家でできる簡単エクササイズ！3つの方法を試してみよう

普段運動はしていますか？仕事や家事で忙しく、中々運動できてないという人も多いことでしょう。

年々増え続けるお腹の脂肪や、衰え続ける身体機能など、「運動しなきゃ」と思うかもしれません。

そのような人にはエクササイズがおすすめです。家でもできますので、寝る前や休日に簡単に行えるでしょう。

自宅でできるエクササイズをいくつか紹介します。

エクササイズの目的

エクササイズとは、「現状の肉体能力を維持する」ことを目的とした運動のことです。

インターネットなどが普及した近年、昔と比べ運動する機会が減ってきています。運動しないでいるといつの間にか身体は鈍り、腰痛や肩こりなどの問題を感じてしまうでしょう。

人によっては、内臓脂肪が溜まることによる生活習慣病。肺機能低下による息切れなども問題となり、年齢と共に身体の衰えを感じてしまいます。

若いうちは良いかもしれませんが、歳を取るごとに衰えは明確となり、高齢者になるころには、歩き回るのも一苦労になってしまうかもしれません。

そのようなことが無いようにするためにも、普段からエクササイズをして身体能力を保つ必要があります。

腕立て伏せや腹筋など、身体を鍛える辛いトレーニングは必要ありません。ただ、現状をいつまでも維持し続ければいいのです。

毎日エクササイズをして身体を保ち続ければ、現在はもちろん、いつまでも元気なままでいられるでしょう。

トレーニングとの違い

トレーニングとは、「身体を鍛える」ことを目的とした運動です。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど、身体に普段以上の負荷をかけることで肉体の強化をはかります。

エクササイズとの主な違いは、運動による負荷の量です。現状維持を目的とするエクササイズでは、普段以上の負荷をかけることは滅多にありません。

また、エクササイズは身体の柔軟性や持久力も視野に入れており、筋力低下予防以外にも様々な目的で行われています。

トレーニングとは違って、エクササイズは運動の負荷少ないです。普段運動しない人でも始めやすいほか、辛くないため長続きしやすいと言えるでしょう。

自宅でできるエクササイズ

簡単にできるエクササイズをいくつか紹介します。家でもできますのでぜひ試してみてください。

参考：自宅でできるエクササイズ

肩甲骨周りのエクササイズ

肩甲骨は肩の動きをサポートする役割があります。可動域に大きな影響を与えるのはもちろん、可動域が悪いことで無駄な筋肉も使うようになり、それによって肩こりや四十肩などの症状が生じてしまうのです。

「肩の不調をどうにかしたいなら肩甲骨周りを柔軟にさせる」といっても過言ではないでしょう。

エクササイズは正座、または背もたれの無い椅子に座って行ってください。

1：手の平を前面に、肘を延ばしたまま両腕を左右に広げる

2：肘を延ばしたまま両腕をゆっくり自分の目の前に動かす。その際、手の平を裏返し最終的には両手の甲が付くように腕をひねる

3：両腕を再び広げて①の状態に戻す

腕を動かす際には、身体も一緒に前後に動かしましょう。②の時には軽く前傾姿勢に、①の時には軽く背中を反ることで肩甲骨の可動域が広がります。

無理の無い範囲で、肩甲骨の動きを意識しながら行ってください。

腰のエクササイズ

腰は普段生活するうえで大切な部分です。腰が固いと腰痛の原因にもなりますまた、骨盤周辺の筋肉は体幹にも影響を与えます。衰えると身体が曲がり始める原因にもなりますので、若いうちから注意しておくといいでしょう。

エクササイズは仰向けの姿勢で行います。床にそのまま仰向けになると背中が痛いですので、ヨガマットやタオルケットなど、下に敷いてから始めてください。

1：両膝を約45度に、両脚を肩幅に開いて仰向けに寝る

2：背中を床に付けたまま、軽く尻だけを浮かせる

3：ゆっくり尻を下ろして①の状態に戻る

尻の上げ下げは無理に高くする必要はありません。腰や背中まで上げて行うと、腰を炒めてしまうことがあります。

あくまでも腰周辺ですので、主に尻。慣れてきたら骨盤までを一緒に上げ下げしてください。

また、腹筋のエクササイズではありませんので、お腹に力を入れる必要もありません。お腹を少し引いて楽な姿勢で行いましょう。

肩甲骨と腰のエクササイズ

肩甲骨と腰を両方行うエクササイズです。体制は少し辛いですが、まとめてエクササイズが行えます。

エクササイズは四つ這いの姿勢で行いますが、床の上で直接行うと膝が痛くなってしまいます。仰向けの時と同様に、ヨガマットやタオルケットを下に敷いて行いましょう。

1：両腕、両脚を肩幅に開いて四つ這いの姿勢になる

2：へそを見るように頭を下げ、ゆっくり背中を丸めていく

3：頭を上げ、前を見るようにしながら上半身をゆっくり反る

身体の動きは、基本的には上半身だけです。実際に行ってもらうと分かりますが、意識しないでいると腰も一緒に動いてしまいます。無理に動かすと腰を傷めてしまいますので、意識しながら行うといいでしょう。

②の時には、太ももと尻が近づくようにしながら身体を丸めていきます。③の時には、股関節とお腹に手を挟むような感じで、胸だけを反るように意識してください。

エクササイズを工夫する

エクササイズは、ただ身体を動かすだけではなく、楽しみながら行うことも重要です。維持し続けるには長く続ける必要がありますが、辛いようだと長続きしません。

ヨガは、特に有名なエクササイズの一つです。ヨガのポーズは身体を柔軟にし、身体を引き締めてくれます。程よい運動が脂肪を燃焼しダイエットにも効果があることから、女性に人気のエクササイズです。

また、道具を使うとエクササイズのバリエーションが広がります。バランスボールやバランスボードを使った体幹のエクササイズ。ゴムバンドやトレーニングチューブを使うことで軽めの負荷をかけられるなど、様々な使い方ができます。

他にも、「身体を維持する」ことに焦点を当てれば、食事もエクササイズの一種と言えるかもしれません。油や塩分を控え、たんぱく質や野菜を多く摂取することで身体の中から健康にします。必要ならプロテインを摂取してもいいでしょう。

「エクササイズはこれ」と決めつけず、色々なエクササイズを試してみてください。

エクササイズを楽しく続けよう

エクササイズとは「身体の能力を維持するための運動」です。方法は特に決まっておらず、人によって内容は違っています。極論を言ってしまうと、「身体の能力を維持」できれば方法は何でも良いというわけです。

ヨガ、ウォーキング、水泳、球技、トレッキングなど、好きなこと楽しいことをして身体能力を維持してください。

そして、ウォーキングなら上半身など、運動が足りない部分をエクササイズで補いましょう。