むくみ対策でできることは？むくみの原因も紹介

脚がパンパンに膨れてしまうむくみ。夕方ごろになると特に膨れてしまい、悩んでいる人も少なくはないと思います。

見た目も悪く、可能ならむくみをどうにかしたいと思うことでしょう。

この記事では、そんなむくみへの対策方法について紹介します。そもそもなぜむくみとなるのか。正しく対策をとるためにも、むくみについて知っておいてください。

むくみの仕組み

むくみとは、血液に水分が回収されず、細胞間に水が溜まってしまう状態のことを指します。

私たちの体の中には、細胞内にある「細胞内液」と血中に流れる「細胞外液（血漿など）」が流れています。それぞれの内液は浸透圧によって常に交換がされており、細胞内液と細胞外液がそれぞれ行き来することで、細胞に栄養を運んだり、逆に不要となった老廃物を血液に送り返しているのです。

しかし、何らかの原因によって体液の交換が滞ると、交換しきれず水分が溢れ細胞間に残ってしまいます。そして、段々と細胞間に水分が蓄積されていき、最終的にはパンパンに膨れ上がることでむくみとなるわけです。

ちなみに、むくみは一種の生理現象であり、病気ではありません。病気が原因でむくみとなることはありますが、むくみ自体は病気ではなく、健康な人でもむくみとなります。

とはいえ、理由があるからむくみとなるため、対策は必要といえるでしょう。

むくみの原因

むくみ対策を行うためには、まずむくみの原因を知ることが大切です。

むくみの原因には、主に以下のような理由が挙げられます。

筋ポンプ作用の低下

筋ポンプ作用とは、筋肉の動きによって血液を送り出す仕組みのことです。筋肉に押され血液が収縮と拡張を繰り返すことで、ポンプのように血液を送り出します。

しかし、筋ポンプ作用が低下していると、血液を送り出す力が低下し血行が悪くなります。

それにより、細胞外液が溢れてしまい、細胞内液を取り込むことができずむくみとなってしまうのです。

また、筋ポンプ作用は筋肉が動くことで作用するため、身体を動かさないと作用しません。
デスクワークが長時間続くとむくみになりやすいのも、下半身を動かさず、筋ポンプが働いていないからといえるでしょう。

ホルモンバランスの低下

ホルモンバランスの低下も、むくみの原因の一つです。ホルモンが多いときは身体に水分を取り込もうとする働きが強くなり、体内の水分量が増加します。

余分な水分が多いことから血液や細胞から溢れやすくなり、その結果、むくみとなってしまうのです。

女性の方がむくみに悩みやすいのも、月経や妊娠によってホルモンバランスが崩れやすいからだといえます。

塩分・アルコールの摂り過ぎ

塩分やアルコール濃度が高くてもむくみとなります。どちらも過剰に摂取すると、血中の濃度を下げようと水分を溜め込むようになるからです。

それにより、余分な水分が多くなり、結果としてむくみとなってしまいます。

また、アルコールは血管を拡張させる作用もあります。血管が拡張すれば血管壁が薄くなり、それに伴い水分が滲み出し、むくみとつながってしまうのです。

身体が冷えている

身体が冷えていると、血管が収縮し血行が悪くなります。それによって、血中内の水分が運ばれなくなり、過剰に溜まることで水分が細胞間に溢れ、むくみになってしまいます。

簡単にできるむくみ対策

むくみ対策には、以下のようなことを意識してください。

身体を動かす

菌ポンプ作用を働かせるためにも、身体を動かすようにしてください。特に、脚はむくみやすい場所です。歩くのはもちろん踵やつま先の上げ下げなど、下半身を中心に動かしていきましょう。踵やつま先の上げ下げ程度なら、デスクワークしながらでも実施できます。

また、マッサージも効果的です。筋肉を手動で動かすことでも、ポンプのように血液を押し出してくれます。マッサージによって身体も温まり、冷え性の改善にもなるでしょう。

生活習慣を見直す

むくみにならないよう、生活習慣も見直してください。ホルモンバランスは、生活習慣が悪くても乱れていきます。

生活習慣が悪いと、脳や精神へのストレスとなります。ストレスが溜まることで自律神経が乱れ、それに伴いホルモンの分泌量も乱れてしまうのです。

逆にいえば、規則正しい生活をすればストレスになりにくく、自律神経が整うことでホルモンの分泌量も安定します。

夜更かしせず十分な睡眠を摂るのはもちろん、適度な運動や3食食事をするなど、健康的な生活を目指してみてください。

食事内容を改善する

生活習慣と共に、食事内容も見直してください。塩分を控え血液がサラサラになれば、むくみとなる前に余分な水分を運び出してくれます。

また、果物や野菜など、抗酸化作用のある食材も効果的です。血液の老化を抑え、伸縮性が増すことで血液を送り出す力が増します。

ほかにも、筋肉量を増やすタンパク質や、筋肉を動かすエネルギーとなる炭水化物など、バランスの取れた食事を意識してください。

水分を取る

身体の水分が少ないと、血中の水分も少なくなり血行が悪くなります。特に夏は汗をかきやすく、血中の水分が不足しがちです。こまめに水分を取って、血液をサラサラに保ってください。

ただし、水分の摂り過ぎは逆効果です。血中の水分量が多すぎると、今度は水分が溢れてしまいむくみの原因となります。

さらに、トイレも近くなることで、身体の水分を出してしまうでしょう。

暑いからといって飲み過ぎはせず、1時間〜2時間に1回、コップ一杯を目安に水分摂取をしてください。

まとめ

むくみの原因は主に血液が停滞しているからです。血液が停滞することで余分な水分が運び出されず、血管や細胞から溢れ出ることでむくみとなります。

そのため、むくみ対策をするためには、血行を良くすることが大切です。身体を動かし筋ポンプを作用させるのはもちろん、血液をサラサラにして、血液が停滞するのを防いでください。

ただ、病気が原因でむくみとなる場合は、対策しても改善はされません。対策をしても一向に変化がないようなら、病気を疑い、医師に相談するようにしましょう。