有酸素運動のダイエット効果とは？痩せる仕組みや他の効果についても紹介

「ダイエットには有酸素運動が効果的」と聞いたことはありませんか？運動には有酸素運動と無酸素運動の2つがあり、特に有酸素運動は脂肪を燃焼させることからダイエットに効果があるといわれています。

どちらも同じ運動なのに、なぜ無酸素運動よりも有酸素運動の方がダイエットに向いているのか。痩せる仕組みを紹介します。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動とは、酸素を取り入れ、脂肪を燃焼させる運動のことです。主にジョギングやサイクリングなどが該当し、一定のリズムで呼吸ができるよう、軽～中程度の負荷を基準とします。

一方で、酸素を必要とせず、糖質をエネルギーとする運動のことを「無酸素運動」と呼びます。主に短距離走やスクワットなどが該当し、瞬発的な高負荷を基準とするのです。

それぞれ消費エネルギーや負荷の違いから、運動の結果も変わってきます。有酸素運動は主にダイエットのために、無酸素運動は主に筋トレのためにされています。

有酸素運動の効果

有酸素運動をすると、どのような効果が期待できるのでしょうか？

ダイエット効果

有酸素運動は、運動エネルギーに脂肪を燃焼することから、ダイエットに向いているといわれています。

脂肪燃焼のメカニズムは、体内の脂肪をリパーゼによって遊離脂肪酸に分解された後、血液によって全身の筋肉へと運ばれエネルギーとなりますが、そのメカニズムを動かすためには酸素を必要とするからです。

極端な話ではありますが、脂肪燃焼のメカニズムは、酸素を供給し続けることで常に作用し続け、脂肪を燃焼させるといえるでしょう。

ただ、脂肪燃焼のメカニズムには限度があり、正確にいえば、「有酸素運動をすればするだけ痩せられる」わけではありません。

長く運動すると効率は低下し、最終的には別のエネルギーを消費し始めますので、長時間の運動には注意してください。

基礎代謝向上

有酸素運動は、ダイエット効果以外にも、基礎代謝を向上させる効果もあります。運動によって血行が改善され、酸素と栄養の供給量が増加することで新陳代謝が向上するからです。

血液は、心筋も含め筋肉の収縮によって全身へと送られており、水や空気を送るポンプのような仕組みから、筋ポンプ作用と呼ばれています。

運動し続けることで常に筋肉は収縮され、筋ポンプ作用によって血流が増加し、それによって血行が改善されるわけです。

新陳代謝が向上すれば、古い細胞は剥がれ落ち、新しい細胞が作られます。肌や髪の細胞も新しくなり、美容効果も期待できるでしょう。

生活習慣病の予防

ダイエットや美容効果だけではなく、生活習慣病の予防効果も期待できます。運動によって内臓脂肪も消費され、高血糖や高血圧などのリスクを改善できるからです。

また、血行改善効果によって動脈硬化なども予防します。心肺機能が向上することで、心筋梗塞や狭心症なども未然に防げるのです。

他にも、免疫機能向上による風邪などの感染症の予防。血行促進による骨密度の増加など、様々な健康効果が期待できます。

有酸素運動は、ダイエットや美容を気にする人だけではなく、誰にでもおすすめな運動方法といえるでしょう。

有酸素運動の注意点

健康と美容に良い有酸素運動ですが、ちょっとした問題点もあります。

知らずに運動し続けると大変な状態になりますので、しっかり確認をしてください。

長時間の運動はしない

有酸素運動をする際は、継続的な長時間の運動は避けるようにしてください。

普段は脂肪をエネルギーとする有酸素運動ですが、長時間運動することで脂肪を蓄えようと変化し、代わりに筋肉の原料となるたんぱく質を分解・燃料とします。

たんぱく質が減れば筋肉量も減り、筋肉量が減ることで運動した際のエネルギー消費量も低下します。最終的には消費スピードよりも蓄えるスピードの方が早くなり、太りやすく痩せにくい体質になってしまうでしょう。

有酸素運動は、約1時間を過ぎたあたりから、脂肪の消費効率が悪くなるといわれています。

有酸素運動をする際は、体力が続く限り運動するのではなく、1時間を目安に運動するようにしてください。

無酸素運動も合わせて行う

有酸素運動をする際は、無酸素運動もするようにしましょう。

無酸素運動は筋肉を育てる効果があり、有酸素運動で分解してしまった筋肉量をカバーすることができます。

また、筋肉が増えれば消費エネルギーも増加し、脂肪燃焼の効果が向上します。有酸素運動と合わせて行うことで、よりダイエット効果が期待できるでしょう。

ただ、筋肉は脂肪よりも重いです。筋肉が付きすぎると、ダイエット前よりも体重は増えてしまいます。体脂肪自体は減っているため気にしない人もいますが、体重を減らしたい人は、無酸素運動のやりすぎには注意してください。

仕組みを理解し効率的に痩せよう

有酸素運動には、美容と健康効果が期待できます。脂肪を燃焼しダイエットになるのはもちろん、古い角質が落ちることで肌や髪が若々しくなります。生活習慣病の予防にもなり、老若男女誰にでも有酸素運動はおすすめです。

また、有酸素運動は軽～中程度の負荷を基準としており、普段運動していない人でも始めやすいのが特徴です。20分～30分は運動する必要はありますが、「無理のない程度の運動」と考えれば、比較的取り組みやすいと思います。

有酸素運動には、ジョギングやサイクリングの他にも、ヨガやストレッチ、ウォーキングなども挙げられます。室内でもできる有酸素運動も多いですので、ぜひ始めてみてください。