ミカンに含まれるダイエット効果とは？ミカンを食べると太るって本当？

冬といえばミカンが美味しい季節です。酸味と甘味が丁度良く、こたつに入りながらいただく人も少なくないと思います。
そんなミカンですが、「ミカンを食べると太る」といった話もよく耳にします。甘味のあるミカンにはたくさんの糖分が含まれていると思われており、糖分はダイエットの天敵だからです。
ミカンを食べると本当に太ってしまうのか？ミカンの栄養素や栄養効果などを紹介します。

ミカンに含まれるカロリーと糖質

「ミカンを食べると太る」といわれていますが。実際にはそのようなことはありません。
ミカン100gに含まれるカロリーは49 kcalであり、これは、リンゴやバナナよりも低いといえます。同様に糖質も100gあたり9.2gと決して多くはありません。

エネルギー 利用可能炭水化物（単糖当量）
ミカン 49kcal 9.2g
リンゴ 56kcal 12.9g
バナナ 93kcal 19.4g
※100g当たりの数値
※食品成分データベース参照：https://fooddb.mext.go.jp/

また、果物に含まれる果糖は、砂糖（ブドウ糖）と比べ血糖値が上がりにくいです。それらのことから考えても、「ミカンを食べると太る」のは嘘といえるでしょう。
「ミカンを食べると太る」といわれているのも、寒くて動かないからだと思います。さらに、ついついミカンも食べ過ぎてしまい、結果として「太った原因はミカンのせい」と勘違いしたのかもしれません。

ミカンに含まれるダイエット成分

ミカンには、痩せるのに最適な以下の成分が含まれています。どのような成分が含まれているのか確認してみましょう。

ビタミンC

ビタミンCには、代謝を促進させ脂肪を燃焼させる作用があります。代謝にはエネルギーが必要であり、そのエネルギーとして脂肪が使われ、ダイエットへとつながるのです。
また、ビタミンCには抗酸化作用があることも有名です。代謝が促進されることで新しい髪や皮膚が作られ、肌トラブルの改善が期待できます。
ほかにも、白血球の働きを助けることで免疫力を向上させるなど、ダイエットだけではなく、美容と健康にも効果のある栄養素といえるでしょう。

ペクチン

ペクチンとは食物繊維の一種であり、血糖値の上昇を抑える作用があります。脂肪が蓄えられるのは、血糖値が高まったことでインスリンが糖分を脂肪へと変換するからであり、血糖値を抑えることはダイエットにつながってくるのです。
また、腸内環境の改善効果も期待できます。腸内が綺麗になることで短鎖脂肪酸が増幅し、脂肪の吸収を抑えてくれるでしょう。

クエン酸

クエン酸も、ビタミンC同様に代謝を向上させる作用があります。代謝を促進させることで脂肪を燃焼させ、ダイエットに貢献してくれます。
また、クエン酸には疲労回復効果もあります。運動した後の疲れを軽減し、ダイエットを続けやすくなるでしょう。

ミカンを食べるタイミング

ミカンは、食前に食べるのをおすすめします。ミカンには血糖値の上昇を抑える作用があるため、直前に食べることで血糖値が急上昇するのを抑えてくれます。
また、食物繊維はお腹に溜まりやすく、食事の量を減らす効果も期待できるでしょう。

ミカンの食べ方

ミカンは、生のまま食べてください。ビタミンCは熱に弱いため、加熱すると溶けだしてしまいます。
また、薄皮や白い筋も取り除かずに食べるようにします。ペクチンが主に含まれるのは薄皮や白い筋であり、取ってしまうとペクチンが摂取できないからです。
ミカンの成分を効率よく摂取したいなら、皮を剥いてそのままいただくようにしましょう。

一日のミカン摂取量

ミカンは、一日2個を目安にしてください。農林水産省が紹介する「食事バランスガイド」では果物類の目安摂取量は200gとしており、平均約100gであるミカンの場合、一日2個が適量とされています。
いくらカロリーが低くダイエット効果があるといっても、食べ過ぎるようでは意味がありません。食べ過ぎによって肌が黄色くなる「柑皮症」や下痢などの症状も発症してしまいますので、食べ過ぎには注意しましょう。
※「食事バランスガイド」について参照：https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

缶詰ミカンは太りやすい

ミカンといえば缶詰に入ったミカンも思いつきますが、缶詰ミカンにはシロップに漬け込んであるため、カロリーと糖質が高くなっています。
また、缶詰のミカンは薄皮が剥かれています。白い筋や薄皮にはペクチンが豊富に含まれており、それらが取り除かれていると、ペクチンを摂取できません。
生のミカンと比べるとダイエット効果はあまり期待できないため、ダイエット目的の場合は、生のミカンを食べるようにしてください。

まとめ

「ミカンを食べると太る」といわれていますが、実際のミカンにはダイエット成分が豊富に含まれており、食べることでダイエットの助けとなります。
もちろん食べ過ぎは厳禁ですが、冬にダイエットする際はぜひ、食前にミカンを食べるようにしてください。
また、ミカンは美容と健康にも良いです。冬は、肌荒れや風邪をひきやすい時期ですので、ミカンを食べて健康的に過ごしましょう。