家事の合間にもできるスキマ時間ダイエット。家にいながらできる内容とは？

「ダイエットをしたくても、家事や仕事が忙しくてできない」そんな人はいませんか？普段から体を動かす仕事ならいいけど、環境の変化によってリモートワークも増えてきており、運動不足に悩む人は多いはずです。

そんな人にはスキマ時間ダイエットをおすすめします。家事の合間、昼休み、寝る前など、ちょっとした時間を使って、効率的にダイエットができるのです。

空いた時間にダイエットするにはどうすれば良いのか。スキマ時間ダイエットについて紹介します。

スキマ時間にできる簡単ダイエット8選

ダイエットは、外に出て運動するだけがすべてではありません。スキマ時間に体を動かすだけでも痩せることができます。

忙しい人でもすぐに始められる、簡単ダイエットをいくつか紹介します。

カーフレイズ（かかとの上げ下げ）

ふくらはぎが気になる人には、カーフレイズがおすすめです。つま先を地面に着けたまま、ゆっくり両かかとを上下してください。

もし、つま先立ちでバランスを崩すようなら、壁や椅子を保持してバランスを取ると良いでしょう。両足ではなく、左右交互に行っても良いです。

また、カーフレイズは椅子に座ったままでもできます。体重が重しにならない分、立った状態よりも効果が薄いですが、デスクワークをしながらでもダイエットができるでしょう。

バックキック（脚の後ろ上げ）

太ももやお尻が気になる人には、バックキックがおすすめです。四つん這いの状態から、脚をお尻より高くするよう、後ろにけり上げます。膝が曲がった状態ではふくらはぎに負荷がかかりませんので、膝を伸ばしたまま、ゆっくり脚を動かしてください。

ただ、腰が悪いと腰を痛めることもあります。上げ過ぎるとバランスを崩すこともありますので、ほどほどにしましょう。

また、バックキックは立ったままでもできます。方法は同じで、膝を伸ばしたまま、片足を後ろに引いてください。四つん這いの時よりもバランスが悪くなりますので、両手は壁や椅子を保持しておくと良いでしょう。

ヒップアブダクション（脚の横上げ）

バックキックだけではなく、ヒップアブダクションもおすすめです。横向きに寝た状態から、脚を開くよう上の脚を垂直に上げてください。その際、バックキックと同じように、膝を伸ばしたまま股関節だけをゆっくり動かします。

また、バックキック同様に立ったままでも可能です。バランスを崩して転倒しないよう、何かを保持しながら行ってください。

ヒップリフト（腰の上げ下げ）

お尻とふとももが気になる人には、ヒップリフトもおすすめです。両膝を立てたまま仰向けに寝て、腰を浮かせるように上げ下げします。

ブリッジではありませんので上半身まで反る必要はありません。また、膝も曲がらないよう意識してください。

無理に腰を浮かすと腰を痛めやすいので、無理のない範囲で行います。高く上げればそれだけ効果があるわけではないため注意しましょう。

腰回し

腰周りが気になる人には、腰回しがおすすめです。フラフープをしているように、腰をクルクル回します。

上半身のストレッチではありませんので、上半身は固定したまま、腰だけを動かすように意識しましょう。両脇が均等に痩せるよう、時計回りと反時計回り、両方を行います。

もし、気持ち悪くなるようなら止めてください。内臓が動いて、慣れていないと吐き気を感じることもあります。人によっては上半身も動いてしまい、目を回す事もあるため注意しましょう。

腕振り

腕が気になる人には、腕振り運動がおすすめです。肘を90度に曲げたまま、肩を前後に動かします。ランニングやウォーキング中の腕の動きと同じです。

当然ですが、速さは必要ありません。無理に早くすると肩を壊します。無理のない自分のペースで行いましょう。

また、実際のランニングのように腰を振りながらすると、腰のダイエットにもなります。ただ、腰を動かすと腕も動いているように見えてしまいますので、腕振りは意識するようにしてください。

壁立て伏せ

腕と肩周辺が気になる人には、壁立て伏せがおすすめです。床に手をついて腕立て伏せをするのではなく、壁に手をついて腕立て伏せをします。壁から両腕を伸ばした距離に立ち、肘をゆっくり曲げながら壁に向かって体を傾斜させます。そして、頭が付く前に、肘をゆっくり伸ばして元の状態に戻りましょう。

体幹も一緒に鍛えるためにも、体をピンと伸ばしたまま、かかとが床から離れないよう傾斜してください。

従来の腕立て伏せの方が負荷が大きいですが、壁立伏せの方が場所を取らず、スキマ時間のダイエットに向いています。

サイドブリッジ

腰も含め、体全体をダイエットするなら、サイドブリッジがおすすめです。ブリッジの横向き版のことで、横向き体を起こします。

やり方としては、横向きに寝た後、下にある腕の肘を支えに、体をピンと伸ばしたまま垂直に体を起こします。そして、腰が落ちないようそのままキープしてください。

ダイエットになるのはもちろん、体幹のインナーマッスルも鍛えられます。鍛えることで姿勢も良くなり、スタイルを綺麗に見せられるでしょう。

ダイエットの基本は体を動かすこと

ダイエットと聞くと、ランニングやウォーキングなど時間がかかるものだと思われがちですが、実際には、部位ごとにダイエットすることで、スキマ時間にダイエットができるのです。

カーフレイズ（かかとの上げ下げ）を始め、「しながら」できるダイエットも少なくありません。細かい時間を活用して、効率よく痩せてください。

また、積極的に体を動かすことも大切です。主な移動は徒歩、階段を使うなど、普段の行動を変えるだけでもダイエットにつながります。時間が無いからといって諦めるのではなく、生活しながら体を動かせる方法を見つけていきましょう。