抜け毛や肌荒れが多いのは隠れ糖質のせい？隠れ糖質の防ぎ方などを紹介

最近、抜け毛や肌荒れに困っていませんか？人によっては「歳だから」と諦めている人もいるかもしれません。

しかし、抜け毛や肌荒れの原因は、もしかしたら糖質の摂り過ぎの可能性があります。隠れ糖質によって思った以上に糖質を摂ってしまい、その影響によって抜け毛や肌荒れとなっているのです。

糖質の摂り過ぎは、命の危険になる場合もあります。抜け毛や肌荒れが多いようなら、糖質の摂りすぎに気を付ける必要があるでしょう。

隠れ糖質とはどのようなものなのか。抜け毛や肌荒れとの関係性などを紹介します。

隠れ糖質とは

隠れ糖質とは、目に見えない形で含まれている糖質のことです。砂糖や蜂蜜といった添加物にも糖質は含まれており、一緒に食べることで、予定よりも糖質を摂り過ぎてしまいます。
糖質といえば、多くの人は炭水化物や甘いものを思い浮かべると思います。ダイエットをする際も、炭水化物や甘いものを控えめにして、糖質の摂り過ぎを防いでいることでしょう。

しかし、含まれる量が異なるだけで、ジャガイモや人参といった食材にも糖質は含まれています。

ほかにも、ハンバーグのつなぎに小麦粉が使われているなど、気が付かないだけで、さまざまな料理に糖質は含まれているのです。

糖質と抜け毛・肌荒れとの関係性

抜け毛や肌荒れが生じるのは、消費しきれない糖質が、インスリンによって中性脂肪へと変化するためです。中性脂肪が蓄積されることで皮脂の分泌量が増加し、毛穴が詰まることで抜け毛や肌荒れを起こします。

また、糖質がたんぱく質と結合し、糖化することも肌荒れの原因です。糖化によってAGEsが発生し、肌のターンオーバーを不活性化させることで、シワやたるみとなってしまうのです。

糖質の摂り過ぎによるリスク

抜け毛や肌荒れ以外にも、糖質の摂り過ぎによって以下のようなリスクがあります。

血糖値の乱高下による頭痛

血糖値の乱高下とは、血糖値が激しく上下することです。急激に血糖値が上がったあと急降下することから「血糖値スパイク」や「血糖値のジェットコースター」とも呼ばれています。

血糖値が高くなると、インスリンが大量に分泌され、一時的に低血糖状態となります。低血糖になるとアドレナリンが多量に分泌され、血管が収縮されることで頭痛を感じるようになるのです。

また、何度も血糖値の乱高下が生じていると、次第に血管が傷つき、動脈硬化が発症しやすくなります。さらに、脳卒中や心筋梗塞といった症状も引き起こすようになり、命の危険も出てくるでしょう。

食後に頭痛があるようなら、手遅れとなる前に、血糖値の乱高下を疑うようにしてください。

糖化による動脈硬化

糖化は、肌だけではなく血管にも生じます。血管（コラーゲン）が糖化することで血管壁が脆くなり、炎症を起こすことで動脈硬化のリスクが高まるのです。

また、コラーゲンは骨や関節にも使われており、糖化によって骨の強度が下がることで、骨折や骨粗鬆症にもなりやすくなるでしょう。

ほかにも、脳内のたんぱく質が糖化することで、認知症にもなりやすいなど、糖化は体全体に悪影響を与えます。

隠れ糖質を防ぐには

隠れ糖質は、添加物などに含まれることから制限するのは難しいです。
では、どのように隠れ糖質と付き合っていけばいいのでしょうか？

食べる順番を意識する

食事をする際は、野菜や海藻類を先に食べてください。野菜や乾燥類には食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維は糖質の吸収を抑えてくれます。

食べる順番としては、「野菜や海藻類などの繊維類」「肉や魚などのたんぱく質」「ご飯や麺などの炭水化物」の順に食べると、糖質の吸収を抑えられます。

また、食物繊維は消化されにくいことからお腹に溜まりやすく、先に食べることで、お腹いっぱいになりやすいです。

食べる量を減らす意味でも、先に野菜や海藻類などの食物繊維を食べるようにしましょう。

食後は運動をする

食事をした後は、適度な運動を意識してください。運動によって、血液中の糖質を筋肉が消費してくれます。

約1時間後程度を目安に、ジョギングやウォーキングなど、軽めの運動を行いましょう。

睡眠をしっかりとる

十分な睡眠を取ることも大切です。睡眠不足が続くと、糖化によって生成されるAGEsが増加し、肌荒れの原因となってしまいます。

AGEsを溜めないよう、毎日7時間〜8時間は寝るよう意識してください。

糖質の一日の目安摂取量

一日の目安摂取量を求めるためには、まず適正エネルギー量を調べる必要があります。

・適正エネルギー量（Kcal）＝標準体重（身長m×身長m×22）× 身体活動量（普通の労働：30）

仮に、160cmの人が計算をすると、「（1.6 × 1.6 × 22） × 30 = 1689.6kcal」となります。

また、厚生労働省の発表によると、糖質が含まれる炭水化物の摂取量は、1日の総摂取カロリーの50〜65％を目標量としています。そのことから計算すると、「1689.6 × 0.55 ＝ 928.95kcal」が一日に必要な炭水化物の量となります。

さらに、糖質のエネルギーは1gで4kcalであり、計算によって、糖質の目安摂取量が「928.95 ÷ 4 ＝ 約233g」であることがわかります。

ご飯100g（お椀1杯）に含まれる糖質量は約35.6gです。つまりは、約7杯分の糖質が、一日の目安摂取量ということになるわけです。

もちろん、隠れ糖質がありますので、実際にはより少ない量を目安にする必要があります。

実際の食事で摂取量を守るのは難しいですが、一日のメニューの参考にしてみてください。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

まとめ

隠れ糖質とは、炭水化物や甘いもの以外に含まれる糖質のことです。カボチャやかまぼこ、そばなどにも糖質は含まれており、たくさん食べることで、糖質を摂り過ぎてしまいます。

糖質を摂り過ぎると、高血糖や肥満となり、動脈硬化や脳卒中などのリスクが高まります。命の危険もあるため、糖質の摂り過ぎに注意する必要があるでしょう。

抜け毛や肌荒れを歳のせいにはせず、食生活や生活習慣を見直すようにしてください。