ストレッチによる健康効果とは?ストレッチの種類も紹介

普段から体を動かしていますか?筋肉は動かさないと硬くなり、肩こりや腰痛の原因となります。近年では、在宅ワークを導入する企業も増えてきており、運動はもちろん、外出自体しなくなっている人もいることでしょう。

そのような人にはストレッチがおすすめです。体を伸ばすことで、筋肉をほぐすことができます。気分転換にもなり、心身を健康にしてくれるでしょう。

ストレッチの健康効果や、やり方などを紹介します。

ストレッチによる健康効果

ストレッチには、どのような効果が期待できるのでしょうか?

姿勢の矯正効果

ストレッチをすることで、姿勢を良くできます。

パソコン作業を始め、スマホや読書など、普段生活する中で、前かがみになることはとても多いです。上体を崩しながら座る人も珍しくはなく、現代人の多くは猫背ぎみといえるでしょう。

猫背でいることで体幹バランスも崩れてしまい。肩こりや頭痛に悩まされる人は珍しくはあります。姿勢の悪さからなる肩こりや頭痛などは、典型的な現代病の一つとしても考えられています。

ですが、定期的にストレッチをすることで、体をほぐし猫背を改善できます。姿勢が良くなれば体幹のバランスも正され、肩こりや腰痛などの症状も改善されるでしょう。

怪我の予防

ストレッチには、怪我の予防効果もあります。ストレッチをすることで筋肉や腱を柔らかくし、急に動いても痛めにくくするのです。

これは、運動前のストレッチにもいえることです。ランニング前にアキレス腱を伸ばすのも、アキレス腱を痛めないために行います。

もちろん、運動とは違い、日常で激しい動きは滅多にありません。ですが、体が硬くなっているため、日常の動きだけでも筋肉や腱を痛めてしまうのです。

仲には、「慣れない姿勢をしたら筋肉がつった」人もきっといることでしょう。余計な怪我や痛みを経験しないためにも、普段からストレッチを心がけてください。

血行促進効果

ストレッチをすることで、血行も促進されます。

人は、筋肉の動きによって血液を押し出します。ポンプのように送り出すことから「筋肉ポンプ作用」とも呼ばれており、単純に筋肉の動きが激しいほど、血液の流れも良くなるといえるでしょう。

筋肉がこり固まっていると、筋肉の動きも悪くなります。動きが悪いことで、筋ポンプ作用も十分に作用しません。

ですが、ストレッチをすれば、筋肉は伸ばされ動きも良くなります。ストレッチ自体も筋ポンプを促すことで、血行促進が期待できるのです。

また、血行が良くなると、体温が上昇し冷え性が改善します。体温が高いと免疫力も向上し、風邪を引きにくくなるでしょう。

ストレッチの種類

ストレッチには、静的と動的のストレッチがあります。静的と動的では、何が違うのでしょうか?

静的ストレッチ

静的ストレッチは、反動を利用しないストレッチです。可動域限界まで関節を伸ばした後、そのままの姿勢で一定時間保持します。

静的ストレッチの特徴は、筋肉や腱を伸ばし、関節域を伸ばすことにあります。そのため、運動前にすることの多いストレッチといえるでしょう。

また、ゆっくり深呼吸をしながらすることで、リラックス効果も期待できます。副交感神経が刺激され、良い気分転換にもなるのです。

動的ストレッチ

動的ストレッチは、反動を利用するストレッチです。リズミカルに反動を付けて伸ばすことで、より筋肉や腱を伸ばすことができます。

動的ストレッチの特徴は、動きながら筋肉や腱を伸ばすことにあります。リズミカルに動く際に筋ポンプが作用し、静的ストレッチよりも血行促進効果が期待できるのです。

ただ、反動を利用してストレッチをするため、静的ストレッチよりも筋肉や腱を痛めやすいです。固まった筋肉に反動の外力を加えることで、筋肉の損傷や腱断裂のリスクがあります。

そのため、動的ストレッチをする際は、事前にウォーミングアップをしておき、ある程度体を柔らかくしておくことが大切です。

静的と動的の選び方

普段運動をしていない人は、静的ストレッチから始めてください。体が硬いと動的ストレッチで怪我をする可能性があります。

そして、ある程度体を柔らかくしたら、動的ストレッチに切り替えて行くと良いでしょう。

動的ストレッチには血行促進効果も期待できます。脳に血液(酸素)が送られることで覚醒し、スッキリとして気持ちで作業の続きが始められます。

座りながらできる簡単ストレッチ

ストレッチはどのようなことをすれば良いのか。いくつか方法を紹介します。

首のストレッチ

1.右手を左側頭部に当てる
2.右手を右方向に倒し、頭を左に傾ける
3.約30秒ほどキープする
4.反対も行う

首(肩)は、最もこりやすい場所の一つです。頭を動かしながら作業することは珍しく、固定しながら長期作業することで、筋肉がこり固まってしまいます。首の疲労は頭にも影響し、頭痛や不眠症の原因にもなるのです。

ストレッチをする際は、肩が動かないようにしましょう。首を傾げると、肩が上がってしまう人がいます、首筋をしっかり伸ばすためにも、肩は上げず、むしろ下げるよう意識してください。

ただ、痛むようなら絶対に無理をしてはいけません。首には脳につながる血管や神経が通っており、無理に動かすと血管や神経を痛めてしまい大変危険です。

伸ばす際も、勢いをつけて伸ばすのではなく、ゆっくり確認をしながら伸ばしましょう。

腰のストレッチ

1.背筋を伸ばす
2.右足を左足の上に乗せて足を組む
3.腰を右側に捻る
4.約30秒ほどキープする
5.足を組み直して反対側にも捻る

腰のストレッチをする際は、お尻が上がることに注意してください。思いっきり体を捻ると、捻った方とは逆のお尻が上がりがちになります。

腰のストレッチは、腰回りのダイエットにもおすすめです。お腹周りが気になる人は、深呼吸をして代謝も上げながら、動的ストレッチも試してみましょう。

ふくらはぎのストレッチ

1.踵を上げて、つま先立ちになる
2.踵を下ろし、足の裏を地面につける
3.つま先を上げ、踵だけを地面につける
4.つま先を下ろし、足の裏を地面につける
5.再び踵を上げて、一連の動作を繰り返す

ふくらはぎは、下腿の中でも特に大きな筋肉です。筋ポンプ作用の働きも強く、ひざ下から血液を送り返す、主な筋肉といえます。

そのため、ふくらはぎがこり固まっていると、下腿の血行が悪くなります。血行不良はむくみの原因にもなりますので、定期的に行うようにしましょう。

ストレッチをする際の注意点

最後に、注意点を紹介します、ストレッチをする際は、以下のことを意識して行ってみてください。

深呼吸をしながら行う

ストレッチをする際は、深呼吸をしんがら行いましょう。深呼吸をすることでリラックスし、筋肉が弛緩されることで、よりストレッチの効果を期待することができます。

静的ストレッチをする際、息を止めて一気に伸ばす人は珍しくはありません。特に、背中の伸ばす際は、脳角膜も伸びることから息をしにくく、無呼吸で伸ばしていると思います。

静的、動的どちらの場合でも、呼吸を整えながらゆっくりと伸ばしてください。

無理に動かさない

ストレッチをする際は、怪我に注意してください。無理に伸ばすと、筋肉や腱を痛めてしまいます。

特に、普段から動かしていないと、体が硬く可動域も狭くなっています。若い頃や他の人を参考にせず、自分のできる範囲で行いましょう。

可動域を限界まで伸ばすことも大切ではありますが、絶対に無理はしないでください。

ストレッチをして体を健康に保とう

ストレッチには、体の筋肉や筋をほぐし、柔軟にさせる効果があります。柔軟にすることで筋肉や筋を痛めるのを防げるだけではなく、血行促進による冷え性の改善、免疫力の向上、むくみの解消など、様々な健康効果が期待できるのです。

紹介したストレッチは、あくまでも方法の一つでしかありません。極論を言えば、体を動かすこと自体がストレッチともいえます。

首、肩、腕、背中、腰、足、足首など、様々な部分を動かし、常に柔軟で、健康な状態を保つよう心がけましょう。



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