ストレッチには疲労回復効果がある。その仕組みとは

普段の生活で「疲れた」と感じたことはありませんか。肩こりや足の疲れなどは少し休憩しただけでは解消することができず、困っている人もいると思います。時間があれば、マッサージやエステをしたいですが、忙しいとそんな暇もありません。そんな時は、軽くストレッチをすると良いです。身体を動かすことで、疲れがスッキリするでしょう。ストレッチによる効果や方法など、疲れに効くストレッチを紹介します。

ストレッチによる疲労回復効果

「身体を動かすと余計に疲れるのでは」と思うかもしれませんが、実際には身体がスッキリします。その理由は、ストレッチをすることで血行が良くなるからです。そもそも一般的に「身体の疲れ」とは、身体が硬くなっている状態の事を指します。肩こりや腰の痛みなど、デスクワークをしている人はよく感じることでしょう。身体が硬くなる主な原因は、「筋肉を動かさないことによる筋力の低下」が考えらています。「トレーニングしないと筋力が落ちる」のと同じで、デスクワークなどで肩や腰が動いていないと血行が悪くなります。血液は酸素の他にも細胞に必要な栄養素も運ぶのですが、血行が悪くなると運ぶ量も減ってしまい、栄養不足から筋力の低下に繋がるのです。筋力が低下することで、さらに筋肉を使う機会も減ってしまい、段々と硬く動かなくなっていくわけです。ですが、ストレッチをすれば血行が改善されます。筋ポンプ作用によって血流量が増えるのはもちろん、適度な運動によって心拍数も上がるからです。ストレッチによって筋繊維が伸ばされ、滞った血液が流れ始めるでしょう。血流量が増えれば、筋肉を動かすために必要な栄養素が増えます。逆に不要な老廃物も回収されるようになり、筋力回復に繋がります。身体がコリ固まっている時には、身体を休めるのではなく、適度な運動をしてください。

精神的にも疲れが取れる

ストレッチは、肉体的な効果だけではなく精神的にも疲れをとることができます。硬くなった身体がほぐされる快感はもちろん、深呼吸をすることで、心が落ち着くからです。自律神経も整うことで、熟睡もできるようになるでしょう。

簡単にできるストレッチ

ストレッチの基本は「筋肉と関節を伸ばす」ことです。ゆっくりと関節を限界まで動かし、関節（靭帯）と筋肉の伸びを感じましょう。基本となるストレッチをいくつか紹介します

肩のストレッチ

肩の力を抜き、手を使ってゆっくり頭を左右に倒します。肩が浮いたり身体が傾かないよう注意しながら、首の筋が伸びるのを実感してください。また、上下にも行います。おでこや後頭部に両手を当て、ゆっくり前後に倒します。最後はゆっくり首を回して完了です。肩こりが酷いようなら、首を伸ばしつつ反対側の手で揉んであげるとより効果的です。首は重要な箇所ですので、絶対に無理をしないでください。

身体のストレッチ

両手を後ろ手に組み、挙げながら胸を張るようにします。腕は胸を張るために挙げますので、無理に挙げ切る必要はありません。胸部が伸びるのと肩甲骨が動かされるのが、実感できると思います。頭も上を向きながら行い、全身を使って反るように伸ばしましょう。

腰と背中のストレッチ

脚を真っ直ぐ伸ばした状態で片膝を組み、膝とは反対の方向に身体を捻ります。片手で膝を抑えながら捻っても大丈夫です。腰から背中までが伸ばされるのを実感してください。

股関節のストレッチ

両膝を立てた仰向けの状態で、片脚ずつ膝を抱えるように曲げていきます。両手で膝を抱えながら、太ももの裏の筋肉（ハムストリング）が伸びるのを実感しましょう。片脚ずつ伸ばす方がしっかり伸びますが、両脚を一緒に曲げて（抱え込んで）も問題ありません。その際は、首も膝に付けるように曲げ、背中が伸びるのも実感しましょう。

ストレッチの注意点

疲れを取るためのストレッチですが、やり方を間違えるとかえって疲れや怪我をしてしまいます。2つの注意点を意識しながら、ストレッチを行ってください。

普段の呼吸のまま行うこと

ストレッチ中は有酸素運動を心がけながら行います。呼吸を止めてしまうと息苦しくなるだけではなく、心拍数も上がってかえって疲れてしまうからです。また、逆に激しく呼吸するのも、心拍数が上がって疲れてしまうでしょう。ストレッチはゆっくりと呼吸を整えながら行ってください。

無理に関節を動かさない

ストレッチは関節や筋肉を伸ばすために行いますが、無理に伸ばすと関節や筋肉を傷めてしまいます。また、急に動かすのも禁止です。筋トレではないのですから、負荷や勢いは必要ありません。関節や筋肉を急に動かすと、靭帯や筋肉を傷めてしまい筋肉痛になってしまいます。場合によっては筋断裂などにもなりかねませんので、無理に動かすのは止めましょう。関節や筋肉の伸びを実感しながら、ゆっくりと伸ばしてください。

一日の終わりにストレッチをしよう

準備体操によく使われるストレッチですが、身体をほぐし、身体の疲れをとる効果もあります。仕事や学校から帰ったら、身体を伸ばして疲れを残さないようにしましょう。他にも、入浴して身体を温めるのも、血行を良くして疲れを取るために秘訣です。