寝起きを良くするの8つの方法。寝てるのになぜ眠いのか

普段から寝起きが悪い人はいませんか？目が覚めても「まだ眠い」「怠い」ようだと気分も乗らず、一日を頑張る気力もわきません。しっかり寝ているはずなのに、なぜ眠いのか。寝起きを良くする方法と合わせて説明します。

なぜ寝起きが悪いのか

寝起きが悪い原因は、睡眠の質が悪いからです。しっかり寝たつもりでも、脳や身体は休まっておらず、十分な休憩ができていないことで寝起きが悪くなります。では、なぜ睡眠の質が悪くなるのでしょうか。主な理由は3つ考えられます。

生活習慣が原因

睡眠の質が悪い理由は、生活習慣が原因かもしれません。夜更かしが多いと寝る時間も少なくなり、睡眠不足から寝起きが悪くなります。また、パソコンやスマートフォンからは、睡眠に不可欠なメラトニンを減らすブルーライトが発せられています。脳が活性化されて眠くならないのはもちろん、例え無理矢理寝たとしても、活性化されたままの脳は深く休むことができず、浅い眠りになってしまうのです。しっかり寝るためにも、生活習慣を見直して睡眠時間を確保しましょう。

睡眠環境が悪い

睡眠環境が悪いことで、寝起きが悪い可能性もあります。騒がしかったり、明るすぎる部屋は寝るのに向いておらず、熟睡は難しいです。他にも、気温が適していなかったり、ベッドが固すぎるなど、様々な要因が考えられます。眠りにくい環境は睡眠も浅くなり、脳を休ませることはできません。熟睡するためには、静かで暗い部屋を作るなど、睡眠に適した環境を整える必要があります。

ストレスが原因

ストレスによっても睡眠の質は変化します。ストレスが溜まるとホルモンバランスが崩れ、自律神経の乱れに繋がるからです。人には、動きを活発化させる交感神経と、休憩させる副交感神経があり、交互に切り替わることで生活をしています。寝る時には副交感神経が優位になり、身体と脳を休ませるのです。ですが、自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかなくなります。夜でも交感神経が優位となってしまい、脳が冴えてしまうわけです。不安や心配事があると、気になっていつまで経っても眠ることができません。その結果、睡眠不足になり寝起きも悪くなるでしょう難しいかもしれませんが、寝起きを良くするためにも、なるべくストレスを溜めないようにしてください。

目覚めを良くする方法

寝起きを良くするためにはどうすればいいのか。いくつか方法を紹介します。

朝日を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。日光を浴びると脳を活発にする「セロトニン」という伝達物質が分泌され、脳をハッキリと目覚めさせます。また、セロトニンはうつ病にも効果があると言われています。「仕事が嫌だ」「辞めたい」などといったネガティブな気持ちも、日光を浴びることで、前向きな気持ちにさせてくれるでしょう。日光に当たる時間は、大体30分程度が目安です。セロトニンの分泌は無限ではないため、長く浴びれば良いわけではありませんので注意してください。

シャワーを浴びる

シャワーを浴びると頭がスッキリします。温かいシャワーを浴びれば血行が促進され、脳の血流量が増えることで、脳を活性化させるのです。寝汗や目ヤニなども綺麗にすることができ、全身スッキリさせられるでしょう。

軽く運動をする

運動も、心拍数上昇によって脳を活性化させることができます。朝目覚めたら、ストレッチや軽めの運動をするといいでしょう。また、音や映像によって刺激が加わると、より脳が目覚めやすくなります。身体を動かすなら何でも大丈夫ですが、音があり適度な運動を行うラジオ体操がおすすめです。

寝る時間を調整する

睡眠には眠りの浅い「レム睡眠」と眠りの深い「ノンレム睡眠」があり、大体2時間単位で入れ替わりながら寝ています。眠りの浅いレム睡眠の時ならすぐ起きられるのですが、眠りの深いノンレム睡眠の時は脳の活性化も遅く、寝起きが悪くなるのです。そのため、レム睡眠時に起きられるよう寝る時間を調整してください。仮に8時起きだとすると、22時・0時・2時ごろに寝れば、レム睡眠の時に目が覚め、寝起きが良くなるでしょう。

食事をする

食事をすると、栄養が脳に渡って活性化されます。特に糖分はエネルギー効率的に最適なため、ココアやジャムなど、適度に甘い物を摂取しましょう。また、よく噛むことでも脳の活性化に繋がります。朝は忙しいとは思いますが、しっかり朝食を取ってから仕事や学校に出かけると良いでしょう。

電子物のチェックは朝に行う

パソコンやスマートフォンなど、ブルーライトのある物は脳を活性化させ、眠りを浅くしてしまいます。そのため、パソコンやスマートフォンのチェックは、朝行うと良いでしょう。眠りが浅く寝不足を解消するのはもちろん、ブルーライトによって脳が活性化されます。他にも、夜やることは朝に回してください。熟睡できるよう、夜はなるべく脳を働かせません。宿題などは早起きして、出かける前に済ましてしまいましょう。

目覚ましは使わない

目覚ましを使わない方が、寝起きは良くなります。脳が寝ているところを無理やり目覚めさせるのですから、寝起きが悪いのは当然です。睡眠時間をしっかり取り、可能な限り自然起床を心がけてください。ただ、目覚ましが無いと起きられない人もいると思います。その場合には、レム睡眠のタイミングで目覚ましがなるよう、睡眠時間を調整しましょう。

生活リズムを合わせる

人間の身体には決まったリズムがあります。昼にお腹が空いたり、夜に眠くなったりするのは、毎日の生活リズムによって身体が求めているからです。毎日寝る時間が変わると、身体のリズムは整わず、十分な睡眠を取ることができません。身体が起きる準備もできていない状態での目覚めとなるため、寝起きが悪くなります。毎日同じ生活リズムを心がけ、身体を慣れさせましょう。

寝起きを改善し気持ちの良い朝を迎えよう

寝起きが悪い主な原因は、睡眠不足です。しっかり寝ているとは思っても、実は様々な理由によって眠りが浅くなっています。寝起きを工夫するのも大切ですが、その前に、根本的な原因を解決することから始めてください。そして、しっかり熟睡できるようになったら、寝起きを良くする方法を試し、スッキリした毎日を送りましょう。