ベジタリアンにおすすめな家庭レシピ。菜食主義を体験しよう

菜食料理（ベジタリアン料理）と聞くと、どのように思いますか？「食べ応えがない」「サラダや煮物だらけ」「主食がない」など、マイナスなイメージを持つかもしれません。

ですが、実際にはそのようなことはなく、食べ応えのあるレシピが豊富に存在しています。

ベジタリアン料理にはどのようなものがあるのか。家庭でもできる簡単レシピを紹介します。

そもそもベジタリアンとは

ベジタリアンとは、肉や魚介類を食べない菜食主義のことです。宗教上や健康上など様々な理由から、食事に制限をかけています。

一見すると料理に大きな制限があるように思えますが、世の中には肉や魚を使わない料理は数多く存在しており、そんなに難しくはありません。さらに、肉の代わりに大豆やこんにゃくなど、植物性食品を始めとした代替え食品を使用する場合もあり、食事に不自由を感じることは滅多にないです。

菜食主義であることからダイエット代わりに始める人も多く、本格的なベジタリアンでなくても菜食レシピは多くの人たちから好まれています。

ヴィーガンとの違い

ヴィーガンとは、ベジタリアンのタイプの一つです。

ベジタリアンには、植物性食品のほかに卵も食べる「オボベジタリアン」。植物性食品のほかに乳製品も食べる「オボベジタリアンラクトベジタリアン」。肉以外は食べる「ぺスコ・ベジタリアン」。といったように、食べる品目の種類によって細かくタイプが分類されています。

ヴィーガンは、数あるタイプの中でも特に制限が多く、卵や乳製品はもちろん、蜂蜜などの動物性由来のものは一切食しません。「ピュアベジタリアン」とも呼ばれており、基本的には野菜、果物、ナッツ類が主食となる寒山菜食主義なタイプです。

同じベジタリアンであっても、タイプが違えば食べられる品目も変わります。植物性食品がメインなのは変わりませんが、「ベジタリアンだから卵や乳製品はダメ」というわけではないことを理解しておきましょう。

家庭でもできるベジタリアン向けレシピ

肉や魚を使わないレシピは、家庭でも簡単にできます。中には材料を揃えるのが大変なものもありますが、ほとんどはどの家庭にでもあるような材料で一品作ることができるのです。

家庭でもできるベジタリアン向けのレシピを紹介します。

レンコンと豆腐のハンバーグ

肉の代わりに豆腐とレンコンを使用したハンバーグです。肉のような味わいとはいきませんが、豆腐のふわっとした食感と歯ごたえのあるレンコンの食感が、肉に匹敵するほどの食べ応えを感じさせます。

材料（2人前）

● 木綿豆腐：200g
● レンコン：200g
● 玉ねぎ ：50g（100g1/2個）
● エリンギ ：1本(50g)
● 片栗粉：大さじ1
● 塩こしょう：小さじ1/2
● ナツメグ：小さじ1/4
● オールスパイス：小さじ1/4
● クミンパウダー：小さじ1/4
● 米油：大さじ1

[ソース]
● ケチャップ：大さじ2
● 醤油：小さじ2
● みりん：小さじ2
● すりおろしニンニク：小さじ1

[飾り付け]
● クレソン

作り方

1. レンコンの皮をむく
2. 木綿豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱ボウルに入れ、ラップをして600wの電子レンジで約3分加熱。粗熱が取れたらキッチンペーパーを取り除く。
3. レンコンをすりおろし、キッチンペーパーに包んで水気を切っておく
4. 玉ねぎ、エリンギをみじん切りにする
5. ソース用の材料以外を全てボウルに入れ、味がなじむまで混ぜ合わせる
6. 2等分にし、小判型（楕円形）に形成する
7. 中火で温めたフライパンに、米油をひいてハンバーグを投入。火が通るまで両面を焼いたらハンバーグが完成（各4分ずつ）
8. 耐熱ボウルに[ソース]の材料を全て混ぜ入れ、ラップをして600wの電子レンジで約1分加熱したらソースが完成
9. ハンバーグを皿に盛り、ソースをかけて、クレソンを添えたら完成

参照：kurashiru「レンコンと豆腐のハンバーグ　レシピ・作り方」

かぼちゃの豆乳クリームシチュー

生クリームやバターを使用しない、かぼちゃのシチューです。かぼちゃの甘みと白みそのコクが、優しく深みのある味わいに仕上げます。

バターを使わないことでかぼちゃの甘みが引き立ち、子供にもおすすめなクリームシチューです。

材料（2人前）

● かぼちゃ：200g
● にんじん：150g
● 玉ねぎ ：50g（100g1/2個）
● 無調整豆乳：500ml
● 白みそ：大さじ2
● すりおろしニンニク：小さじ1
● 塩こしょう：小さじ1/2
● 米油：大さじ1

[飾り付け]
● イタリアンパセリ (生)：適量

作り方

1. かぼちゃの種とワタを取り除き、ニンジンの皮とヘタをむいておく
2. 皮付きのかぼちゃを一口大に切り揃える
3. ニンジンを5mm間隔でいちょう切りにする
4. 玉ねぎを横半分に切り、さらに1cm幅に切る
5. 中火で熱した鍋に米油をひき、かぼちゃ、ニンジン、玉ねぎを入れて約3分ほど炒める
6. 玉ねぎがしんなりしたら、無調整豆乳を入れ中火で加熱。ふつふつしてきたら弱火にし、約5分ほど加熱
7. かぼちゃとニンジンに火が通り柔らかくなったら、白みそ、すりおろしニンニク、塩こしょうを入れ、味がなじむまで弱火で約3分加熱する
8. 器に盛り付け、イタリアンパセリを添えたら完成

参照：kurashiru「かぼちゃの豆乳クリームシチュー　レシピ・作り方」

豆腐とキャベツのチーズタッカルビ風

肉の代わりに豆腐を使用したチーズタッカルビです。豆腐の柔らかさが食べやすく、濃厚な味わいが楽しめます。

作り方も、「材料を耐熱皿に入れて電子レンジで加熱するだけ」ととても簡単です。短時間で作れ、1品加えたい時でもすぐできるでしょう。

ただ、材料にはチーズを使用しており、完全なベジタリアン料理とはいきません。ベジタリアンの人に提供する際は、チーズが大丈夫か確認しておきましょう。

材料（2人前）

● 絹ごし豆腐：200g
● キャベツ：80g
● コチュジャン、砂糖各：大さじ1
● 酒：大さじ1/2
● 醤油、白みそ：各小さじ1
● ニンニク、生姜チューブ：各3cm
● キムチ：40g
● シュレッドチーズ：適量(たっぷりめ)

作り方

1. 絹ごし豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱ボウルに入れ、ラップをして600wの電子レンジで約1分加熱。粗熱が取れたらキッチンペーパーを取り除く。
2. キャベツを千切りにして耐熱皿（グラタン皿）に敷きつめる
3. キャベツの上に、適当な大きさに切り分けた豆腐を並べる
4. ボウルにコチュジャン、砂糖、酒、醤油、白みそ、ニンニク、生姜チューブを入れて混ぜ合わせ、豆腐の上からかける
5. 中央付近にキムチをのせ、全体が覆うようにシュレッドチーズをかけていく
6. 軽くラップをし、600wの電子レンジで約2分かけてチーズを溶かしたら完成

焼き目が足りないようなら、電子レンジで約4～5分ほど、追加で焼いてください。

参照：Nadia「スピードメニュー♪豆腐とキャベツのチーズタッカルビ風」

小松菜と豆腐の煮びたし

小松菜と豆腐で作った、簡単な一品料理です。全体的にサッパリした味わいが特徴で、サラダの代わりにもなります。和風だし（白だし）もしっかり効いており、酒のおつまみにもおすすめです。

また、豆腐の代わりに油揚げでも良いです。豆腐よりも食感があり、食べ応えが増します。

ベジタリアンに関係なく、ちょっと一品足りない時にぜひ作ってみてください。

材料（2人前）

● 豆腐：200g
● 小松菜：1束(200g)
● みりん：大さじ1
● 白だし：大さじ1
● 醤油：小さじ1
● 水：大さじ2
● 白ごま：適量
● かつお節：適量

作り方

1. 水を切った豆腐を、食べやすい大きさに切り揃えておく
2. 小松菜を、根元を切って水洗いし、4～5cm幅で切り揃えておく
3. 耐熱ボウルに小松菜を芯から敷き詰め、その上に、小松菜の葉、豆腐、みりん、白出し、醤油、水の順に入れた後、軽くラップをして600wの電子レンジで約6分加熱。
4. 加熱が終わったらラップを取ってひと混ぜし、再びラップをかけて約3分ほど置いて味をなじませる
5. 器に盛りつけ、白ごま、かつお節を振りかけたら完成

参照：Nadia「レンジであったか♪『小松菜と豆腐の煮びたし♪』」

夏野菜のベジタリアンパスタ

夏野菜をベースにした野菜スパゲティです。茄子、トマト、玉ねぎ、とうもろこしなどがふんだんに入り、肉や魚が無くても食べ応えがあります。

また、鍋一つでできますので片付けも簡単です。作るのも「まとめて入れて茹でるだけ」ですので、忙し時にもおすすめのレシピとなります。

材料（2人前）

茄子：1〜2本
トマト：1〜2個
玉ねぎ：1/2玉
とうもろこし：1/4本
油：大さじ1
スパゲティ：160g
トマトジュース：400cc
水：200cc
焼肉のタレ：大さじ3
スパイスソルト：適量
粒ガーリック：適量
粗挽き黒こしょう：適量
ドライパセリ：適量

作り方

1. 茄子、トマトは一口大に、玉ねぎは粗みじん切りに、とうもろこしは茹でて粒にしておく
2. 鍋に油をひき、野菜を入れて炒める
3. トマトジュース、水、半分に折ったスパゲティを加え、寝んが茹で上がるまで煮る
4. 茹で上がったら、焼肉のタレ、スパイスソルト、粒ガーリック、粗挽き黒こしょうを入れ味を整える
5. 皿に盛り付け、ドライパセリを散らしたら完成

参照：cookpad「夏野菜のベジタリアンパスタ」

ベジタリアン向けレシピでヘルシーな食卓に

肉や魚を使わないと聞くと難しそうに思えますが、実際には使わないで出来る料理はたくさんあります。

また、ハンバーグやチーズタッカルビといった料理も、肉の代わりに豆腐や油揚げ、大豆ミートを使うことでも同じ料理は作れるのです。バターの代わりに白みそを使ったりなど、食材を変えることで、様々な料理が実現できるでしょう。

同じハンバーグでも、肉と豆腐では味や食感は違います。普段とは違う料理に興味を持ったら、ぜひ試してみてください。