえば、バストとヒップの形を整え、ウエストを痩せることでメリハリボディができるわけです。他にも細かい部分はありますが、基本はバスト・ウエスト・ヒップを中心にアプローチするといいでしょう。

メリハリボディへののアプローチ

メリハリボディにするためのポイントを紹介します。

バストの鍛え方

バストは最も目立つ部位です。男性はもちろん、胸が大きいと女性も気になると思います。バストを鍛えるためには胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」を鍛えるといいでしょう。筋肉によってバストが大きくなるだけではなく、年齢によってバストが垂れ下がるのを防いでくれます。両手を合わせて押し合うバストアップエクササイズや、腕立て伏せなどを行って、胸筋全体を鍛えましょう。また、脇の下の筋肉「前鋸筋」や背中の筋肉「広背筋」も鍛えると、全体的にシルエットがスッキリし、スタイルが良く見えます。腕を水平に保ちながら前後に動かしたり（前鋸筋ストレッチ）、両腕を後ろで組み上に挙げる（広背筋ストレッチ）などをして、バストと一緒に鍛えてください。

ウエストの鍛え方

ウエストはメリハリをしっかり見せるために重要な部位です。いくらバストとヒップが大きくても、ウエストが太いままだと寸胴体系だと思われてしまいます。引き締めるには、お腹の筋肉「腹筋」や脇腹の筋肉「腹斜筋」「腹横筋」を鍛えます。お腹と言えば腹筋が一般的で、意外と脇腹の筋肉は忘れがちです。脇腹の筋肉を鍛えるとクビレがしっかり作れますので、特に意識して取り組みましょう。基本的には、腹筋（クランチ）や仰向けの姿勢で脚を揃え上下に動かすレッググレイズを行います。それと、腹筋なら上半身をひねりながら起こしたり、レッググレイズなら脚を左右に動かすなど、腰の捻りも加えて脇腹の筋肉も鍛えてください。

ヒップの鍛え方

ヒップも忘れてはいけません。お尻を上げてスッキリ見せることで、脚も細く長く見せることができます。お尻の筋肉である「大殿筋」はヒップリフトで鍛えます。脚を曲げた仰向けの状態から、お尻を上げて引き締めましょう。また、同時に太ももも鍛えると良いです。太ももの筋肉「大腿四頭筋」が弛んだままだと脚が太く見えますので、鍛えて脚をスッキリ見せます。脚が細く見えればヒップも強調されるようになり、よりメリハリボディが際立つでしょう。スクワットや、脚を前後に開いた状態で膝を下ろすレッグラウジングなどが効果的です。

体脂肪を落とす

バスト・ウエスト・ヒップを鍛える以外にも、全体的な脂肪も落とします。特定部位が細く引き締まっているだけでは、到底メリハリボディとは言えません。腕や足も含めて、全体をスッキリさせましょう。一般的に、脂肪燃焼には有酸素運動が良いと言われています。ランニングやヨガなど全身運動も取り入れてください。体力も鍛えられるほか、新陳代謝の促進になり、美容にも効果的です。

姿勢から作るメリハリボディ

筋トレやストレッチ以外にも、姿勢を改善することでメリハリボディを作ることができます。背筋を伸ばすことで胸が強調され、よりハッキリとしたメリハリボディが作れるでしょう。また、姿勢が良いだけでも人は美しく見えます。教養と自信が滲み出ており、明るい印象を与えるからです。立ち方や歩き方に注意するのはもちろん、身体がブレないように体幹も鍛えてください。

体幹筋の鍛え方

体幹筋とは、首・腕・脚を除いた身体の筋肉のことです。腹筋や広背筋を始め、腹直筋や腹横筋などのインナーマッスル。背中の筋肉である脊柱起立筋なども含まれます。部分ごとに鍛えられる筋肉もありますが、時間がかかりますし部分ごとでは鍛えられない筋肉もあります。そのため、体幹筋としてまとめて鍛えましょう。一般的な方法として腕立て伏せに似たブランクが有名です。腕立て伏せの状態から両肘を床につけ、両肘とつま先の3点のみで身体を支えます。ポイントは、身体を一枚の板のようにし、腰や肩を浮かせすぎないことです。頭から踵までが一直線になるようにするといいでしょう。他にも、全身を使うヨガやバランスボールなどでも体幹を鍛えることができます。

生活習慣を改善する

メリハリボディを維持するためには生活習慣にも気を付けてください。食物繊維が少ないことで便秘によるポッコリお腹になったり、ホルモンバランスの崩れからむくみになりやすいなど、内科的な理由から体型が崩れることもあるからです。なにより、生活習慣が乱れることで肌や髪がボロボロになると、折角メリハリボディを手に入れても美しくはなれません。バランスの良い食生活やしっかりした睡眠、ストレスのない日常生活など、運動以外にも気を配りましょう。

誰もが羨むメリハリボディを手に入れよう

単に「メリハリボディを手に入れる」と言っても、その過程にはたくさんの努力が必要です。先天的な素質もありますが、スタイルの良いモデルや芸能人は、努力の甲斐があって美しい身体を維持しています。トレーニングを始めたからと言ってすぐに効果が出るわけではありません。ですが、継続すればいつかは実を結びます。「継続は力なり」です。毎日トレーニングを続けて、夢のメリハリボディを手に入れましょう。ちなみに、男性でもメリハリボディを作ることはできます。いわゆる「細マッチョ」な体型になりますので、ぜひ試してみてください。